“누워서 딱 5분만 하세요” 60대 얇아진 팔다리 근육 꽉 채우는 ‘3가지 운동’
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노년기에는 걷기와 함께 근육에 저항을 주는 운동을 챙기는 것이 중요하다. 바이시클, 누워서 다리 교차하기, 플랭크는 별도의 운동기구 없이 몸통과 팔다리를 함께 사용하는 맨몸운동이다. 다만 세 운동이 자극하는 근육과 적절한 운동량은 서로 다르기 때문에 처음부터 횟수와 시간을 무리하게 늘릴 필요는 없다.
바이시클은 복부와 허벅지를 함께 움직이는 전신 협응 운동이다
바닥에 누운 상태에서 자전거 페달을 밟듯 양쪽 다리를 번갈아 당기고 펴는 바이시클은 복직근과 내·외복사근, 고관절 굴곡근을 적극적으로 사용한다. 상체까지 들어 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 가까이 가져가는 바이시클 크런치 형태라면 몸통 회전이 추가되면서 옆구리의 복사근 자극이 더욱 커진다.
미국운동위원회(ACE)가 소개한 근전도 연구에서도 바이시클 동작은 복직근과 복사근 활성도가 높은 복부운동으로 나타났다. 다리를 반복해서 굽혔다 펴는 과정에서는 고관절을 움직이는 장요근과 대퇴직근 등도 참여한다. 다만 노년층이 처음부터 빠른 속도로 상체까지 비틀면 허리와 목에 부담이 갈 수 있어 처음에는 등을 바닥에 대고 다리만 천천히 움직이는 형태로 시작해도 좋다.
바이시클은 좌우 5회씩 시작해 8~12회까지 늘려본다
근력이 부족한 노년층이라면 오른쪽과 왼쪽을 각각 5회씩 천천히 움직이는 것부터 시작해 8~12회씩 1세트까지 늘리는 방법이 현실적이다. 동작이 익숙해지면 2세트 정도로 늘릴 수 있다. 다리를 바닥 가까이 내릴수록 복부가 버텨야 하는 힘이 커지므로 허리가 바닥에서 들리기 시작한다면 다리를 높게 유지해야 한다.
CDC는 65세 이상에게 일주일에 최소 2일의 근력운동을 권하며 일반적인 근력운동 기준으로 한 동작당 8~12회를 1세트로 하고, 추가적인 효과를 위해 2~3세트까지 할 수 있다고 안내한다. 중요한 것은 숫자를 채우는 것보다 마지막 몇 회가 힘들게 느껴지면서도 자세가 흐트러지지 않는 강도다.
누워서 다리를 교차하면 아랫배와 고관절 주변이 계속 긴장한다
바닥에 등을 대고 누워 양쪽 다리를 살짝 들어 위아래 또는 좌우로 번갈아 교차하는 동작은 흔히 시저킥(scissor kick) 형태로 알려져 있다. 다리를 공중에 유지하는 동안 복직근을 비롯한 복부 근육이 몸통과 골반을 안정시키고 장요근·대퇴직근 같은 고관절 굴곡근이 다리를 들어 유지하는 데 참여한다.
다리를 곧게 편 상태에서는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근도 다리를 유지하는 데 관여한다. 즉 단순히 다리만 흔드는 운동처럼 보이지만 실제로는 몸통이 흔들리지 않도록 복부가 버티면서 고관절과 허벅지를 함께 사용하는 동작이다. 노년층에서는 다리를 바닥 가까이 내리는 것보다 허리가 뜨지 않는 높이에서 작은 범위로 교차하는 것이 우선이다.
다리 교차하기는 한쪽당 5~8회부터 천천히 시작한다
처음에는 양쪽 다리를 번갈아 움직여 한쪽당 5~8회 정도 실시하고 자세가 안정되면 한쪽당 8~12회, 1~2세트로 늘릴 수 있다. 허리가 약하다면 양쪽 다리를 동시에 공중에 띄우는 것부터 어려울 수 있으므로 무릎을 살짝 굽히거나 한쪽 발을 바닥 가까이 내렸다가 올리는 쉬운 형태부터 시작한다.
허리가 과도하게 뜨거나 허리 앞쪽에 통증이 생긴다면 횟수를 채우려고 계속할 필요가 없다. CDC 역시 노년층의 운동은 개인의 체력과 건강 상태에 맞는 활동을 선택하는 것이 중요하다고 설명한다.
플랭크는 복부뿐 아니라 팔·어깨까지 함께 버티게 만든다
플랭크는 움직임이 거의 없어 쉬워 보이지만 여러 근육이 동시에 긴장하는 등척성 운동이다. 몸을 일직선으로 유지하는 동안 복직근·복횡근·복사근 같은 몸통 근육과 척추 주변 근육이 자세를 안정시키며, 팔꿈치 또는 손으로 체중을 지탱하기 때문에 어깨 주변 근육과 팔도 함께 사용된다.
엉덩이와 허벅지 역시 몸이 아래로 처지지 않도록 힘을 유지한다. 근전도 연구에서도 프런트 플랭크를 비롯한 몸통 안정화 운동에서 복부뿐 아니라 고관절 굴곡에 관여하는 대퇴직근 등의 활성도도 확인된다. 따라서 플랭크는 특정 근육 하나를 크게 만드는 운동이라기보다 몸통을 중심으로 상·하체가 함께 힘을 전달하고 버티는 능력을 키우는 데 활용하기 좋다.
플랭크는 횟수 대신 10~20초부터 시간을 늘리는 것이 좋다
플랭크는 반복 횟수보다 버티는 시간으로 운동량을 조절한다. 노년층 초보자라면 바닥에서 무리하게 1분을 채우기보다 정확한 자세로 10~20초씩 1~3회부터 시작하는 편이 낫다. 익숙해지면 20~30초 정도로 조금씩 늘릴 수 있다.
바닥 플랭크가 어렵다면 무릎을 바닥에 댄 플랭크나 벽·식탁처럼 높은 곳에 손을 짚는 형태로 난도를 낮출 수 있다. 엉덩이가 아래로 처지거나 허리가 꺾인 상태에서 오래 버티는 것은 운동 효과보다 허리 부담을 키울 수 있다. 특히 기존 허리·목 통증이나 관절질환이 있는 사람은 세 운동 모두 자신의 상태에 맞춰 동작을 수정할 필요가 있다. CDC 역시 만성질환이나 장애가 있는 성인은 자신의 상태에 적합한 운동 종류와 양을 의료진이나 운동 전문가와 상의할 수 있다고 안내한다.
한눈에 보는 핵심 정리
바이시클 복직근·복사근·고관절 굴곡근을 사용하며 좌우 5회씩 시작해 8~12회까지 늘린다.
다리 교차하기 복부·고관절 굴곡근·허벅지 앞쪽을 사용하며 한쪽당 5~8회에서 8~12회까지 늘린다.
플랭크 복부·등·어깨·팔·엉덩이 등 여러 근육을 동시에 사용하며 10~20초부터 시작한다.
운동 빈도 노년층도 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 최소 2일 실시하는 것이 권장된다.
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