“러닝,등산대신 5분만 하세요” 60대에 빠진 힘과 근력 꽉 채우는 ‘3가지 운동’
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50대 이후에는 단순히 근육의 크기만 지키는 것이 아니라 몸을 밀고 일으키고 중심을 잡는 힘도 함께 관리해야 한다. 브릿지·다운도그·한쪽 다리 버티기는 각각 엉덩이와 하체, 상체와 몸통, 균형을 담당하는 근육을 사용한다. 세 동작을 꾸준히 하면 일상에서 필요한 근력과 신체 기능을 함께 훈련하는 데 도움이 된다.
브릿지는 나이가 들수록 약해지기 쉬운 엉덩이를 직접 사용한다
바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 브릿지는 대표적인 둔근 강화 운동이다. 몸을 들어 올리는 과정에서 대둔근이 강하게 사용되고 햄스트링과 척추 주변 근육, 복부도 골반과 몸통을 안정시키는 데 참여한다. 특히 엉덩이 근육은 걷거나 계단을 오르고 의자에서 일어날 때 몸을 앞으로 밀어내고 고관절을 펴는 데 중요한 역할을 한다. 실제 연구에서도 브릿지의 여러 변형 동작에서 대둔근과 햄스트링의 활성화가 확인된다. 중년 이후 하체 운동에서 허벅지만큼 엉덩이를 중요하게 봐야 하는 이유다.
엉덩이 힘이 살아나면 걷기·계단·일어서기 같은 일상 동작에도 도움이 된다
나이가 들면서 ‘다리에 힘이 빠졌다’고 느끼는 순간을 보면 의자에서 몸을 일으키거나 계단을 오르고 걸음을 앞으로 내딛는 상황이 많다. 이때 고관절을 펴는 대둔근과 허벅지 뒤쪽 근육의 역할이 중요하다. 브릿지는 누운 상태에서 자신의 체중을 이용하기 때문에 서서 하는 스쿼트가 아직 부담스러운 사람도 비교적 쉽게 시작할 수 있다는 장점이 있다.
처음에는 8~12회씩 1세트 정도 실시하고 익숙해지면 2~3세트로 늘릴 수 있다. 정상에 올라간 상태에서 1~2초 엉덩이에 힘을 주되 허리를 과도하게 뒤로 꺾지 않는 것이 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 고령층의 근력운동에서 8~12회를 1세트로 보고 2~3세트까지 실시하면 추가적인 효과를 얻을 수 있다고 안내한다.
다운도그는 팔로 바닥을 밀면서 어깨부터 몸통까지 함께 버틴다
다운도그는 엉덩이를 높이 들어 몸을 거꾸로 된 V자 형태로 만드는 동작이다. 단순한 스트레칭처럼 보이지만 자세를 유지하려면 삼각근을 비롯한 어깨 주변 근육과 팔, 등·복부 등 몸통 근육이 지속적으로 힘을 써야 한다.
동시에 무릎을 펴는 자세에서는 햄스트링과 종아리 뒤쪽이 늘어나기 때문에 하체 후면의 유연성도 함께 요구된다. 즉 브릿지가 엉덩이를 움직여 힘을 만드는 동작이라면 다운도그는 손과 발로 바닥을 지지하면서 몸 전체의 자세를 유지하는 능력을 훈련하는 성격이 강하다. 중년 이후에는 무거운 물건을 드는 힘뿐 아니라 자신의 체중을 안정적으로 지탱하는 능력 역시 일상생활에서 중요하다.
다운도그는 ‘오래 버티기’보다 정확하게 체중을 지지하는 것이 먼저다
처음부터 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 붙이려고 애쓸 필요는 없다. 햄스트링과 종아리가 뻣뻣한 사람은 무릎을 약간 굽혀도 된다. 손으로 바닥을 밀면서 어깨가 귀 쪽으로 과도하게 올라가지 않게 하고 허리를 억지로 둥글게 만들기보다 엉덩이를 뒤쪽 위로 보내는 느낌으로 자세를 잡는다.
초보자는 10~20초 정도 유지한 뒤 쉬는 것을 2~3회 반복하는 정도로 시작할 수 있다. 어깨나 손목에 통증이 있다면 바닥에서 무리하게 체중을 지탱하기보다 벽이나 높은 지지대를 이용해 난도를 낮추는 방법도 있다. 특히 50대 이후에는 ‘몇 초를 더 버텼느냐’보다 통증 없이 자세를 유지할 수 있는지가 우선이다.
한쪽 다리 버티기는 근력에 ‘균형 능력’까지 더하는 운동이다
한쪽 발을 들고 서는 순간 지면을 지지하는 다리는 평소 두 발로 서 있을 때보다 훨씬 많은 일을 해야 한다. 중둔근을 비롯한 엉덩이 주변 근육과 허벅지, 종아리, 발목 주변 근육이 미세하게 힘을 조절하면서 몸이 좌우로 쓰러지지 않도록 중심을 잡는다. 특히 중둔근은 한 발로 체중을 지탱할 때 골반이 반대편으로 떨어지는 것을 막는 중요한 근육이다.
여기에 시각·전정기관·고유수용감각이 함께 작동하면서 균형 능력까지 훈련된다. 그래서 한쪽 다리 서기는 단순히 다리 하나로 버티는 운동이 아니라 하체의 근력과 신경근 조절을 함께 사용하는 동작이라는 데 의미가 있다.
50대 이후에는 ‘근육량+균형’을 함께 챙겨야 몸의 힘을 오래 유지할 수 있다
나이가 들수록 근력만큼 중요한 것이 넘어지지 않고 자세를 바로잡는 능력이다. CDC는 65세 이상 성인에게 유산소 운동과 근력운동뿐 아니라 균형 활동도 함께 실시하도록 권고한다. 한쪽 다리 버티기는 처음에는 넘어질 때 바로 잡을 수 있도록 벽이나 튼튼한 의자 옆에서 한쪽당 10~20초씩 2~3회 실시하면 된다.
안정적으로 가능해지면 지지하는 손을 떼거나 시간을 조금씩 늘려 난도를 조절할 수 있다. 브릿지로 엉덩이와 하체의 힘을 만들고, 다운도그로 상체와 몸통의 체중 지지 능력을 훈련하고, 한쪽 다리 버티기로 균형과 하체 조절 능력을 더하면 서로 다른 신체 기능을 한꺼번에 챙길 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
브릿지 대둔근·햄스트링·몸통을 사용해 걷기와 일어서기에 필요한 하체 힘을 강화한다.
다운도그 어깨·팔·등·복부로 체중을 지지하면서 상체와 몸통의 버티는 힘을 사용한다.
한쪽 다리 버티기 엉덩이·허벅지·종아리·발목을 사용하면서 균형 능력까지 훈련한다.
운동 구성 브릿지는 8~12회, 다운도그와 한쪽 다리 버티기는 10~20초부터 시작해 체력에 맞게 늘린다.
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