“등산대신 하루 5분만 하세요” 70대에도 지팡이 필요 없게 만드는 ‘허벅지 운동’
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노년기에는 걷는 것만큼 허벅지와 엉덩이에 직접 저항을 주는 근력운동이 중요하다. 사이드 런지·킥백·스쿼트는 각각 허벅지 안쪽과 앞쪽, 뒤쪽을 비롯해 엉덩이까지 자극할 수 있어 하체를 여러 방향으로 훈련하기 좋다. 중요한 것은 무리한 횟수보다 정확한 자세로 꾸준히 반복하는 것이다.
사이드 런지는 평소 잘 쓰지 않는 ‘옆 방향’으로 허벅지를 움직인다
걷기나 계단 오르기는 대부분 몸을 앞뒤 방향으로 움직인다. 반면 사이드 런지는 한쪽으로 크게 발을 내디딘 뒤 엉덩이를 뒤로 보내며 무릎을 굽히는 동작이어서 하체에 다른 방향의 자극을 준다. 몸을 낮출 때는 대퇴사두근과 대둔근이 체중을 받아내고, 옆으로 이동하고 다시 가운데로 돌아오는 과정에서는 허벅지 안쪽의 내전근과 엉덩이 주변 근육도 적극적으로 사용된다.
허벅지 앞쪽만 반복해서 단련하는 것이 아니라 안쪽과 엉덩이까지 함께 사용하는 것이 사이드 런지의 장점이다. 특히 방향을 바꾸거나 옆으로 움직일 때 필요한 하체의 힘을 훈련할 수 있어 일상적인 보행만으로 얻기 어려운 자극을 더할 수 있다.
사이드 런지는 한쪽 5회부터 시작해 8~12회까지 늘린다
노년층이나 근력이 약한 사람에게 사이드 런지는 일반 스쿼트보다 균형을 잡기 어려울 수 있다. 처음에는 발을 너무 멀리 내딛지 말고 오른쪽 5회, 왼쪽 5회 정도부터 시작하는 것이 좋다. 자세가 안정되면 한쪽당 8~12회씩 1세트로 늘리고 체력이 충분하다면 2세트 정도 실시할 수 있다.
무릎을 깊게 굽히는 것보다 엉덩이를 뒤로 보내면서 발바닥 전체로 체중을 지지하는 것이 중요하다. 균형이 불안하다면 의자나 벽을 잡고 동작 범위를 작게 만들어도 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 고령층의 근력운동에서 일반적으로 8~12회를 1세트로 보고, 2~3세트까지 실시하면 추가적인 효과를 얻을 수 있다고 안내한다.
킥백은 다리를 뒤로 밀면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 깨운다
네발기기 자세나 서 있는 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는 킥백은 고관절 신전이 핵심인 동작이다. 이 움직임을 만드는 대표적인 근육이 대둔근이며 햄스트링도 고관절을 펴는 과정에 참여한다. 따라서 킥백은 허벅지 앞쪽을 직접적으로 크게 사용하는 운동이라기보다 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 보완하는 하체 운동에 가깝다.
이 근육들은 걷는 동안 다리를 뒤로 보내거나 계단을 오르고 몸을 앞으로 밀어내는 데 사용된다. 특히 허벅지 운동을 대퇴사두근에만 집중하면 하체 뒤쪽 운동이 부족해질 수 있는데, 킥백을 함께 구성하면 하체 후면을 보완할 수 있다.
킥백은 한쪽 5~8회부터 시작하고 허리를 꺾지 않는 것이 중요하다
킥백은 다리를 얼마나 높이 올렸는지가 운동 효과를 결정하지 않는다. 오히려 다리를 과도하게 올리면서 허리가 뒤로 꺾이면 엉덩이보다 허리에 힘이 몰릴 수 있다. 배에 가볍게 힘을 주고 골반을 움직이지 않은 상태에서 허리가 꺾이기 직전까지만 다리를 뒤로 보내는 것이 좋다.
처음에는 한쪽당 5~8회, 동작이 익숙해지면 8~12회씩 1~2세트를 실시할 수 있다. 서서 하는 킥백이라면 튼튼한 의자를 잡으면 균형 부담을 줄일 수 있다. 동작이 너무 쉬워졌다면 무작정 횟수를 수십 회로 늘리기보다 밴드를 이용해 저항을 조금 높이는 방법도 있다.
스쿼트는 허벅지 앞쪽을 중심으로 하체 전체가 체중을 받아낸다
허벅지 근육을 직접적으로 훈련하기 좋은 대표적인 동작이 스쿼트다. 앉았다 일어나는 과정에서 무릎이 굽혀졌다 펴지기 때문에 허벅지 앞쪽의 큰 근육인 대퇴사두근이 적극적으로 사용된다. 동시에 고관절을 펴면서 일어나기 때문에 대둔근이 참여하고 햄스트링과 종아리, 몸통 근육도 자세를 안정시키는 데 힘을 보탠다.
특히 대퇴사두근은 의자에서 일어나고 계단을 오르며 무릎이 무너지지 않도록 지지하는 데 중요한 역할을 한다. 실제 노년기 근력운동에서도 스쿼트나 의자에서 일어나기처럼 체중을 이용해 하체를 강화하는 동작이 활용된다.
노년층은 깊게 앉기보다 8~12회를 안정적으로 하는 것이 우선이다
스쿼트를 할 때 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 반드시 내려갈 필요는 없다. 노년층이라면 자신의 무릎과 고관절 가동범위에 맞춰 통증 없이 내려갈 수 있는 깊이까지만 앉는 것이 좋다. 근력이 부족하다면 실제 의자를 뒤에 두고 앉았다 일어나는 ‘의자 스쿼트’로 시작할 수 있다. 처음에는 5회 정도로 시작해 익숙해지면 8~12회씩 1세트, 체력이 좋아지면 2~3세트로 늘린다.
세 운동을 함께 한다면 사이드 런지로 옆 방향과 허벅지 안쪽까지 사용하고, 킥백으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 보완하고, 스쿼트로 대퇴사두근과 엉덩이를 강화하는 식으로 하체를 보다 고르게 훈련할 수 있다. CDC는 65세 이상에게 다리와 엉덩이를 포함한 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 일주일에 최소 2일 실시하도록 권한다.
한눈에 보는 핵심 정리
사이드 런지 대퇴사두근·내전근·둔근을 사용하며 한쪽 5회에서 시작해 8~12회까지 늘린다.
킥백 대둔근과 햄스트링을 중심으로 하체 뒤쪽을 보완하며 한쪽 5~8회에서 8~12회까지 늘린다.
스쿼트 대퇴사두근과 대둔근을 강하게 사용하며 5회부터 시작해 8~12회를 목표로 한다.
운동 빈도 하체를 포함한 근력운동은 일주일에 최소 2일 실시하는 것이 권장된다.
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