“무릎 아프다면 꼭 하세요” 60대 이후 등산 대신 하기좋은 ‘3가지 하체 운동’
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무릎 통증 때문에 스쿼트나 런지가 부담스럽더라도 하체 근력운동을 완전히 포기할 필요는 없다. 사이드 레그레이즈·킥백·덩키킥은 무릎을 깊게 굽혔다 펴는 동작이 적고 엉덩이와 허벅지 주변 근육을 집중적으로 사용할 수 있다. 중요한 것은 다리를 많이 드는 것이 아니라 정확한 자세와 자신에게 맞는 횟수다.
사이드 레그레이즈는 골반을 잡아주는 엉덩이 옆쪽을 집중적으로 사용한다
사이드 레그레이즈는 서 있거나 옆으로 누운 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리는 운동이다. 이때 가장 활발하게 사용되는 부위가 엉덩이 옆에 위치한 중둔근과 소둔근을 비롯한 고관절 외전근이다. 이 근육들은 단순히 다리를 옆으로 움직이는 데만 쓰이지 않는다. 걸을 때 한쪽 발이 바닥에서 떨어지는 순간 반대쪽 골반이 아래로 기울지 않도록 잡아주는 역할도 한다.
노년기에 이 부위가 약해지면 보행 중 몸통이 좌우로 흔들리거나 한쪽 다리로 체중을 지탱하기 어려워질 수 있다. 사이드 레그레이즈가 노년기 하체 운동으로 유용한 이유도 허벅지 앞쪽만 단련하는 것이 아니라 보행과 균형에 필요한 골반 주변 근육을 직접 사용할 수 있기 때문이다.
사이드 레그레이즈는 한쪽 5~8회부터 시작해 8~12회를 목표로 한다
처음부터 다리를 높이 들어 올릴 필요는 없다. 상체를 똑바로 세우고 발끝이 정면을 향하도록 한 상태에서 다리를 옆으로 천천히 벌렸다가 돌아오는 것이 기본이다. 처음에는 오른쪽 5~8회, 왼쪽 5~8회 정도로 시작하고 익숙해지면 한쪽당 8~12회씩 1~2세트로 늘리면 된다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 고령층 근력운동에서 일반적으로 8~12회를 1세트로 보고 2~3세트까지 실시하면 추가적인 효과를 얻을 수 있다고 설명한다. 균형이 불안한 사람은 의자 등받이나 벽을 잡고 실시하면 넘어질 위험을 줄이면서 엉덩이 근육에 집중하기 쉽다.
킥백은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 함께 쓰는 고관절 운동이다
킥백은 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로, 무릎을 크게 움직이는 대신 고관절을 뒤로 펴는 움직임이 중심이다. 이 과정에서 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근이 강하게 참여하고 허벅지 뒤쪽 햄스트링도 고관절을 펴는 데 힘을 보탠다. 대둔근과 햄스트링은 걸을 때 몸을 앞으로 밀어내고 계단을 오르거나 의자에서 일어날 때 필요한 중요한 하체 근육이다.
특히 스쿼트처럼 무릎을 깊게 굽히는 동작이 불편한 사람이라면 의자를 잡고 실시하는 킥백을 이용해 무릎 움직임을 크게 만들지 않으면서 하체 뒤쪽을 훈련할 수 있다.
킥백은 다리를 높이 올리기보다 한쪽 8~12회를 천천히 반복한다
킥백에서 흔히 하는 실수는 엉덩이에 힘을 주기 위해 다리를 최대한 높이 들어 올리는 것이다. 다리를 지나치게 뒤로 올리면 고관절 움직임 대신 허리가 과도하게 꺾이면서 허리 쪽에 부담이 생길 수 있다. 배에 가볍게 힘을 주고 상체와 골반을 고정한 상태에서 다리를 편안한 범위까지만 뒤로 보내는 것이 좋다.
처음에는 한쪽당 5~8회 정도로 시작하고 익숙해지면 8~12회씩 1~2세트를 실시한다. 마지막 몇 회에서 엉덩이 근육에 힘이 들어오는 정도면 충분하다. 운동이 쉬워졌다면 수십 회씩 반복하기보다 가벼운 밴드를 이용해 저항을 조금 높이는 방법도 있다.
덩키킥은 네발기기 자세에서 대둔근을 집중적으로 자극한다
덩키킥은 네발기기 자세에서 무릎을 굽힌 상태로 한쪽 다리를 뒤쪽 또는 뒤·위 방향으로 들어 올리는 운동이다. 킥백과 마찬가지로 핵심 움직임은 고관절 신전이며 대둔근이 중심적으로 작용한다.
햄스트링과 코어 근육도 자세를 안정시키는 데 참여한다. 서서 하는 킥백과 비교하면 손과 반대쪽 무릎으로 몸을 지지하기 때문에 서 있는 상태에서 균형을 잡기 어려운 사람이 하체 근육 자체에 집중하기 쉽다는 장점이 있다. 다만 네발기기 자세에서는 지지하는 쪽 무릎이 바닥에 닿기 때문에 무릎을 대는 것 자체가 아픈 사람에게는 두꺼운 운동 매트를 사용하거나 다른 동작을 선택하는 편이 낫다.
세 운동 모두 5~8회에서 시작해 8~12회로 늘리는 것이 현실적이다
노년기 근력운동에서는 무조건 많은 횟수를 채우는 것보다 통증 없이 정확하게 반복할 수 있는 횟수를 찾는 것이 우선이다. 덩키킥 역시 한쪽당 5~8회로 시작해 익숙해지면 8~12회씩 1~2세트로 늘릴 수 있다. 사이드 레그레이즈는 중둔근을 중심으로 엉덩이 옆쪽, 킥백은 대둔근과 햄스트링을 중심으로 하체 뒤쪽, 덩키킥은 대둔근을 중심으로 엉덩이를 강화하는 식으로 자극 부위가 조금씩 다르다.
세 운동 모두 스쿼트나 런지처럼 체중을 실은 상태에서 무릎을 깊게 굽혔다 펴는 과정이 적다는 장점이 있지만 ‘무릎에 부담이 전혀 없는 운동’이라는 의미는 아니다. 운동 중 무릎 통증이 증가하거나 붓기·열감이 나타난다면 횟수를 줄이고 원인을 확인하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
사이드 레그레이즈 중둔근·소둔근 등 엉덩이 옆쪽을 자극하며 한쪽 5~8회에서 8~12회까지 늘린다.
킥백 대둔근·햄스트링 등 하체 뒤쪽을 사용하며 한쪽 5~8회에서 8~12회가 적당하다.
덩키킥 대둔근을 중심으로 엉덩이를 강화하며 한쪽 5~8회에서 8~12회까지 늘린다.
운동 빈도 하체를 포함한 주요 근육의 근력운동은 일주일에 최소 2일 실시하는 것이 권장된다.
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