“80대에도 지팡이 필요 없습니다” 코어 근육 키우는데 가장 좋은 ‘3가지 운동’
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노년기 코어근육은 단순히 배에 힘을 주는 근육이 아니다. 복부와 허리, 골반 주변이 함께 안정돼야 서고 걷고 몸의 방향을 바꿀 때 중심을 유지하기 쉽다. 플랭크·데드버그·글루트 브릿지는 서로 다른 방식으로 몸통을 안정시키기 때문에 노년기 코어운동으로 활용하기 좋다.
플랭크는 움직이지 않고 버티면서 복부와 허리를 동시에 사용한다
플랭크의 특징은 몸을 크게 움직이지 않으면서 자세를 유지한다는 것이다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하면 중력 때문에 허리가 아래로 처지려고 하는데, 이를 막기 위해 복직근·복횡근·내외복사근을 비롯한 복부근육과 척추 주변 근육이 함께 긴장한다.
여기에 어깨와 엉덩이까지 힘을 보태면서 머리부터 발끝까지 몸을 하나의 선으로 유지한다. 코어의 중요한 역할 가운데 하나가 허리를 많이 움직이는 것이 아니라 팔과 다리가 움직이는 동안 몸통을 안정적으로 유지하는 것이라는 점에서 플랭크는 대표적인 코어 안정화 운동으로 활용된다.
플랭크는 횟수보다 10~20초부터 버티는 것이 좋다
플랭크는 반복 횟수를 세기보다 자세를 유지하는 시간으로 운동량을 정하는 것이 편하다. 노년층이 처음 시작한다면 10~20초를 1회로 보고 1~3회 정도 실시한 뒤 충분히 쉬는 방식이 현실적이다. 자세가 안정되면 20~30초 정도까지 천천히 늘릴 수 있다.
1분 이상을 무리해서 버티는 것보다 허리가 처지거나 엉덩이가 지나치게 올라가기 전에 운동을 끝내는 것이 중요하다. 팔꿈치 플랭크가 힘들다면 무릎을 바닥에 대거나 벽·식탁처럼 높은 곳에 손을 짚는 플랭크부터 시작하면 체중 부담을 낮출 수 있다.
데드버그는 팔·다리가 움직여도 허리가 흔들리지 않게 만드는 운동이다
데드버그는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 들어 올린 뒤 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗었다가 돌아오는 동작이다. 팔다리의 무게가 몸통을 잡아당길 때 허리가 과도하게 뜨지 않도록 복부에 힘을 유지해야 하기 때문에 복횡근을 비롯한 깊은 복부근육과 복직근·복사근이 몸통을 안정시키는 데 참여한다.
실제 초음파를 이용해 여러 코어운동을 비교한 연구에서도 데드버그를 수행할 때 복횡근이 적극적으로 사용되는 결과가 관찰됐다. 서 있는 자세에서 균형을 잡는 운동과 달리 등을 바닥에 대고 실시할 수 있다는 것도 균형 능력이 떨어진 노년층에게 활용하기 좋은 특징이다.
데드버그는 한쪽 5회부터 시작해 8~12회까지 늘린다
처음부터 팔과 다리를 완전히 펴서 바닥 가까이 내리면 허리에 부담이 커질 수 있다. 초보자는 팔은 그대로 두고 한쪽 발뒤꿈치만 바닥에 살짝 찍었다가 돌아오는 동작부터 시작해도 된다. 오른쪽과 왼쪽 각각 5회 정도 실시하고 자세가 익숙해지면 한쪽당 8~12회씩 1~2세트로 늘린다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 고령층 근력운동에서 일반적으로 한 운동당 8~12회를 1세트로 실시하고, 체력에 따라 2~3세트까지 늘릴 수 있다고 안내한다. 데드버그에서는 횟수보다 허리가 바닥에서 과도하게 뜨지 않는 범위까지만 팔다리를 내리는 것이 더 중요하다.
글루트 브릿지는 엉덩이뿐 아니라 골반과 몸통을 연결해 안정시킨다
글루트 브릿지는 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이름처럼 가장 큰 자극을 받는 곳은 대둔근이며 햄스트링도 함께 사용된다. 동시에 골반을 들어 올린 자세를 흔들리지 않게 유지하기 위해 복부와 척추 주변 코어근육이 함께 작동한다. 코어근육을 복부만으로 생각하기 쉽지만 실제 몸의 안정성은 복부와 허리, 골반, 엉덩이가 서로 협력하면서 만들어진다.
여러 코어 안정화 운동을 비교한 연구에서도 브릿지 동작을 수행하는 동안 복횡근과 내복사근, 허리의 다열근 같은 몸통 안정화 근육의 참여가 확인됐다. 따라서 글루트 브릿지는 엉덩이 근력과 몸통 안정성을 함께 훈련하기 좋은 동작이다.
글루트 브릿지는 8~12회, 세 운동은 주 2일 이상부터 시작한다
글루트 브릿지는 처음 5~8회 정도 실시하고 익숙해지면 8~12회씩 1~2세트로 늘리는 방법이 좋다. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 1~2초 정도 엉덩이에 힘을 준 뒤 천천히 내려오면 된다. 높이 올리겠다고 허리를 뒤로 꺾기보다 어깨부터 무릎까지 자연스럽게 이어지는 높이에서 멈추는 것이 중요하다.
플랭크는 10~20초, 데드버그는 한쪽 5회, 브릿지는 5~8회 정도의 가벼운 강도로 시작한 뒤 적응하면서 운동량을 높이면 된다. CDC는 65세 이상에게 복부와 등, 다리, 엉덩이를 포함한 주요 근육군을 강화하는 운동을 일주일에 최소 2일 실시하도록 권장한다. 코어 역시 매일 무리하게 반복하기보다 회복 시간을 두고 다른 하체·균형 운동과 함께 구성하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
플랭크 복부·허리·골반을 동시에 안정시키며 10~20초부터 시작한다.
데드버그 복횡근 등 깊은 코어를 사용하며 한쪽 5회에서 8~12회까지 늘린다.
글루트 브릿지 대둔근과 함께 복부·허리 주변을 사용하며 5~8회에서 8~12회까지 늘린다.
운동 빈도 코어를 포함한 근력운동은 일주일에 최소 2일 실시하는 것이 권장된다.
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