나이가 들수록 같은 거리를 걸어도 예전보다 숨이 차고 쉽게 지칠 수 있다. 이때 파워 워킹·실내자전거·수중 걷기처럼 심박수와 호흡을 일정 시간 높이는 유산소 운동을 꾸준히 하면 노년기에 감소하는 심폐지구력을 관리하는 데 도움이 된다. 특히 세 운동은 체력과 관절 상태에 따라 강도를 조절하기 쉽다는 공통점이 있다.
파워 워킹은 평범한 산책보다 심장과 폐에 확실한 자극을 준다
파워 워킹은 단순히 걷는 것이 아니라 평소보다 빠른 속도로 팔을 적극적으로 흔들면서 걷는 방식이다. 속도가 올라가면 다리 근육이 요구하는 산소량이 증가하고 이를 공급하기 위해 심장은 더 많은 혈액을 내보내고 호흡도 자연스럽게 빨라진다.
이런 자극을 반복하면 같은 운동을 할 때 산소를 공급하고 이용하는 능력이 발달하면서 심폐지구력 향상으로 이어질 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 빠르게 걷기를 대표적인 중강도 유산소 운동으로 제시하며, 65세 이상은 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동을 하도록 권고한다.
속도보다 중요한 것은 ‘숨이 조금 차는 시간’을 꾸준히 만드는 것이다
파워 워킹이라고 해서 무조건 최대한 빠르게 걸을 필요는 없다. 노년층에게는 숨이 평소보다 조금 차지만 대화는 가능한 정도의 강도부터 시작하는 것이 현실적이다. 평소 운동량이 부족했다면 10~15분 정도 걷고 적응하면서 20~30분으로 늘릴 수 있다.
중요한 것은 보폭을 억지로 크게 벌리는 것이 아니라 자연스러운 보폭을 유지하면서 속도를 높이는 것이다. 빠른 걷기는 특별한 기구가 필요하지 않고 운동시간과 속도를 세밀하게 조절할 수 있어 노년층이 꾸준한 유산소 운동량을 확보하기 좋은 방법이다. CDC 역시 5분 정도의 짧은 빠른 걷기도 하루 활동량에 포함시킬 수 있다고 설명한다.
실내자전거는 앉은 상태에서도 심박수를 충분히 끌어올릴 수 있다
실내자전거는 페달을 반복해서 밟는 동안 허벅지와 엉덩이를 비롯한 큰 근육을 지속적으로 사용한다. 근육의 산소 요구량이 늘면서 심장과 폐도 계속 일하기 때문에 걷기와 마찬가지로 심폐지구력을 자극하는 유산소 운동이 된다. 특히 안장에 체중 일부를 실은 상태에서 운동하기 때문에 걷기나 달리기와 비교하면 체중을 온전히 지탱해야 하는 부담이 적다는 장점이 있다.
노년층 운동에 관한 국제 전문가 권고에서도 고정식 자전거는 걷기, 계단 오르기, 수중운동 등과 함께 활용할 수 있는 유산소 운동으로 제시된다. 균형 능력이 떨어지거나 하지 관절 때문에 걷기가 어려운 사람에게는 자전거와 수중운동 같은 방법이 현실적인 대안이 될 수 있다.
실내자전거는 저항과 시간을 조절해 자신의 체력에 맞출 수 있다
실내자전거의 또 다른 장점은 운동 강도를 세밀하게 조절할 수 있다는 것이다. 처음에는 낮은 저항으로 5~10분 정도 편안하게 페달을 밟고, 익숙해지면 15~30분으로 시간을 늘릴 수 있다. 체력이 올라오면 저항을 조금 높이거나 중간에 빠르게 페달을 밟는 구간을 넣어 심폐계에 더 큰 자극을 줄 수도 있다.
다만 안장이 지나치게 낮으면 페달을 밟을 때 무릎이 많이 접혀 불편할 수 있으므로 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도로 맞추는 것이 좋다. 노년층에게 중요한 것은 처음부터 강하게 타는 것이 아니라 숨이 조금 차는 운동을 지속할 수 있는 수준으로 반복하는 것이다.
수중 걷기는 부력을 이용하면서 물의 저항으로 운동 강도를 만든다
수중 걷기의 가장 독특한 점은 물속에서 체중 부담은 줄어들지만 움직일 때는 물의 저항을 계속 이겨내야 한다는 것이다. 물의 부력은 체중을 지탱하는 부담을 낮춰주고, 물속에서 팔과 다리를 움직이면 육상보다 강한 저항을 받는다. 따라서 무릎이나 고관절에 체중이 실리는 운동이 부담스러운 일부 노년층도 비교적 편안하게 유산소 운동을 할 수 있다.
국내 65세 이상 노인을 대상으로 한 무작위 연구에서도 수중운동은 부력과 물의 저항을 이용해 부분적인 체중 지지를 제공하면서 근력과 유산소 기능을 자극할 수 있는 운동으로 평가됐다.
수중운동은 노년층 심폐체력 개선 효과도 연구에서 확인됐다
최근 노년층 수중 유산소 운동 연구 15편을 종합한 메타분석에서는 수중 유산소 운동을 한 집단에서 운동하지 않은 집단보다 심폐체력과 근력 등이 개선되는 결과가 나타났다. 흥미로운 점은 심폐체력 개선 정도에서 수중 유산소 운동과 육상 유산소 운동 사이에 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다는 것이다.
즉 관절 때문에 빠르게 걷는 것이 힘든 노년층이라면 물속에서 걷거나 아쿠아로빅을 하는 것도 심폐체력을 관리할 수 있는 선택지가 될 수 있다. 세 운동을 비교하면 파워 워킹은 접근성이 뛰어나고, 실내자전거는 운동 강도를 세밀하게 조절하기 쉬우며, 수중 걷기는 부력 덕분에 체중 부하를 낮추면서 운동할 수 있다는 각각의 장점이 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
파워 워킹 빠른 걸음으로 심박수와 호흡을 높여 심폐지구력을 자극한다.
실내자전거 관절의 체중 부하를 줄이면서 지속적인 유산소 운동을 하기 좋다.
수중 걷기 부력으로 체중 부담을 낮추고 물의 저항으로 운동량을 확보한다.
운동법 짧은 시간부터 시작해 점차 중강도 유산소 운동량을 늘리는 것이 중요하다.
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