나이가 들면서 체력이 떨어졌다고 느낄 때는 무작정 오래 걷는 것만큼 근력과 균형감각을 함께 되찾는 운동이 중요하다. 스쿼트는 하체, 한 발 서기는 균형감각, 플랭크는 몸통 근육을 집중적으로 사용한다. 세 운동의 역할이 달라 함께 구성하면 노년기 일상생활에 필요한 신체 기능을 골고루 단련할 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 65세 이상에게 유산소운동뿐 아니라 근력운동과 균형운동을 함께 권고한다.
스쿼트는 의자에서 일어나고 계단을 오르는 힘을 만든다
나이가 들수록 허벅지와 엉덩이 근육을 유지하는 것이 중요하다. 스쿼트는 대퇴사두근과 대둔근을 중심으로 햄스트링과 몸통 근육까지 사용하는 대표적인 하체 근력운동이다. 단순히 허벅지를 굵게 만드는 운동이 아니라 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 앉았다 일어서기처럼 일상에서 반복하는 움직임과 연결된다는 것이 장점이다.
미국 국립노화연구소(NIA)는 스쿼트를 노년층이 활용할 수 있는 근력운동의 하나로 제시하며, 근력운동이 기존 근력을 유지하고 근육량 감소를 늦추며 일상생활 수행 능력을 높이는 데 도움이 된다고 설명한다. 평소 앉았다 일어나는 동작이 예전보다 버겁게 느껴진다면 하체 근력을 먼저 점검할 필요가 있다.
처음에는 의자를 이용해 5회, 익숙해지면 8~12회가 적당하다
운동을 하지 않던 노년층이 처음부터 깊은 스쿼트를 여러 번 반복할 필요는 없다. 튼튼한 의자를 뒤에 두고 엉덩이를 천천히 내렸다 다시 일어나는 의자 스쿼트부터 5회 정도 시작하면 부담을 낮출 수 있다. 동작이 안정되면 8~12회씩 1세트로 늘리고, 체력이 붙으면 2~3세트까지 단계적으로 진행할 수 있다.
CDC와 NIA는 근력운동에서 8~12회를 1세트로 하고 최소 1세트, 추가 효과를 위해 2~3세트를 할 수 있다고 안내한다. 노년층은 횟수보다 자세가 우선이다. 무릎이 불편하다면 깊게 내려가지 말고 통증이 없는 범위에서 실시하며, 무릎이나 고관절 질환이 있다면 개인 상태에 맞춰 범위를 조절하는 것이 좋다.
한 발로 서기는 걷다가 휘청거리는 순간에 버티는 능력을 단련한다
한 발로 서기는 단순해 보이지만 노년기에 중요한 균형운동이다. 한쪽 발을 들면 지지면이 좁아지면서 발목과 종아리, 허벅지, 엉덩이 주변의 안정화 근육이 동시에 자세를 조절해야 한다. 시각과 전정기관, 고유수용감각을 통해 들어오는 정보를 바탕으로 몸의 중심을 계속 유지하는 훈련도 이뤄진다.
CDC는 한 발로 서기를 노년층 균형운동의 대표적인 예로 들며, 균형운동은 낙상과 이에 따른 골절 같은 부상 위험을 줄이는 데 중요하다고 설명한다. 특히 평지를 걸을 때 자주 휘청거리거나 바지를 입을 때 한쪽 다리로 서기 어려워졌다면 이런 균형 능력을 꾸준히 훈련하는 것이 도움이 된다.
한 발 서기는 양쪽 10초부터 시작해 20~30초까지 늘린다
균형운동은 횟수를 채우는 것보다 안전하게 버티는 시간을 기준으로 시작하기 쉽다. 초보자는 벽이나 튼튼한 의자를 손으로 잡을 수 있는 위치에서 한쪽 발을 살짝 들어 10초 정도 버티고 양쪽을 2~3회씩 반복하면 된다. 익숙해지면 손가락만 가볍게 대거나 손을 떼면서 20~30초까지 서서히 늘려볼 수 있다.
NIA는 균형운동을 주 3회 정도 실시하는 것을 목표로 제시하며, 불안정하다면 반드시 의자나 벽 등 잡을 수 있는 지지물을 가까이에 두도록 안내한다. 처음부터 눈을 감거나 불안정한 쿠션 위에서 실시하는 방식은 낙상 위험이 있으므로 피하는 편이 좋다.
플랭크는 팔보다 ‘몸통이 무너지지 않게 버티는 힘’을 키운다
플랭크에서는 복직근뿐 아니라 복횡근과 복사근 등 복부 근육, 허리 주변 근육, 어깨와 엉덩이 등이 함께 몸을 지탱한다. 이런 몸통 안정성은 걸을 때 자세를 유지하고 물건을 들거나 방향을 바꿀 때 몸이 흔들리지 않도록 하는 데 필요하다. NIA 역시 플랭크를 스쿼트와 함께 자신의 체중을 이용하는 근력운동의 예로 소개한다.
노년층이라면 오래 버티는 기록보다 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 지나치게 올라가지 않는 자세가 훨씬 중요하다. 바닥 플랭크가 부담스럽다면 무릎을 바닥에 대거나 벽·식탁에 손을 짚고 몸을 기울이는 플랭크부터 시작해도 된다.
플랭크는 10~20초부터, 세 운동에 걷기까지 더하면 체력 구성이 완성된다
플랭크 초보자는 10~20초씩 1~3회부터 시작하고 자세가 안정되면 20~30초 정도로 조금씩 늘리는 방식이 적당하다. 오래 버티느라 허리 통증이 생길 정도로 시간을 늘릴 필요는 없다. 또한 스쿼트·한 발 서기·플랭크만으로 노년기 체력 관리가 모두 끝나는 것은 아니다.
세 운동은 근력과 균형, 몸통 안정성을 만드는 데 유용하지만 심폐지구력을 높이려면 빠르게 걷기 같은 유산소운동이 함께 필요하다. CDC는 65세 이상에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소운동, 주 2일 이상의 근력운동, 균형운동을 함께 권한다. 스쿼트와 플랭크로 근력을 만들고 한 발 서기로 균형을 훈련하면서 걷기를 병행하는 구성이 노년기 전반적인 체력을 관리하는 데 훨씬 균형 잡힌 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
스쿼트 5회부터 시작해 8~12회 × 1~3세트, 하체 근력 강화에 좋다.
한 발 서기 양쪽 10초부터 시작해 20~30초, 균형감각을 훈련한다.
플랭크 10~20초 × 1~3회부터 시작해 몸통 안정성을 키운다.
체력 관리 세 운동과 함께 빠르게 걷기 등 유산소운동을 병행하는 것이 좋다.
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