“필라테스,요가 대신 하세요” 60대 굳은 몸 유연하게 풀어주는 ‘3가지 운동’
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나이가 들수록 관절을 움직이는 범위가 줄고 근육과 힘줄도 뻣뻣해지기 쉽다. 이럴 때 복잡한 동작보다 수건 스트레칭, 벽을 이용한 종아리 스트레칭, 누워서 무릎을 가슴으로 당기는 동작처럼 안정적인 자세에서 천천히 움직이는 운동이 활용하기 좋다. 미국 국립노화연구소(NIA)는 스트레칭이 유연성을 유지·향상시키고 일상생활에서 몸을 움직이기 편하게 만드는 데 도움이 된다고 설명한다.
수건 스트레칭은 굳은 어깨를 억지로 꺾지 않고 천천히 움직일 수 있다
노년층에서는 팔을 머리 위로 올리거나 등 뒤로 보내는 동작이 예전보다 불편해지는 경우가 많다. 수건 스트레칭은 한 손으로 수건 위쪽을 잡고 다른 손으로 아래쪽을 잡은 뒤 천천히 당기면서 어깨와 위팔 주변의 움직임 범위를 넓히는 방식이다.
손끼리 직접 맞잡기 어려운 사람도 수건 길이를 이용해 강도를 조절할 수 있다는 것이 장점이다. NIA 역시 어깨와 위팔의 유연성을 높이는 방법으로 수건을 이용한 동작을 소개하며, 이런 유연성이 안전벨트를 잡거나 높은 선반에 손을 뻗는 등의 일상 동작을 편하게 하는 데 도움이 된다고 설명한다.
처음에는 10~20초씩 버티고 익숙해지면 30초 안팎으로 늘린다
수건을 강하게 잡아당겨 통증을 참는 방식은 피해야 한다. 어깨에 당기는 느낌이 들지만 아프지는 않은 정도에서 멈춰 10~20초 정도 유지하고 양쪽을 2~3회씩 해보는 것으로 시작하면 된다. 몸이 익숙해지면 한 번에 30초 정도로 늘릴 수 있다.
일반적인 유연성 운동은 10~30초 유지하는 것이 효과적이며, 미국스포츠의학회(ACSM) 지침에서는 노년층의 경우 30~60초 유지했을 때 유연성 향상에 추가적인 이점이 있을 수 있다고 설명한다. 다만 어깨 관절염이나 회전근개 질환 등 기존 어깨 문제가 있다면 통증이 나타나는 범위까지 억지로 당기지 않는 것이 중요하다.
벽 잡고 종아리를 늘리면 발목까지 이어지는 하체 움직임이 한결 편해진다
종아리 근육은 걷고 서고 계단을 오르내릴 때 끊임없이 사용되지만 평소 따로 늘려주는 경우는 많지 않다. 벽에 양손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 보낸 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 앞쪽 무릎을 천천히 굽히면 뒤쪽 종아리가 늘어난다.
NIA의 노년층 운동 안내에서도 이와 비슷한 종아리 스트레칭을 소개하며, 종아리가 뻣뻣한 사람에게 유용한 동작으로 설명한다. 발목이 충분히 움직이려면 종아리 근육의 유연성도 필요하기 때문에 꾸준한 스트레칭은 걷기나 일상적인 하체 움직임을 편하게 만드는 데 도움이 된다.
종아리는 한쪽 20~30초씩 2~3번이면 충분하다
처음에는 뒤꿈치가 들리지 않는 범위까지만 몸을 앞으로 이동한다. 종아리가 기분 좋게 당기는 지점에서 20~30초 유지한 뒤 양쪽을 2~3회씩 반복하면 된다. CDC의 노년층 낙상예방 운동 자료에도 벽이나 의자를 잡고 종아리를 늘려 20초간 유지한 뒤 한쪽당 3회 반복하는 방법이 포함돼 있다.
반동을 주면서 몸을 앞뒤로 튕기기보다 한 자세에서 천천히 유지하는 것이 좋으며, 균형이 불안하다면 벽이나 튼튼한 의자를 반드시 이용한다. 날카로운 통증이나 어지럼증이 나타난다면 운동을 멈춘다.
누워서 무릎을 가슴으로 당기면 허리와 엉덩이 주변을 부드럽게 움직일 수 있다
바닥이나 침대에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당기는 동작은 체중을 바닥에 맡긴 채 할 수 있어 서서 하는 스트레칭보다 균형 부담이 적다. 무릎을 당기면서 엉덩이와 허리 아래쪽 주변이 부드럽게 움직이고, 고관절도 굽혀지기 때문에 아침에 허리와 골반 주변이 뻣뻣한 사람이 가볍게 몸을 풀 때 활용하기 좋다. 다만 무릎을 가슴에 세게 눌러 붙이는 것이 목적은 아니다.
허리와 엉덩이 주변에 편안한 당김이 느껴지는 지점까지만 가져오고 호흡을 자연스럽게 유지해야 한다. 스트레칭은 관절을 통증 없이 움직일 수 있는 범위 안에서 시행하는 것이 기본이다.
세 동작 모두 ‘아플 때까지’가 아니라 편안하게 당기는 지점까지만 한다
무릎 당기기도 한쪽 10~20초씩 2~3회부터 시작해 편안하다면 20~30초 정도로 늘려볼 수 있다. 세 가지 스트레칭을 한 번에 하더라도 오래 할 필요는 없으며 5~10분 정도면 충분히 구성할 수 있다. 유연성 운동은 적어도 주 2~3일 꾸준히 실시하고 몸 상태가 괜찮다면 매일 가볍게 하는 방법도 있다.
중요한 것은 차가운 몸을 갑자기 강하게 늘리지 않는 것이다. NIA는 근육이 따뜻해진 상태에서 스트레칭하고 통증이 느껴질 정도까지 늘리지 말라고 권한다. 가벼운 걷기나 근력운동을 한 뒤 스트레칭을 배치하는 것도 좋은 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
수건 스트레칭 10~30초 × 양쪽 2~3회, 어깨·위팔의 유연성을 키운다.
벽 종아리 스트레칭 20~30초 × 양쪽 2~3회, 종아리와 발목 주변을 풀어준다.
무릎 가슴 당기기 10~30초 × 양쪽 2~3회, 허리·엉덩이 주변을 부드럽게 움직인다.
운동 빈도 주 2~3일 이상 꾸준히 하고 편안하다면 매일 가볍게 실시할 수 있다.
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