나이가 들면 근육량과 근력이 점차 감소하면서 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 평범한 동작도 힘들어질 수 있다. 이때 무거운 운동기구 없이 자신의 체중을 이용하는 근력운동이 도움이 된다. 브릿지·무릎 팔굽혀펴기·의자 스쿼트가 어떤 근육을 강화하며, 하루 몇 회부터 시작하면 좋은지 살펴본다.
브릿지는 약해진 엉덩이와 골반 주변 근육을 강화한다
브릿지는 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동으로, 노년기에 약해지기 쉬운 대둔근과 햄스트링을 강화하는 데 도움이 된다. 대둔근은 엉덩이에서 가장 큰 근육으로 걷거나 계단을 오를 때 몸을 앞으로 밀어주는 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 의자에서 일어나거나 경사진 길을 오르는 동작이 어려워질 수 있다. 브릿지는 엉덩이를 들어 올리는 과정에서 복부와 골반 주변 근육도 함께 사용하기 때문에 몸통의 안정성을 유지하는 데 유용하다.
특히 오래 앉아 생활하는 고령자는 엉덩이 근육을 충분히 사용하지 않는 경우가 많아 규칙적인 자극이 중요하다. 동작이 익숙해지면 엉덩이를 들어 올린 상태에서 잠시 멈추는 방법으로 운동 강도를 조절할 수 있다.
브릿지는 하루 10~12회씩 2세트부터 시작하는 것이 좋다
바닥에 등을 대고 누운 뒤 양쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 골반 너비로 벌려 바닥에 붙인다. 양팔은 몸통 옆에 자연스럽게 놓고 배에 가볍게 힘을 준 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 어깨부터 무릎까지 완만한 일직선이 만들어지면 2~3초간 유지한 뒤 천천히 내려온다. 처음에는 10~12회를 1세트로 시작하고, 동작에 익숙해지면 2세트까지 늘리는 것이 좋다.
세트 사이에는 약 30~60초 휴식한다. 운동 중 허리를 과도하게 젖히거나 엉덩이를 너무 높이 들어 올리면 허리에 부담이 생길 수 있으므로 복부와 엉덩이 근육을 함께 사용하는 것이 중요하다. 바닥에 눕고 일어나는 것이 어려운 사람은 무리해서 실시하지 않는 편이 좋다.
무릎 팔굽혀펴기는 팔과 가슴 근육을 함께 강화한다
무릎 팔굽혀펴기는 일반 팔굽혀펴기보다 체중 부담을 줄이면서 상체 근육을 강화할 수 있는 운동이다. 양손과 무릎을 바닥에 대고 몸을 지탱하기 때문에 팔과 가슴에 걸리는 부하를 상대적으로 낮출 수 있다. 주요 사용 근육은 가슴의 대흉근과 팔 뒤쪽의 상완삼두근, 어깨 앞쪽의 삼각근이다.
이러한 근육들은 무거운 물건을 밀거나 침대에서 상체를 일으키는 동작, 손으로 몸을 지탱하는 활동에 관여한다. 특히 팔 근력이 약해진 고령자는 일상에서 손과 팔을 사용하는 능력이 떨어지기 쉬우므로 상체 근력운동도 꾸준히 실시하는 것이 좋다. 무릎 팔굽혀펴기는 팔뿐 아니라 복부 근육을 사용해 몸통을 안정적으로 유지하는 데도 도움이 된다.
무릎 팔굽혀펴기는 5~8회부터 시작해 점차 횟수를 늘린다
바닥에 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 양쪽 무릎을 댄 상태에서 시작한다. 무릎부터 어깨까지 몸통을 곧게 유지한 뒤 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴을 바닥 방향으로 내린다. 이후 손바닥으로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아온다. 팔 힘이 약한 초보자는 5~8회씩 1세트부터 시작하고, 충분히 익숙해지면 8~12회씩 2세트로 늘리는 것이 좋다.
팔꿈치를 지나치게 옆으로 벌리거나 허리가 아래로 처지지 않도록 주의해야 한다. 손목이나 어깨에 통증이 있다면 바닥에서 무리하게 실시하지 않는 것이 좋다. 바닥 동작이 어렵거나 상체 근력이 매우 약한 고령자는 벽에 손을 짚고 실시하는 벽 팔굽혀펴기로 시작할 수 있다.
의자 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 일상생활에 도움을 준다
의자 스쿼트는 의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 운동으로, 노년기에 중요한 하체 근력을 기르는 데 유용하다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근을 사용하며, 동작 중 몸의 균형을 유지하기 위해 복부와 골반 주변 근육도 함께 작용한다. 대퇴사두근은 무릎을 펴고 체중을 지탱하는 역할을 하므로 약해지면 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 일이 어려워질 수 있다.
의자 스쿼트는 실제 생활에서 반복하는 앉기와 일어서기 동작을 운동으로 활용한다는 장점이 있다. 미국 국립노화연구소(NIA)도 고령자의 근력운동이 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 물건 운반하기 등 일상생활 수행 능력을 유지하는 데 도움이 된다고 설명한다.
의자 스쿼트는 8~12회씩 2세트를 목표로 실시한다
움직이지 않는 튼튼한 의자를 준비한 뒤 발을 어깨너비 정도로 벌리고 앉는다. 발바닥 전체를 바닥에 붙인 상태에서 상체를 살짝 앞으로 기울이고, 발로 바닥을 밀어 천천히 일어난다. 이후 엉덩이를 뒤로 보내며 의자에 다시 앉는다. 처음에는 8~10회씩 1세트부터 시작하고 익숙해지면 10~12회씩 2세트로 늘리는 것이 좋다.
무릎이 안쪽으로 모이거나 갑자기 주저앉지 않도록 주의해야 한다. 하체 근력이 부족하다면 의자 팔걸이를 잡고 일어나도 괜찮으며, 점차 손의 도움을 줄이는 방식으로 난도를 높일 수 있다. 의자는 바퀴가 없는 제품을 사용하고 미끄러지지 않도록 벽 가까이에 배치하는 것이 안전하다.
한눈에 보는 핵심 정리
브릿지 10~12회씩 2세트. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 강화에 도움이 된다.
무릎 팔굽혀펴기 처음에는 5~8회부터 시작해 8~12회씩 2세트로 늘린다. 팔·가슴·어깨 근육을 강화한다.
의자 스쿼트 8~12회씩 2세트. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 일어서기와 계단 오르기에 도움이 된다.
핵심 세 운동을 주 2~3회 실시하고, 같은 근육을 운동한 뒤에는 회복할 시간을 충분히 주는 것이 좋다.
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