“등산 대신 10분만 하세요” 노년 골다공증 예방에 전문가도 추천한 ‘3가지 운동’

위크헬시 2026.09.28

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뼈는 단순히 칼슘을 많이 섭취한다고 튼튼해지는 조직이 아니다. 체중을 지탱하고 근육이 수축하는 과정에서 발생하는 적절한 물리적 자극도 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 뒤꿈치 들기·계단 오르기·의자 스쿼트는 특별한 운동기구 없이 하체 근력과 균형 능력을 함께 관리할 수 있는 동작이다.

뼈는 체중과 근육의 자극을 받으면서 건강한 상태를 유지한다

우리 몸의 뼈는 한 번 만들어지면 그대로 유지되는 구조물이 아니다. 오래된 뼈를 분해하는 파골세포와 새로운 뼈를 만드는 조골세포가 끊임없이 활동하며 뼈 조직을 교체한다. 이를 골재형성이라고 한다. 걷거나 계단을 오르고 근력운동을 하면 체중과 근육의 수축력이 뼈에 전달되는데, 이러한 기계적 자극은 뼈가 자신의 구조를 유지하고 적응하는 데 중요한 신호로 작용한다.

국제골다공증재단(IOF)은 골다공증 예방을 위해 체중부하운동과 근력운동을 함께 실시하도록 권고한다. 특히 나이가 들수록 골밀도뿐 아니라 근력과 균형 능력도 함께 관리해야 낙상과 골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

뒤꿈치 들기는 종아리 근육을 강화하고 발목의 안정성을 높인다

뒤꿈치 들기는 양발을 바닥에 붙인 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리는 운동이다. 동작은 단순하지만 종아리의 비복근과 가자미근을 반복적으로 사용하며, 발목과 발 주변 근육에도 자극을 준다. 종아리 근육은 걸을 때 발로 지면을 밀어내는 역할을 하고, 서 있는 동안 몸의 중심이 흔들리지 않도록 조절하는 데도 관여한다.

이러한 근육이 약해지면 보행 안정성이 떨어지고 작은 장애물에도 균형을 잃기 쉬워질 수 있다. 뒤꿈치 들기는 체중을 지탱하면서 근육을 사용하는 저강도 운동으로, 특히 낙상 예방에 필요한 하체 근력과 균형 능력을 기르는 데 도움이 된다. 다만 뒤꿈치 들기만으로 골밀도가 크게 증가한다고 단정하기보다는 다른 체중부하운동과 함께 실시하는 것이 좋다.

뒤꿈치 들기는 10~15회씩 시작해 천천히 반복한다

운동할 때는 벽이나 튼튼한 의자 등받이를 가볍게 잡고 발을 골반 너비로 벌린다. 무릎을 지나치게 구부리지 않은 상태에서 양쪽 뒤꿈치를 천천히 들어 올리고, 발 앞부분으로 체중을 지탱하며 1~2초간 유지한다. 이후 발뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내린다. 처음에는 10회씩 1세트부터 시작하고, 익숙해지면 10~15회씩 2세트로 늘리는 것이 좋다.

미국 골건강·골다공증재단(BHOF)도 뒤꿈치 들기를 하체 근력과 균형 능력 향상에 도움이 되는 운동으로 소개한다. 동작 중 발목이 바깥쪽으로 꺾이거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 한다. 균형이 불안정하다면 손잡이를 충분히 잡고 실시하는 것이 안전하다.

계단 오르기는 하체 뼈에 체중부하 자극을 전달하는 운동이다

계단 오르기는 평지를 걷는 동작보다 다리를 높이 들어 올리고 몸을 위로 밀어 올려야 하므로 하체 근육을 적극적으로 사용한다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근, 종아리 근육이 함께 작용한다. 한 계단을 올라설 때마다 체중을 지탱하는 다리에 부하가 전달되며, 이러한 체중부하 자극은 엉덩이와 다리뼈의 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

국제골다공증재단은 계단 오르기를 뼈 건강을 위한 대표적인 체중부하운동 가운데 하나로 소개한다. 특히 고관절 주변 근육이 강화되면 걷기와 일어서기 같은 일상 동작도 안정적으로 수행하기 쉬워진다. 다만 계단 오르기는 낙상 위험을 고려해야 하므로 운동 효과보다 안전한 환경과 개인의 균형 능력을 우선해야 한다.

계단 오르기는 낮은 층부터 시작하고 내려올 때 더욱 주의한다

처음부터 여러 층을 연속으로 오르기보다 1~2개 층을 천천히 올라가는 것부터 시작하는 것이 좋다. 발바닥 전체를 계단에 올리고 난간을 잡은 상태에서 한 계단씩 이동하면 균형을 유지하기 쉽다. 운동에 익숙해지면 개인의 체력에 따라 횟수와 시간을 점진적으로 늘릴 수 있다. 계단을 내려올 때는 체중을 지탱하면서 무릎과 발목의 움직임을 조절해야 하므로 올라갈 때와 다른 부담이 발생한다.

특히 무릎 통증이 있거나 균형 능력이 떨어지는 고령자는 무리하게 반복해서 내려오지 않는 것이 좋다. 골다공증이 심하거나 골절 위험이 높은 사람은 계단 대신 안전한 평지 걷기나 낮은 발판 운동부터 시작하는 방법도 고려할 수 있다.

의자 스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 강화해 골절 위험 관리에 도움을 준다

의자 스쿼트는 의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 운동으로, 허벅지의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근을 강화하는 데 효과적이다. 의자에서 몸을 일으킬 때 다리 근육이 수축하면서 무릎과 고관절 주변에 힘이 전달된다. 이러한 저항운동은 근육과 뼈에 적절한 자극을 제공하며, 하체 근력이 약해지는 것을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 노년기에는 골밀도가 감소하는 문제와 함께 근육량과 근력이 줄어드는 근감소증도 주의해야 한다.

하체 근력이 충분해야 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 몸을 안정적으로 지탱할 수 있기 때문이다. 의자 스쿼트는 실제 생활에서 사용하는 동작을 운동으로 연결할 수 있다는 점에서 활용 가치가 높다.

의자 스쿼트는 8~12회씩 2세트를 목표로 실시한다

바퀴가 없는 튼튼한 의자를 준비하고 발을 어깨너비로 벌린 뒤 앉는다. 발바닥 전체를 바닥에 붙이고 상체를 살짝 앞으로 기울이면서 다리 힘으로 천천히 일어난다. 이후 엉덩이를 뒤로 보내며 의자에 다시 앉는다. 처음에는 8회씩 1세트부터 시작하고, 익숙해지면 8~12회씩 2세트로 늘리는 것이 좋다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 갑자기 의자에 주저앉지 않도록 주의해야 한다.

하체 근력이 부족한 사람은 의자 팔걸이를 잡고 일어나도 괜찮다. 미국 골건강·골다공증재단은 의자에서 일어서기와 같은 기능적 운동이 근력과 일상생활 수행 능력을 유지하고 낙상 위험을 관리하는 데 도움이 된다고 설명한다. 근력운동은 주 2~3회 실시하고 운동 사이에 충분한 회복 시간을 주는 것이 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리

뒤꿈치 들기 10~15회씩 2세트. 종아리 근육과 발목 안정성을 강화하고 균형 유지에 도움이 된다.

계단 오르기 처음에는 1~2개 층부터 시작한다. 체중부하 자극을 통해 다리와 고관절 주변 뼈 건강을 유지하는 데 기여한다.

의자 스쿼트 8~12회씩 2세트. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 일어서기와 보행 능력을 높인다.

핵심 체중부하운동과 근력운동을 함께 실시하면 뼈 건강뿐 아니라 낙상과 골절 위험을 관리하는 데 도움이 된다.