케첩과 바비큐소스, 시판 드레싱은 적은 양으로도 음식의 맛을 크게 바꾸지만, 제품에 따라 당류와 나트륨, 지방이 농축돼 있다. 이러한 성분을 장기간 과하게 섭취하는 식습관은 체중 증가와 식사 불균형으로 이어질 수 있다. 특히 암 예방 식단에서는 소스 자체보다 전체 식사의 구성과 섭취 빈도를 함께 살펴보는 것이 중요하다.
케첩은 토마토보다 첨가당 함량을 먼저 확인해야 한다
케첩의 주원료인 토마토에는 라이코펜이라는 카로티노이드계 항산화 성분이 들어 있다. 라이코펜은 세포의 산화 스트레스와 관련해 연구되는 식물성 영양소로, 토마토를 가열·가공하는 과정에서 체내 이용률이 높아질 수 있다. 그러나 시판 케첩은 토마토 외에도 설탕이나 액상과당, 식초, 소금 등을 첨가해 만든 제품이 많다.
특히 감자튀김이나 소시지, 햄버거를 먹을 때 케첩을 반복적으로 많이 사용하면 첨가당 섭취량이 자연스럽게 늘어난다. 미국암협회는 첨가당 자체가 암을 직접 일으킨다고 보지는 않지만, 과도한 섭취로 체중이 증가하는 것은 여러 암의 위험요인과 관련된다고 설명한다. 따라서 케첩을 고를 때는 토마토 함량과 함께 100g당 당류, 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다.
케첩을 통한 과도한 당류 섭취는 비만 관련 암 관리에서 중요하다
세계암연구기금은 과도한 체지방이 대장암과 간암, 췌장암, 신장암, 폐경 후 유방암, 자궁내막암 등 여러 암의 위험을 높인다는 근거를 제시하고 있다. 체지방이 지나치게 증가하면 인슐린과 성호르몬, 염증 관련 물질의 조절에 변화가 생기며, 이러한 변화가 일부 암의 발생 과정에 영향을 미칠 수 있다. 케첩 한 번의 섭취가 이러한 질환으로 이어지는 것은 아니지만, 달콤한 소스를 습관적으로 많이 사용하는 식사 패턴은 전체 당류와 열량 섭취를 늘리는 요인이 된다.
특히 케첩을 곁들이는 음식이 튀김이나 가공육이라면 식사 전체의 영양 구성을 함께 살펴볼 필요가 있다. 케첩은 작은 접시에 필요한 만큼만 덜어 먹고, 당류를 줄인 제품이나 토마토를 직접 졸여 만든 소스를 활용하면 좋다.
바비큐소스는 설탕과 짠맛이 함께 농축된 제품이 많다
바비큐소스는 토마토페이스트와 식초, 설탕, 당밀, 소금, 향신료 등을 혼합해 만든다. 제품에 따라 꿀이나 시럽을 추가하기도 하며, 단맛과 짠맛이 강해 고기에 많은 양을 발라도 쉽게 알아차리지 못하는 경우가 있다. 특히 바비큐소스를 햄이나 소시지, 베이컨 같은 가공육에 곁들이면 가공육 자체의 나트륨까지 더해질 수 있다.
세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육 섭취와 대장암 발생 사이에 충분한 근거가 있다고 평가한다. 따라서 바비큐소스를 자주 사용하는 사람이라면 소스의 당류와 나트륨뿐 아니라 어떤 고기에 곁들이는지도 중요하다. 바비큐소스는 고기 전체에 두껍게 바르기보다 소량만 사용하고, 가공육 대신 닭고기나 생선, 채소 등을 활용하면 식사 구성을 바꿀 수 있다.
바비큐소스를 바른 고기를 태우지 않는 조리법도 중요하다
바비큐 요리에서 살펴봐야 할 또 다른 요소는 고기를 굽는 온도와 방식이다. 고기를 불꽃에 직접 노출하거나 높은 온도에서 오래 구우면 헤테로고리 아민(HCA)과 다환방향족탄화수소(PAH) 같은 물질이 생성될 수 있다. 이들은 고온 조리와 연소 과정에서 발생하는 화합물로, 암 발생과 관련한 연구가 진행돼 왔다.
특히 설탕이 많은 소스는 고기 표면에서 쉽게 갈변하거나 탈 수 있으므로 조리 마지막 단계에 얇게 바르는 것이 좋다. 고기가 검게 탄 부분은 제거하고, 직화보다는 온도를 조절할 수 있는 팬이나 오븐을 활용하는 방법도 있다. 다만 바비큐소스 자체가 발암물질이라는 뜻은 아니다. 실제로 주의해야 할 부분은 가공육의 섭취 빈도와 고온 조리 과정에서 생기는 물질, 소스에 추가되는 당류와 나트륨이다.
시판 드레싱은 샐러드의 전체 열량을 크게 바꿀 수 있다
채소를 충분히 먹기 위해 샐러드를 선택하더라도 어떤 드레싱을 얼마나 사용하는지에 따라 영양 구성이 달라진다. 특히 크리미한 시판 드레싱은 마요네즈와 식물성 기름, 설탕, 소금 등을 사용해 만드는 경우가 많다. 일부 제품은 적은 양에도 열량이 높아 채소 자체보다 드레싱에서 더 많은 열량을 섭취할 수 있다.
세계암연구기금은 지방과 당류가 많은 가공식품을 과도하게 섭취하는 식습관이 체중 증가와 비만에 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 과도한 체지방은 폐경 후 유방암과 자궁내막암, 대장암 등 여러 암의 위험요인으로 알려져 있다. 따라서 시판 드레싱을 고를 때는 제품명보다 실제 1회 제공량과 열량, 당류, 포화지방 함량을 비교하는 것이 좋다. 특히 달콤한 허니머스터드나 크리미 드레싱은 사용하는 양을 미리 정해두면 과도한 섭취를 줄이기 쉽다.
소스는 무조건 끊기보다 성분과 사용량을 조절하는 것이 좋다
암 예방을 고려한 식단에서는 특정 소스를 완전히 배제하는 것보다 평소 어떤 음식을 얼마나 자주 먹는지 관리하는 것이 중요하다. 케첩은 당류를 줄인 제품을 선택하고, 바비큐소스는 가공육과 탄 고기를 자주 먹는 습관을 줄이는 방향으로 활용하면 된다. 시판 드레싱은 올리브오일과 레몬즙, 식초, 허브 등을 이용해 직접 만들거나 시판 제품을 소량만 사용하는 방법이 좋다.
특히 샐러드에 들어 있는 지용성 영양소는 지방과 함께 섭취할 때 흡수에 도움이 될 수 있으므로 기름을 무조건 제거할 필요는 없다. 미국암협회와 세계암연구기금은 암 예방을 위해 채소와 과일, 통곡물, 콩류를 충분히 먹고 건강한 체중을 유지하며 가공육과 열량이 높은 가공식품을 제한하는 식사 패턴을 강조한다. 소스를 고르는 작은 습관도 이러한 식단을 유지하는 과정에서 실천할 수 있는 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
케첩: 첨가당을 확인한다. 과도한 당류 섭취로 인한 체중 증가는 대장암·췌장암 등 비만 관련 암의 위험요인과 연결된다.
바비큐소스: 당류와 나트륨을 확인하고 가공육 섭취와 고기를 태우는 조리 습관을 함께 관리한다. 특히 가공육은 대장암과 관련한 근거가 확립돼 있다.
시판 드레싱: 열량과 포화지방, 당류를 비교한다. 장기적인 체중 관리는 폐경 후 유방암과 자궁내막암 등 여러 암의 예방에서 중요하다.
핵심: 소스 자체보다 과도한 사용량과 함께 먹는 음식, 전체 식사 패턴을 관리하는 것이 중요하다.
댓글0