“등산대신 15분만 하세요” 60대 이후 떨어진 기초대사량 키우는 ‘3가지 운동’

나이가 들면 활동량과 근육량이 감소하면서 하루 에너지 소비량도 줄어들기 쉽다. 특히 노년기에는 체중보다 근육을 얼마나 유지하느냐가 신체 기능과 독립적인 일상생활에 중요하다. 스쿼트와 플랭크, 푸시업은 별도의 운동기구 없이 하체와 몸통, 상체를 단련할 수 있는 대표적인 운동이다. 각 운동의 효과와 노년층에게 적절한 운동량을 살펴본다.

나이가 들수록 기초대사량이 줄어드는 이유는 근육과도 관련이 있다

기초대사량은 호흡과 체온 유지, 혈액순환 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미한다. 이는 체격과 나이, 성별, 제지방량 등 여러 요인의 영향을 받는다. 특히 근육은 안정된 상태에서도 에너지를 사용하는 조직이기 때문에 나이가 들면서 근육량이 감소하면 기초대사량에도 영향을 미칠 수 있다. 노년기에는 근육량뿐 아니라 근력과 움직임의 속도도 감소하기 쉬운데, 이러한 변화가 심해지면 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 평범한 동작조차 어려워질 수 있다.

미국 국립노화연구소는 저항운동이 나이에 따른 근육 감소를 늦추고 이동 능력과 독립적인 생활을 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 설명한다. 근력운동의 목표는 단기간에 기초대사량을 크게 높이는 것보다 근육 손실을 줄이고 일상에서 사용하는 근육을 꾸준히 강화하는 데 있다.

스쿼트는 큰 하체 근육을 사용해 근육량 유지에 도움이 된다

스쿼트는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근, 허벅지 뒤쪽 근육을 함께 사용하는 운동이다. 특히 하체에는 몸 전체에서 비교적 큰 근육들이 분포해 있어 근육량을 유지하기 위한 운동에서 중요한 부분을 차지한다. 스쿼트를 꾸준히 하면 의자에서 일어나기와 계단 오르기, 걷기 등 일상생활에 필요한 근력을 강화할 수 있다. 운동하는 동안 여러 관절과 근육을 동시에 사용하기 때문에 전신의 에너지 소비에도 도움이 된다.

노년층은 처음부터 깊게 앉는 스쿼트보다 의자를 활용한 방식이 좋다. 튼튼한 의자 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌린 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다가 다시 일어나면 된다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 하고, 상체를 과도하게 숙이지 않는 것이 중요하다. 균형을 잡기 어렵다면 의자 팔걸이나 고정된 지지대를 활용하면 된다.

스쿼트는 하루 8~12회씩 1~2세트부터 시작한다

스쿼트를 처음 시작하는 노년층은 8~12회를 한 세트로 구성하고, 자신의 체력에 따라 1~2세트를 실시하면 좋다. 운동 경험이 거의 없다면 5~8회부터 시작해도 괜찮다. 동작 사이에는 충분히 호흡하고, 한 세트가 끝나면 약 1~2분 쉬면서 다리의 피로를 확인한다. 동작에 익숙해지면 2~3세트까지 늘리거나 의자에 완전히 앉지 않고 엉덩이만 가볍게 닿게 하는 방식으로 난도를 조절할 수 있다.

미국 질병통제예방센터는 65세 이상 성인에게 주 2일 이상의 근력운동을 권고하며, 각 운동은 8~12회씩 실시하도록 안내한다. 다만 무릎이나 고관절에 통증이 있다면 앉는 깊이를 줄이고, 운동 중 날카로운 통증이 발생하면 즉시 중단해야 한다. 횟수를 무리하게 늘리는 것보다 매번 안정적인 자세로 반복하는 것이 중요하다.

플랭크는 복부와 허리 주변 근육을 함께 강화한다

플랭크는 몸을 움직이지 않고 일정한 자세를 유지하는 등척성 운동이다. 복부의 복직근과 복횡근, 옆구리 근육, 허리 주변 근육 등이 몸통을 안정적으로 지탱하는 데 관여한다. 노년기에는 이러한 몸통 근육이 약해지면 앉았다 일어나거나 물건을 들어 올릴 때 자세를 유지하기 어려워질 수 있다. 플랭크는 몸통의 안정성을 높이고 팔과 어깨, 엉덩이 근육을 함께 사용하는 운동이라는 점에서 활용 가치가 있다.

다만 일반적인 바닥 플랭크는 손목과 어깨에 부담이 생길 수 있으므로 처음에는 벽이나 튼튼한 식탁에 손을 짚는 방식으로 시작하는 것이 좋다. 벽에 양손을 대고 발을 뒤로 조금 이동한 뒤 머리부터 발끝까지 일직선에 가깝게 유지하면 된다. 이때 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 과도하게 올라가지 않도록 복부에 가볍게 힘을 준다.

플랭크는 10~20초 유지하고 점진적으로 시간을 늘린다

플랭크는 반복 횟수보다 자세를 유지하는 시간을 기준으로 운동량을 정한다. 초보 노년층은 벽 플랭크나 높은 지지대를 이용해 10~20초씩 2~3회 실시하는 것부터 시작하면 된다. 자세를 안정적으로 유지할 수 있다면 20~30초까지 시간을 늘리거나 지지대 높이를 조금 낮추는 방식으로 난도를 조절할 수 있다. 중요한 것은 오래 버티기 위해 호흡을 참지 않는 것이다.

특히 혈압이 높은 사람은 힘을 주면서 숨을 참으면 일시적으로 혈압이 크게 상승할 수 있으므로 자연스럽게 호흡해야 한다. 플랭크 자체는 큰 근육을 반복적으로 수축·이완시키는 운동과 비교해 근육량 증가 효과가 제한적일 수 있다. 따라서 스쿼트나 푸시업 같은 다른 저항운동과 함께 실시하면 몸통 안정성과 전신 근력을 균형 있게 관리하는 데 도움이 된다.

푸시업은 가슴과 팔, 어깨 근육을 강화하는 상체 운동이다

푸시업은 대흉근과 삼두근, 어깨 주변 근육을 함께 사용하는 대표적인 맨몸 근력운동이다. 노년기에 상체 근력이 감소하면 무거운 물건을 들거나 밀고, 침대에서 상체를 일으키는 동작이 어려워질 수 있다. 푸시업은 이러한 일상 동작에 필요한 상체 근력을 강화하고 몸통 근육까지 함께 사용하는 장점이 있다.

다만 바닥에서 하는 일반적인 푸시업은 체중의 상당 부분을 팔로 지탱해야 하므로 초보 노년층에게 부담이 클 수 있다. 처음에는 벽에서 팔을 뻗을 정도의 거리를 두고 서서 양손을 어깨너비로 짚은 뒤, 팔꿈치를 천천히 굽혀 가슴을 벽 쪽으로 이동시키는 벽 푸시업이 적절하다. 다시 팔을 펴면서 원래 자세로 돌아오면 된다. 벽 푸시업이 익숙해지면 튼튼한 조리대처럼 조금 낮은 지지대를 이용해 난도를 높일 수 있다.

푸시업은 8~12회씩 실시하고 주 2~3회 운동을 구성한다

벽 푸시업은 처음에 8~12회씩 1~2세트를 실시하고, 운동에 익숙해지면 2~3세트까지 늘리는 방법이 좋다. 운동하는 동안 팔꿈치를 지나치게 옆으로 벌리지 않고, 손목이나 어깨에 통증이 없는 범위에서 움직여야 한다. 스쿼트와 플랭크, 푸시업을 함께 실시한다면 준비운동 3~5분을 마친 뒤 스쿼트, 벽 푸시업, 벽 플랭크 순서로 진행하면 된다. 세 운동을 모두 처음부터 매일 할 필요는 없다.

미국 국립노화연구소는 주요 근육을 강화하는 운동을 주 2일 이상 실시하되 같은 근육군을 연속된 이틀 동안 무리하게 사용하지 않도록 권고한다. 여기에 걷기와 균형운동을 병행하면 근육량 유지뿐 아니라 심폐 기능과 낙상 예방까지 함께 고려할 수 있다. 운동 강도는 마지막 2~3회가 약간 힘들게 느껴지지만 자세는 안정적으로 유지할 수 있는 수준이 적절하다.

한눈에 보는 핵심 정리

스쿼트: 하체의 큰 근육을 강화한다. 의자 스쿼트 8~12회씩 1~2세트부터 시작한다.

플랭크: 복부와 허리 주변 근육의 안정성을 높인다. 벽 플랭크 10~20초씩 2~3회 실시한다.

푸시업: 가슴과 팔, 어깨 근육을 강화한다. 벽 푸시업 8~12회씩 1~2세트가 적당하다.

핵심: 주 2~3회 꾸준히 실시하고 걷기와 균형운동을 병행하면 노년기 근육량과 신체 기능을 관리하는 데 도움이 된다.

• “생으로 먹지 마세요” 기름에 살짝 볶으면 영양분이 더 좋은 ‘3가지 음식’
• “스쿼트 대신 10분씩 하세요” 60대 이후 빠진 엉덩이 근육 키우는 ‘3가지 운동’
• “매일 하던 습관인데” 비뇨기과 의사도 경고한 발기부전 부르는 ‘3가지 습관’
• “누워서 딱 5분만 하세요” 60대 이후 약해진 코어힘 키워주는 ‘3가지 운동’
• “기름진 음식만 피했는데..” 콜레스테롤 수치 높인다는 의외의 ‘3가지 습관’