“스쿼트 대신 10분씩 하세요” 60대 이후 빠진 엉덩이 근육 키우는 ‘3가지 운동’

나이가 들면서 엉덩이 근육이 약해지면 걷거나 계단을 오르고 의자에서 일어나는 동작이 힘들어질 수 있다. 특히 엉덩이 근육은 다리를 뒤로 밀고 골반을 안정적으로 지탱하는 역할을 한다. 엎드려 다리 들기와 런지, 덩키킥은 집에서도 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 운동이다. 각각 어떤 근육을 사용하며 몇 회부터 시작하면 좋은지 살펴본다.

노년기 보행 능력을 지키려면 엉덩이 근육부터 관리해야 한다

엉덩이는 단순히 앉을 때 체중을 받치는 부위가 아니다. 대둔근과 중둔근, 소둔근 등 여러 근육이 모여 고관절을 움직이고 골반을 안정적으로 유지한다. 이 가운데 대둔근은 다리를 뒤로 뻗거나 앉은 자세에서 일어설 때 중요한 역할을 한다. 중둔근은 한쪽 발로 체중을 지탱하는 순간 골반이 과도하게 기울어지지 않도록 돕는다. 걷기는 양쪽 다리를 번갈아 사용하는 동작이기 때문에 이러한 근육의 기능이 중요하다.

나이가 들면서 엉덩이와 허벅지 근력이 감소하면 보폭이 줄거나 계단을 오르기 어려워질 수 있으며, 균형을 유지하는 능력에도 영향을 미친다. 미국 국립노화연구소는 노년기 근력운동이 근육 감소를 늦추고 일상적인 이동 능력과 독립적인 생활을 유지하는 데 도움이 된다고 설명한다. 엉덩이 근육을 꾸준히 단련하는 것은 걷기와 균형운동을 안정적으로 이어가기 위한 중요한 준비 과정이다.

엎드려 누운 자세로 다리 들기는 대둔근을 직접 사용하는 운동이다

엎드려 다리 들기는 바닥에 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올리는 동작이다. 고관절을 뒤로 펴는 과정에서 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤쪽 근육이 함께 작용한다. 특히 체중을 실은 채 서 있을 필요가 없어 균형을 잡기 어려운 노년층도 비교적 안정된 자세에서 엉덩이 근육의 수축을 연습할 수 있다.

운동할 때는 매트 위에 엎드려 이마를 손등 위에 올리고 양다리를 편안하게 뻗는다. 복부에 가볍게 힘을 준 상태에서 한쪽 다리를 바닥에서 조금만 들어 올렸다가 천천히 내린다. 다리를 높이 올리려고 허리를 과도하게 젖히면 엉덩이보다 허리 주변 근육에 부담이 집중될 수 있다. 발끝을 멀리 뻗는다는 느낌으로 움직이고 골반이 바닥에서 들리지 않도록 유지하는 것이 중요하다.

엎드려 다리 들기는 양쪽 각각 8~12회가 적당하다

처음 운동하는 노년층이라면 한쪽 다리당 8~12회씩 1~2세트를 실시하는 것이 적절하다. 근력이 많이 약해졌다면 5~8회부터 시작해도 된다. 다리를 들어 올린 상태에서 약 1~2초간 엉덩이에 힘을 준 뒤 천천히 내리면 근육의 움직임을 느끼기 쉽다. 양쪽 다리를 번갈아 실시하고 한 세트가 끝나면 30~60초 정도 쉬면서 허리와 고관절에 불편함이 없는지 확인한다.

동작에 익숙해지면 반복 횟수를 무리하게 늘리기보다 다리를 내리는 속도를 조금 늦추는 방식으로 난도를 조절할 수 있다. 다만 엎드린 자세 자체가 허리나 목에 부담을 주는 사람은 서서 의자를 잡고 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 바꿀 수 있다. 운동의 핵심은 다리를 얼마나 높이 올리느냐가 아니라 허리를 안정적으로 유지하면서 엉덩이 근육을 사용하는 데 있다.

런지는 엉덩이와 허벅지를 함께 단련해 일상 동작에 도움이 된다

런지는 한쪽 다리를 앞에 두고 무릎을 굽혔다 펴는 운동으로, 대둔근과 대퇴사두근 등 하체의 큰 근육을 함께 사용한다. 특히 앞쪽 다리로 체중을 지탱하면서 몸을 다시 일으키는 과정에서 엉덩이 근육이 중요한 역할을 한다. 걷거나 계단을 오를 때처럼 한쪽 다리에 체중을 싣는 동작과 관련이 있어 노년기 하체 기능을 강화하는 데 활용하기 좋다.

다만 일반적인 앞으로 걷는 런지는 균형을 잃기 쉬우므로 처음에는 두 발을 앞뒤로 벌린 상태에서 제자리로 앉았다 일어나는 스플릿 스쿼트 형태가 적절하다. 튼튼한 의자나 난간을 잡고 앞뒤로 발을 벌린 뒤 양쪽 무릎을 천천히 굽혔다가 앞다리로 바닥을 밀며 올라오면 된다. 무릎을 깊게 굽힐 필요는 없으며, 앞쪽 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하도록 유지하는 것이 좋다.

런지는 한쪽 다리당 5~8회부터 시작해 점차 늘린다

런지는 체중을 한쪽 다리에 더 많이 실어야 하므로 다른 맨몸 운동보다 균형과 근력이 필요하다. 처음 시작하는 노년층은 지지대를 잡은 상태에서 한쪽 다리당 5~8회씩 1세트를 실시하고, 자세가 안정되면 8~12회씩 2세트까지 늘리는 것이 좋다. 내려갈 때는 약 2초에 걸쳐 천천히 움직이고, 올라올 때는 앞쪽 발바닥 전체로 바닥을 누르는 느낌을 유지한다. 무릎이나 고관절에 부담이 있다면 움직이는 범위를 줄이거나 의자에서 앉았다 일어나는 운동으로 대체할 수 있다.

특히 균형을 잃을 위험이 있는 사람은 지지대 없이 런지를 실시하지 않는 것이 중요하다. 운동 중 무릎이 안쪽으로 모이거나 상체가 한쪽으로 크게 기울어진다면 횟수를 줄이고 자세를 먼저 교정해야 한다. 런지는 많이 반복하는 것보다 양쪽 다리의 힘을 고르게 사용하는 데 집중하는 것이 좋다.

덩키킥은 고관절을 뒤로 펴는 힘과 골반 안정성을 기른다

덩키킥은 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 운동이다. 무릎을 약 90도로 굽힌 채 고관절을 뒤로 펴는 과정에서 대둔근이 작용하며, 몸통과 골반이 흔들리지 않도록 복부 근육도 함께 사용한다. 특히 엉덩이 근육을 의식적으로 수축하는 연습에 적합해 하체 근력운동을 시작하는 단계에서 활용할 수 있다. 운동할 때는 손을 어깨 아래에, 무릎을 골반 아래에 두고 허리를 편안한 중립 자세로 유지한다.

한쪽 무릎을 굽힌 채 발바닥이 천장을 향한다는 느낌으로 다리를 들어 올리되, 골반이 돌아가거나 허리가 꺾일 정도로 높이 들지 않는다. 엉덩이에서 힘이 느껴지는 범위까지만 움직인 뒤 천천히 시작 자세로 돌아오면 된다. 손목이나 무릎이 불편하다면 두꺼운 매트를 사용하거나 서서 의자를 잡고 다리를 뒤로 뻗는 방식으로 바꿀 수 있다.

덩키킥은 양쪽 각각 10~12회씩 주 2~3회 실시한다

덩키킥은 한쪽 다리당 10~12회씩 1~2세트부터 시작하는 것이 좋다. 처음에는 다리를 높이 드는 것보다 골반을 고정하고 엉덩이에 힘을 주는 동작에 익숙해지는 것이 중요하다. 엎드려 다리 들기와 덩키킥은 모두 대둔근을 사용하는 운동이므로 같은 날 두 운동을 함께 한다면 처음부터 세트 수를 과도하게 늘릴 필요는 없다.

미국 질병통제예방센터는 65세 이상 성인에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 실시하고, 각 동작은 8~12회씩 시작하도록 권고한다. 운동에 익숙해지면 2~3세트로 늘릴 수 있으며, 같은 근육을 강하게 사용한 다음 날에는 충분한 회복 시간을 주는 것이 좋다. 세 가지 엉덩이 운동에 걷기와 균형운동을 병행하면 하체 근력과 보행 능력을 함께 관리하는 데 도움이 된다.

한눈에 보는 핵심 정리

엎드려 다리 들기: 대둔근을 강화한다. 양쪽 각각 8~12회씩 1~2세트.

런지: 엉덩이와 허벅지 근육을 함께 단련한다. 지지대를 잡고 양쪽 각각 5~8회부터 시작.

덩키킥: 대둔근과 몸통 안정성을 강화한다. 양쪽 각각 10~12회씩 1~2세트.

핵심: 주 2~3회 꾸준히 실시하고 걷기와 균형운동을 병행하면 노년기 하체 기능 유지에 도움이 된다.

• “생으로 먹지 마세요” 기름에 살짝 볶으면 영양분이 더 좋은 ‘3가지 음식’
• “매일 하던 습관인데” 비뇨기과 의사도 경고한 발기부전 부르는 ‘3가지 습관’
• “누워서 딱 5분만 하세요” 60대 이후 약해진 코어힘 키워주는 ‘3가지 운동’
• “등산대신 15분만 하세요” 60대 이후 떨어진 기초대사량 키우는 ‘3가지 운동’
• “기름진 음식만 피했는데..” 콜레스테롤 수치 높인다는 의외의 ‘3가지 습관’