“누워서 딱 5분만 하세요” 60대 이후 약해진 코어힘 키워주는 ‘3가지 운동’

위크헬시 2026.09.30

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노년기에는 복부와 허리 주변 근육이 약해지면서 자세를 유지하거나 몸의 균형을 잡는 일이 어려워질 수 있다. 버드독과 플랭크, 브릿지는 허리를 크게 움직이기보다 몸통을 안정적으로 유지하면서 코어를 단련할 수 있는 대표적인 운동이다. 무리하지 않고 시작하는 방법과 적절한 운동량을 알아본다.

코어는 복근 하나가 아니라 허리와 골반을 감싸는 근육의 집합이다

코어라고 하면 흔히 배에 선명하게 나타나는 복근을 생각하지만 실제 범위는 훨씬 넓다. 복횡근과 복사근 같은 복부 근육부터 척추 주변의 다열근과 척추기립근, 골반과 엉덩이 주변 근육까지 몸통을 안정시키는 여러 근육이 함께 작용한다. 이 근육들은 걸을 때 상체가 과도하게 흔들리지 않도록 잡아주고, 의자에서 일어나거나 물건을 들어 올릴 때 척추에 가해지는 힘을 분산시키는 역할을 한다.

나이가 들면서 전반적인 근육량과 신경근 기능이 떨어지면 몸통의 안정성 역시 감소하기 쉽다. 노년기 운동에서는 허리를 강하게 굽혔다 펴는 것보다 척추를 안정된 위치에 두고 팔다리를 움직이는 훈련이 유용하다. 버드독과 플랭크, 브릿지가 대표적인 이유도 여기에 있다.

버드독은 팔과 다리가 움직일 때 허리가 흔들리지 않도록 훈련한다

버드독은 네발기기 자세에서 오른팔과 왼쪽 다리처럼 서로 반대쪽 팔다리를 들어 올리는 운동이다. 겉보기에는 간단하지만 다리를 뒤로 뻗는 순간 골반이 돌아가거나 허리가 꺾이지 않도록 복부와 척추 주변 근육이 동시에 작동한다. 특히 다열근과 척추기립근, 복부와 엉덩이 근육을 함께 사용하기 때문에 몸통의 안정성을 훈련하는 데 좋다. 노년층에게 중요한 점은 팔다리를 얼마나 높이 드느냐가 아니다.

배에 가볍게 힘을 주고 허리를 자연스러운 위치에 유지하면서 천천히 움직이는 것이 핵심이다. 처음에는 팔만 앞으로 뻗거나 다리만 뒤로 뻗는 방식으로 시작해도 된다. 균형이 안정되면 반대쪽 팔과 다리를 동시에 뻗고 약 3~5초 유지한 뒤 천천히 돌아온다.

버드독은 양쪽 5~8회부터 시작하면 부담이 적다

운동을 처음 하는 노년층이라면 버드독을 한쪽당 5~8회씩 1~2세트 실시하는 정도로 충분하다. 한 번 뻗었을 때 약 3~5초 자세를 유지하고 정상적으로 호흡한다. 익숙해지면 한쪽당 8~10회까지 늘릴 수 있다. 운동 중 몸이 좌우로 흔들린다면 횟수를 늘리기보다 팔이나 다리 하나만 움직이는 쉬운 단계로 돌아가는 편이 좋다.

무릎이 불편하면 두꺼운 운동 매트를 깔고, 손목 통증이 있다면 주먹을 짚거나 다른 코어 운동으로 대체한다. 버드독의 장점은 무거운 기구 없이도 척추를 과도하게 움직이지 않은 상태에서 몸통과 팔다리의 협응을 훈련할 수 있다는 점이다.

플랭크는 몸통 전체가 무너지지 않도록 버티는 힘을 기른다

플랭크는 복직근만 사용하는 운동이 아니다. 복횡근과 복사근을 비롯한 복부 근육과 어깨, 등, 엉덩이 등이 함께 작동하면서 머리부터 골반까지 몸통을 안정적으로 유지한다. 허리가 아래로 처지거나 몸이 흔들리지 않도록 버티는 과정에서 코어 근육이 지속적으로 힘을 내는 등척성 수축이 일어난다. 다만 노년층이 젊은 사람처럼 처음부터 바닥에서 1분씩 플랭크를 할 필요는 없다.

오히려 벽이나 튼튼한 식탁에 손을 대고 몸을 비스듬하게 세우는 벽 플랭크부터 시작하면 손목과 어깨, 허리에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있다. 배에 가볍게 힘을 주고 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 꺾이지 않는 자세를 유지하는 것이 중요하다.

플랭크는 10~20초씩 시작하고 오래 버티기에 집착하지 않는다

초보 노년층은 벽이나 높은 지지대를 이용한 플랭크를 10~20초씩 2~3회 실시하면 된다. 자세를 유지하면서 자연스럽게 호흡할 수 있다면 20~30초까지 서서히 늘린다. 30초를 안정적으로 유지할 수 있게 됐다고 무조건 1~2분까지 시간을 늘릴 필요는 없다. 지지대 높이를 조금 낮추거나 자세의 정확도를 높이는 방법으로 강도를 조절할 수 있다. 특히 힘을 주면서 숨을 참는 행동은 피해야 한다.

숨을 참으면 발살바 동작으로 인해 혈압이 일시적으로 크게 올라갈 수 있기 때문이다. 허리가 아래로 처지기 시작하거나 어깨에 통증이 나타난다면 이미 적절한 운동 시간을 넘어섰다는 신호일 수 있다.

브릿지는 엉덩이와 몸통 뒤쪽을 강화해 골반을 안정시킨다

브릿지는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이때 대둔근과 햄스트링을 중심으로 몸통 주변 근육이 함께 작용해 골반을 안정적으로 유지한다. 엉덩이 근육이 약하면 일어서거나 계단을 오를 때 허리 주변 근육에 부담이 집중될 수 있기 때문에 노년기에는 복부뿐 아니라 엉덩이까지 함께 단련하는 것이 중요하다.

브릿지를 할 때는 엉덩이를 최대한 높게 드는 것보다 어깨부터 무릎까지 자연스럽게 이어지는 정도까지만 올리는 것이 좋다. 허리를 뒤로 과도하게 젖혀 올리면 엉덩이보다 허리에 힘이 집중될 수 있다. 정상 위치까지 올린 뒤 엉덩이에 힘을 주고 약 2~3초 유지한 다음 천천히 내려온다.

세 운동은 주 2~3회부터 시작해 정확한 자세를 먼저 만든다

브릿지는 8~12회씩 1~2세트부터 시작하고, 버드독은 양쪽 각각 5~8회, 플랭크는 10~20초씩 2~3회를 기준으로 삼으면 부담이 적다. 세 운동을 한 번에 실시해도 운동 시간이 길지 않아 집에서 꾸준히 실천하기 좋다. 미국 질병통제예방센터는 65세 이상 성인에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 실시하도록 권고한다. 여기에 걷기와 균형운동을 함께하면 전반적인 신체 기능을 관리하는 데 도움이 된다.

운동 다음 날 가벼운 근육 피로감이 느껴지는 것은 자연스러울 수 있지만 허리에서 날카로운 통증이 발생하거나 다리까지 저리고 당기는 증상이 생긴다면 운동을 중단하고 원인을 확인하는 것이 좋다. 노년기 코어 운동의 목표는 어려운 동작을 오래 버티는 것이 아니라 일상생활에서 몸통을 안정적으로 사용할 수 있는 힘을 유지하는 것이다.

한눈에 보는 핵심 정리

버드독: 척추 주변과 복부, 엉덩이를 함께 사용한다. 양쪽 각각 5~8회씩 1~2세트부터 시작한다.

플랭크: 몸통을 흔들리지 않게 잡아주는 코어 근육을 단련한다. 벽 플랭크 10~20초씩 2~3회가 좋다.

브릿지: 엉덩이와 몸통 뒤쪽을 강화해 골반을 안정시킨다. 8~12회씩 1~2세트부터 시작한다.

핵심: 주 2~3회 꾸준히 실시하되 횟수나 시간을 늘리는 것보다 통증 없이 정확한 자세를 유지하는 것이 우선이다.