“반찬으로만 먹기엔 아깝습니다..” 60대 이후 간식처럼 챙기기 좋은 의외의 단백질 식품

60대 이후에는 한 끼에 단백질을 몰아서 먹기보다 식사 사이에도 조금씩 나눠 챙기는 것이 근육 유지에 도움이 됩니다. 반찬으로만 생각했던 식품 가운데도 양념을 줄이고 간단하게 준비하면 과자 대신 먹기 좋은 단백질 간식이 있습니다.

메추리알

메추리알은 장조림 반찬으로 익숙하지만 삶은 상태 그대로 몇 알씩 먹으면 간단한 단백질 간식이 됩니다. 크기가 작아 한 번에 먹는 양을 조절하기 쉽다는 것도 장점입니다.

메추리알에는 단백질뿐 아니라 비타민 B12와 셀레늄 같은 영양소도 들어 있습니다. 식사량이 줄어드는 중장년층이 간식으로 영양을 보충할 때 활용하기 좋습니다.

간식으로 먹을 때는 달고 짠 장조림 국물에 오래 졸이는 것보다 삶아서 담백하게 먹는 편이 낫습니다. 후추나 깨 정도만 살짝 더해도 충분히 맛을 낼 수 있습니다.

한 번 삶아 껍질을 벗겨 냉장 보관하면 며칠 동안 조금씩 꺼내 먹기 편합니다. 다만 익힌 식품은 오래 두지 말고 위생적으로 밀폐해 보관하는 것이 중요합니다.

메추리알 역시 건강식이라는 이유로 많은 양을 계속 먹을 필요는 없습니다. 다른 단백질 식품과 번갈아 소량씩 챙기는 방식이 더 균형 잡힌 식사가 됩니다.

오후에 과자나 빵이 당길 때 삶은 메추리알 몇 알을 대신 먹으면 단백질을 보완할 수 있습니다. 특히 단맛이 강한 간식을 자주 먹는 사람에게는 실용적인 대안이 됩니다.

황태채

황태채는 보통 국이나 무침 재료로 사용하지만 그대로 살짝 구우면 씹는 맛이 있는 단백질 간식이 됩니다. 수분이 적어 적은 양으로도 단백질을 비교적 농축해서 먹을 수 있습니다.

황태에는 단백질이 풍부하고 지방은 상대적으로 많지 않습니다. 식사 사이에 허기가 질 때 탄수화물 간식 대신 조금씩 먹기 좋습니다.

팬이나 에어프라이어에 짧게 구우면 별도의 기름을 많이 사용하지 않아도 고소한 맛이 살아납니다. 고추장이나 설탕을 듬뿍 넣은 황태무침보다 간식으로는 훨씬 가볍습니다.

다만 말린 생선은 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 짠맛이 강하다면 한 번에 많이 먹지 말고 다른 무염 간식과 번갈아 먹는 편이 좋습니다.

황태채는 질길 수 있어 치아가 약한 사람에게는 불편할 수 있습니다. 이럴 때는 물에 살짝 불리거나 잘게 찢어 부드럽게 조리하면 먹기 편해집니다.

과자처럼 계속 집어 먹기보다는 작은 접시에 먹을 만큼만 덜어두는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 단백질을 챙기면서도 나트륨과 전체 섭취량을 조절하기 쉽습니다.

냉동 새우

새우는 볶음이나 찌개 반찬으로만 생각하기 쉽지만 데쳐서 식혀두면 간단한 단백질 간식으로 활용할 수 있습니다. 껍질을 손질한 냉동 새우를 사용하면 준비 과정도 어렵지 않습니다.

새우에는 단백질과 비타민 B12, 셀레늄 등이 들어 있습니다. 양이 많지 않아도 여러 영양소를 함께 챙길 수 있어 중장년층 간식으로 활용도가 높습니다.

끓는 물에 짧게 익힌 뒤 레몬즙이나 후추만 살짝 곁들이면 별도의 소스 없이 먹을 수 있습니다. 마요네즈나 달콤한 칠리소스를 많이 찍으면 열량과 당이 늘 수 있습니다.

미리 한 끼 분량씩 나눠 냉동해두면 필요한 만큼만 꺼내 익히기 편합니다. 이미 해동한 새우를 장시간 실온에 두거나 반복해서 얼렸다 녹이는 것은 피해야 합니다.

새우는 단백질이 풍부하지만 특정 식품 하나에만 의존할 필요는 없습니다. 콩류나 살코기, 다른 해산물과 번갈아 먹어야 식단의 영양 구성이 다양해집니다.

오후 허기가 심할 때 데친 새우 몇 마리를 채소와 함께 먹으면 비교적 든든한 간식이 됩니다. 달고 바삭한 간식 대신 씹을 거리가 필요할 때도 활용하기 좋습니다.

메추리알과 황태채, 새우처럼 반찬으로 익숙한 식품도 양념을 줄이면 60대 이후 단백질 간식으로 활용할 수 있습니다. 과자나 빵만 반복하기보다 이런 식품을 소량씩 나눠 먹으면 하루 단백질 섭취를 보완하는 데 도움이 됩니다.

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