연근이나 우엉, 감자처럼 몸에 좋은 식재료도 물엿과 설탕, 간장을 듬뿍 넣어 졸이면 이야기가 달라진다. 식이섬유와 각종 영양소는 남아 있지만 첨가당과 나트륨이 크게 늘면서 혈당과 체중, 대사 건강에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 특히 이런 반찬을 매일 반복해서 먹는 식습관은 췌장과 암 예방 측면에서도 살펴볼 필요가 있다.
건강한 재료라고 조리된 음식 전체가 건강한 것은 아니다
연근조림과 우엉조림, 감자조림 같은 반찬은 원재료만 보면 영양적으로 활용 가치가 높다. 연근과 우엉에는 식이섬유와 칼륨, 여러 폴리페놀 성분이 들어 있고 감자 역시 칼륨과 비타민C 등을 공급한다. 문제는 조림을 만드는 과정이다. 간장에 설탕과 물엿을 넣고 국물이 거의 없어질 때까지 졸이면 단맛과 짠맛이 재료에 스며든다. 특히 윤기를 내기 위해 마지막에 물엿이나 올리고당을 추가하는 조리법도 흔하다.
이때 채소의 장점이 사라지는 것은 아니지만 한 접시에 포함되는 첨가당과 나트륨은 크게 증가할 수 있다. 따라서 ‘우엉이니까 건강식’, ‘연근이니까 마음껏 먹어도 된다’고 판단하기보다 어떤 양념으로 얼마나 조리했는지를 함께 보는 것이 중요하다.
물엿과 설탕을 함께 넣으면 생각보다 많은 첨가당을 먹게 된다
설탕과 물엿은 이름과 형태가 다르지만 모두 음식에 당류와 열량을 더한다. 물엿은 전분을 가수분해해 만든 당류로 포도당과 여러 당 성분이 포함될 수 있으며, 제품에 따라 당류 구성도 다르다. 설탕이나 물엿을 많이 사용한 조림을 반복해서 먹으면 한 끼의 첨가당과 총열량이 자연스럽게 증가한다.
세계암연구기금은 설탕 자체가 암세포만을 선택적으로 키워 암을 직접 발생시키는 것으로 설명하지 않는다. 대신 당류가 많은 식품을 과도하게 먹는 식습관은 열량 과잉과 체중 증가로 연결될 수 있으며, 과체중과 비만은 췌장암을 포함한 여러 암의 확립된 위험요인이다. 따라서 암 예방 측면에서 문제가 되는 것은 설탕 한 숟가락 자체보다 달고 열량 높은 식생활이 오랜 기간 반복되면서 체중과 대사 상태에 미치는 영향이다.
혈당이 반복해서 높아지면 췌장은 더 많은 인슐린을 요구받는다
탄수화물을 먹어 혈당이 상승하면 췌장의 베타세포에서는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 근육과 지방세포 등으로 들어가 사용되도록 돕는 중요한 호르몬이다. 설탕과 물엿이 많이 들어간 조림은 단맛이 강하지만 대부분 밥과 함께 먹기 때문에 한 끼 전체로 보면 흰쌀밥의 전분에 조림의 당류가 추가되는 형태가 된다. 이러한 고열량 식생활과 운동 부족으로 복부지방이 늘어나면 세포가 인슐린에 덜 민감하게 반응하는 인슐린 저항성이 나타날 수 있다.
이때 췌장은 혈당을 유지하기 위해 더 많은 인슐린을 분비해야 한다. 장기간 인슐린 저항성이 진행되면 췌장 베타세포의 기능이 이를 충분히 보상하지 못하면서 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다. 특히 이미 공복혈당이나 당화혈색소가 높은 사람이라면 달게 조린 반찬의 양까지 식단에서 계산하는 것이 좋다.
비만과 제2형 당뇨병은 췌장 건강에서도 중요한 연결고리다
췌장 건강에서 체중과 혈당을 관리해야 하는 이유는 단순히 당뇨병 때문만은 아니다. 미국암학회는 비만을 췌장암의 위험요인으로 분류하고 있으며, 비만한 사람은 췌장암 발생 가능성이 약 20% 높은 것으로 설명한다. 제2형 당뇨병 역시 췌장암과 연관된 요인으로 알려져 있다. 다만 여기에는 중요한 구분이 필요하다. 설탕이나 물엿을 넣은 조림 반찬이 직접 췌장암을 만든다는 의미는 아니다.
장기간 열량을 과도하게 섭취하고 체지방이 증가하며 대사 건강이 악화되는 식생활이 췌장암 위험과 연결되는 것이다. 따라서 췌장 건강을 위해서는 특정 반찬 하나를 공포의 음식으로 지정하기보다 첨가당과 과도한 열량을 줄이고 적정 체중과 정상적인 혈당을 유지하는 식습관을 만드는 것이 훨씬 중요하다.
간장을 졸이면 작은 반찬에도 나트륨이 농축될 수 있다
조림 반찬에서 놓치기 쉬운 또 하나가 간장이다. 간장은 소량으로 감칠맛을 낼 수 있지만 기본적으로 나트륨 함량이 높은 조미료다. 조림은 간장을 넣은 국물에 재료를 오랫동안 익혀 수분을 날리는 방식이기 때문에 양념이 농축되고 재료에도 스며든다. 여기에 국이나 찌개, 김치까지 함께 먹으면 한 끼의 나트륨 섭취량은 더욱 높아질 수 있다. 암과 관련해서는 모든 간장 음식이 암을 일으킨다고 볼 근거는 없다.
다만 세계암연구기금은 소금에 절여 보존한 식품을 많이 섭취하는 식생활과 위암 위험의 연관성을 다루고 있다. 일반적인 조림 반찬을 염장 보존식품과 동일하게 취급할 수는 없지만, 고혈압과 심혈관 건강까지 고려하면 평소 간장을 과도하게 사용하는 습관은 줄이는 것이 좋다.
물엿·설탕은 절반으로 줄이고 향신채로 맛을 채우는 방법이 좋다
조림 반찬을 완전히 끊을 필요는 없다. 가장 쉬운 방법은 기존에 사용하던 설탕과 물엿의 양부터 줄이는 것이다. 예를 들어 설탕과 물엿을 모두 넣던 조리법이라면 둘 중 하나만 소량 사용하고, 간장은 물이나 다시마·표고버섯 육수로 희석해 짠맛의 농도를 낮출 수 있다. 마늘과 대파, 생강, 고춧가루, 후추, 참깨처럼 향이 강한 재료를 활용하면 설탕과 간장을 줄여도 밋밋함을 보완하기 쉽다.
국물이 완전히 사라질 때까지 오래 졸이지 않고 재료에 간이 배는 정도에서 조리를 끝내는 것도 방법이다. 연근과 우엉처럼 본래 식이섬유가 풍부한 재료라면 지나치게 달고 짜게 만드는 것보다 원재료의 식감과 맛을 살려 조리해야 장점을 제대로 활용할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
물엿·설탕: 첨가당과 열량을 높여 반복적인 과잉 섭취 시 체중과 혈당 관리에 부담을 줄 수 있다.
췌장 건강: 고열량 식생활과 복부비만·인슐린 저항성이 지속되면 췌장의 인슐린 조절 부담이 커진다.
간장: 조림 과정에서 나트륨 섭취가 늘기 쉬우므로 사용량을 조절하는 것이 좋다.
암 예방: 조림 자체보다 첨가당 과잉과 체중 증가 등 장기적인 식생활이 중요하다.
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