나이가 들면 근육량뿐 아니라 순간적으로 힘을 내는 능력도 점차 떨어진다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육이 약해지면 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 평범한 동작도 버거워질 수 있다. 스쿼트와 바이시클, 사이드런지는 서로 다른 방향으로 하체와 몸통을 사용하기 때문에 함께 구성하면 더욱 균형 잡힌 운동이 된다.
스쿼트는 일상에서 가장 많이 쓰는 ‘일어서는 힘’을 키운다
스쿼트의 가장 큰 장점은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근을 동시에 사용한다는 것이다. 이 근육들은 의자에서 일어나고 앉기, 계단 오르기, 바닥에서 몸을 일으키는 동작에 직접적으로 관여한다. 여기에 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 몸통 근육도 자세를 안정시키기 위해 함께 작동한다. 미국의 노년층 운동 지침에서도 스쿼트와 런지는 대표적인 체중부하 근력운동으로 분류된다.
하체가 약한 사람은 처음부터 깊게 앉기보다 뒤에 의자를 놓고 엉덩이가 살짝 닿았다가 다시 일어나는 ‘의자 스쿼트’부터 시작하면 부담을 줄일 수 있다. 무릎은 발끝 방향을 따라 움직이고 상체가 지나치게 앞으로 무너지지 않도록 하는 것이 중요하다.
스쿼트는 8~12회부터 시작해 2~3세트까지 늘린다
노년층이라고 반드시 수십 회씩 반복해야 좋은 것은 아니다. 미국 질병통제예방센터와 국립노화연구소는 근력운동을 한 동작당 8~12회 정도 수행하면 1세트로 볼 수 있으며 처음에는 1세트, 익숙해지면 2~3세트로 늘리는 방식을 제시한다. 스쿼트 역시 처음 운동하는 사람이라면 의자를 이용해 5~8회 정도부터 시작하고 자세가 안정되면 8~12회씩 2세트로 늘려볼 수 있다.
12회를 매우 쉽게 할 수 있게 됐다면 횟수만 계속 늘리기보다 동작을 조금 천천히 하거나 가벼운 저항을 추가하는 방법이 효율적이다. 하체 근력운동은 매일 강하게 반복하기보다 주 2~3회 정도 실시하고 같은 근육에는 회복 시간을 주는 것이 좋다.
바이시클은 다리를 움직이면서 몸통까지 함께 사용하는 동작이다
바닥에 누워 다리를 번갈아 움직이는 바이시클 동작은 스쿼트와 운동 성격이 조금 다르다. 고관절을 굽히고 펴는 과정에서 장요근을 비롯한 고관절 주변 근육이 움직이며, 다리를 공중에서 유지하는 동안 복직근과 복사근 등 몸통 근육이 자세를 잡아준다. 몸통이 안정되면 걷거나 방향을 바꿀 때 상체가 흔들리는 것을 제어하는 데도 도움이 된다.
다만 바이시클은 스쿼트처럼 강한 하체 근력운동의 대체재라기보다는 하체 움직임과 코어 안정성을 함께 훈련하는 보조 운동으로 보는 것이 적절하다. 처음에는 머리와 어깨를 바닥에 둔 채 다리만 천천히 번갈아 뻗는 방식으로 난도를 낮춰도 충분하다.
바이시클은 속도보다 허리가 뜨지 않는 범위가 중요하다
바이시클을 빠르게 30~50회씩 반복하면 운동을 많이 한 느낌은 들지만 허리가 과도하게 뜨거나 목에 힘이 들어갈 수 있다. 중장년층이라면 좌우 한 번씩을 각각 세면서 한쪽당 6~10회, 1~2세트 정도로 시작해도 된다.
익숙해지면 한쪽당 10~12회 정도로 늘린다. 동작 중에는 배에 가볍게 힘을 주고 허리가 지나치게 바닥에서 들리지 않는 범위까지만 다리를 뻗는다. 허리가 불편한 사람은 무릎을 많이 펴지 않고 작은 범위에서 움직이는 방법도 있다. 바이시클은 횟수를 채우기 위해 빠르게 움직이는 것보다 한 동작을 천천히 통제하는 것이 중요하다.
사이드런지는 평소 잘 쓰지 않는 엉덩이 옆쪽까지 자극한다
걷기나 스쿼트는 주로 앞뒤 방향의 움직임이 많지만 실제 생활에서는 옆으로 움직이거나 갑자기 방향을 바꿔야 하는 순간도 많다. 사이드런지는 한쪽으로 발을 넓게 내딛고 엉덩이를 뒤로 보내면서 체중을 이동하기 때문에 대퇴사두근과 대둔근뿐 아니라 엉덩이 옆쪽의 중둔근, 허벅지 안쪽의 내전근까지 사용한다. 이런 근육들은 골반과 다리의 안정성을 유지하는 데 관여한다.
특히 중둔근은 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 보행 과정에서 골반이 크게 기울어지지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 앞뒤 방향 운동에 사이드런지 같은 좌우 움직임을 추가하면 하체를 한 방향으로만 사용하는 것을 피할 수 있다는 장점이 있다.
사이드런지는 5~8회부터, 세 동작은 주 2~3회가 적당하다
사이드런지는 한쪽 다리에 체중이 실리기 때문에 처음부터 깊게 내려갈 필요가 없다. 균형이 불안하다면 의자나 벽을 잡고 좌우 각각 5~8회씩 1세트로 시작하고, 익숙해지면 8~12회씩 2세트 정도로 늘리면 된다. 세 운동을 한 번에 구성한다면 ‘스쿼트 8~12회 → 바이시클 좌우 각각 6~10회 → 사이드런지 좌우 각각 5~8회’를 1세트로 시작하는 방법이 현실적이다.
충분히 적응한 뒤 2~3세트로 늘린다. 65세 이상은 근력운동을 최소 주 2일 실시하고 여기에 걷기 같은 유산소운동과 균형운동을 함께 하는 것이 권장된다. 결국 노년기 하체를 지키는 핵심은 한 번에 많은 횟수를 하는 것이 아니라 안전한 자세로 조금씩 강도를 높이며 꾸준히 반복하는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
스쿼트: 대퇴사두근·대둔근을 강화해 앉았다 일어서고 계단을 오르는 힘을 키운다.
바이시클: 고관절 주변과 복부·코어를 함께 사용해 다리 움직임과 몸통 안정성을 훈련한다.
사이드런지: 엉덩이 옆쪽·허벅지 안쪽까지 사용해 좌우 움직임과 하체 안정성을 보완한다.
추천량: 처음에는 5~8회부터 시작해 점차 8~12회, 1~3세트로 늘리고 주 2~3회 실시한다.
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