“노년에 등산 대신 꼭 하세요” 트레이너도 추천한 전신 근육 깨우는 ‘3가지 운동’

나이가 들수록 한 부위만 단련하기보다 일어서고, 걷고, 몸을 지탱하는 데 필요한 근육을 골고루 사용해야 한다. 스쿼트·플랭크·브릿지는 각각 하체와 몸통, 엉덩이를 중심으로 여러 근육을 동시에 동원한다. 운동을 많이 하는 것보다 정확한 자세로 적당한 횟수를 꾸준히 반복하는 것이 중요하다.

스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 동시에 사용하는 대표적인 하체 운동이다

스쿼트에서 가장 활발하게 움직이는 부위는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이다. 여기에 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 종아리, 복부와 척추 주변 근육도 자세를 유지하기 위해 함께 동원된다. 노년기에 이 근육들이 중요한 이유는 일상적인 움직임과 바로 연결되기 때문이다.

의자에서 일어나고 다시 앉는 동작, 계단을 오르는 동작, 바닥에 떨어진 물건을 집기 위해 몸을 낮추는 동작 모두 스쿼트와 비슷한 움직임을 포함한다. 특히 대퇴사두근과 둔근이 약해지면 앉았다 일어나는 동작부터 힘들어질 수 있어 노년기 독립적인 생활을 유지하는 데 하체 근력은 매우 중요하다.

처음에는 의자 스쿼트 5~8회만 해도 충분하다

운동 경험이 적은 노년층이라면 깊게 앉는 스쿼트부터 할 필요가 없다. 뒤에 튼튼한 의자를 놓고 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 정도까지 내려갔다 다시 일어나는 방식이 좋다. 처음에는 5~8회씩 1~2세트에서 시작하고 자세가 안정되면 8~12회씩 2세트, 이후 체력에 따라 2~3세트까지 늘릴 수 있다. 발은 어깨너비 정도로 벌리고 무릎과 발끝의 방향을 비슷하게 유지한다.

일어날 때는 발바닥 전체로 바닥을 밀면서 엉덩이와 허벅지에 힘을 주는 것이 핵심이다. 횟수를 채우려고 자세가 무너질 정도까지 반복하는 것보다 마지막 몇 회가 약간 힘들게 느껴지는 수준에서 마무리하는 편이 낫다.

플랭크는 복근만이 아니라 몸통 전체를 버티게 만든다

플랭크는 움직임이 거의 없어 쉬워 보이지만 몸을 일자로 유지하는 동안 여러 근육이 동시에 긴장한다. 복직근과 복횡근, 복사근을 비롯해 척추 주변 근육이 몸통을 고정하고 어깨와 등, 엉덩이와 허벅지도 자세를 유지하는 데 참여한다. 노년기에 필요한 코어의 역할은 배에 선명한 근육을 만드는 것이 아니라 팔과 다리가 움직일 때 몸의 중심이 지나치게 흔들리지 않도록 잡아주는 것이다.

걷거나 물건을 들고 방향을 바꿀 때도 몸통 안정성이 필요하다. 플랭크가 ‘전신운동’으로 불리는 이유도 특정 관절을 크게 움직이지 않으면서 상체부터 하체까지 여러 부위를 동시에 사용하기 때문이다.

노년기 플랭크는 10~20초 버티기부터 시작하면 된다

젊은 사람처럼 처음부터 1분씩 버틸 필요는 없다. 운동을 시작하는 노년층이라면 벽에 손을 대고 몸을 비스듬히 세우는 벽 플랭크나 튼튼한 식탁에 손을 올리는 높은 플랭크가 훨씬 현실적이다. 10~20초씩 2~3회 정도에서 시작하고 어렵지 않다면 20~30초로 조금씩 늘린다.

바닥 플랭크가 가능한 사람도 긴 시간을 한 번 버티기보다 정확한 자세로 짧게 여러 번 실시하는 방법이 좋다. 배에 가볍게 힘을 주고 엉덩이가 아래로 처지거나 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 한다. 숨을 참으면 혈압이 올라갈 수 있으므로 동작 중에도 자연스럽게 호흡해야 한다.

브릿지는 노년에 약해지기 쉬운 엉덩이와 골반 주변을 집중적으로 깨운다

브릿지는 등을 대고 누운 상태에서 골반을 들어 올리기 때문에 대둔근을 중심으로 햄스트링과 척추 주변 근육을 함께 사용할 수 있다. 엉덩이 근육은 단순히 골반 모양을 만드는 근육이 아니다. 고관절을 펴면서 몸을 일으키고 걷거나 계단을 오를 때 추진력을 만드는 역할을 한다.

골반과 몸통을 안정시키는 데도 관여한다. 특히 하루 중 앉아 있는 시간이 긴 노년층은 둔근을 적극적으로 사용하는 움직임이 줄어들기 쉬운데 브릿지는 넘어질 걱정이 적은 누운 자세에서 엉덩이에 직접 힘을 주는 연습을 할 수 있다는 장점이 있다.

세 운동은 주 2~3회 꾸준히 반복하는 것이 핵심이다

브릿지는 처음 8~10회씩 1~2세트 정도 실시하고 적응되면 10~12회씩 2~3세트까지 늘릴 수 있다. 골반을 높이 들어 올리는 것보다 엉덩이에 힘을 주면서 허리가 과하게 꺾이지 않는 범위까지만 올리는 것이 중요하다. 스쿼트와 브릿지는 반복 횟수를 기준으로 하고 플랭크는 시간을 기준으로 훈련하면 관리하기 쉽다.

미국 질병통제예방센터는 65세 이상 성인에게 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 일주일에 최소 2일 실시하도록 권고하고 있으며 유산소 운동과 균형 활동도 함께 권한다. 따라서 스쿼트·플랭크·브릿지를 주 2~3회 실시하면서 걷기와 균형 운동을 추가하면 하체와 몸통, 엉덩이를 보다 폭넓게 관리할 수 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

스쿼트: 허벅지·엉덩이·종아리·코어를 사용하며 5~8회에서 시작해 8~12회 × 2~3세트로 늘린다.

플랭크: 복부·허리·어깨·엉덩이 등 몸통 전체를 사용하며 10~20초 × 2~3회부터 시작한다.

브릿지: 엉덩이·허벅지 뒤쪽·골반 주변을 자극하며 8~10회에서 시작해 10~12회 × 2~3세트로 늘린다.

운동 빈도: 주 2~3회 정도 꾸준히 하고 걷기와 균형 운동을 함께 구성한다.

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