“걷기 운동만으론 부족합니다” 70대에도 지팡이 필요 없게 만드는 ‘3가지 운동’

나이가 들수록 걷는 힘은 허벅지만으로 결정되지 않는다. 엉덩이가 몸을 앞으로 밀고 골반과 코어가 흔들림을 잡아줘야 한 발씩 안정적으로 내디딜 수 있다. 브릿지·플랭크 다리 들기·데드버그가 노년기 걷기에 좋은 이유가 여기에 있다.

브릿지는 걸을 때 몸을 앞으로 밀어주는 엉덩이 근육을 깨운다

바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 골반을 들어 올리는 브릿지는 대둔근과 햄스트링을 중심으로 엉덩이와 허리 주변 근육을 함께 사용하는 운동이다. 특히 대둔근은 고관절을 펴는 대표적인 근육으로 의자에서 일어나거나 계단을 오르고 걸을 때 몸을 앞으로 보내는 과정에 관여한다.

나이가 들면서 엉덩이 근력이 떨어지면 보폭이 짧아지고 몸을 앞으로 밀어내는 힘도 약해질 수 있다. 브릿지는 서서 하는 스쿼트나 런지와 달리 바닥에 등을 댄 상태에서 실시하기 때문에 균형 능력이 부족한 고령자도 비교적 안정적으로 엉덩이를 훈련할 수 있다는 장점이 있다.

처음에는 8~10회, 익숙해지면 12회씩 2~3세트가 적당하다

브릿지는 많이 하는 것보다 엉덩이에 제대로 힘을 주는 것이 중요하다. 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 발을 골반 너비 정도로 벌린다. 배에 가볍게 힘을 주고 엉덩이를 천천히 들어 어깨에서 무릎까지 완만한 직선이 만들어질 정도까지만 올린다. 위에서 1~2초 멈췄다가 천천히 내려오면 된다.

운동을 처음 하는 70대라면 8~10회씩 1~2세트부터 시작하고 적응되면 10~12회씩 2~3세트 정도로 늘리는 방법이 좋다. 허리를 높이 꺾어 올리는 대신 엉덩이를 수축한다는 느낌으로 움직여야 허리 부담을 줄일 수 있다.

플랭크에서 다리를 교차로 들면 몸통과 골반이 동시에 단단해진다

플랭크 자세에서 한쪽 다리를 번갈아 들어 올리는 동작은 일반적인 플랭크보다 난도가 높다. 다리를 들면 지지점이 하나 줄어 몸이 좌우로 돌아가려 하는데 이때 복부와 척추 주변 근육, 둔근이 동시에 작동해 몸통과 골반을 고정한다. 걷기도 순간적으로 한쪽 다리에 체중이 실리는 동작의 연속이다.

따라서 한쪽 다리가 움직이는 동안 몸통과 골반을 안정적으로 유지하는 능력은 보행 안정성과 연결되는 중요한 요소다. 특히 중둔근을 비롯한 엉덩이 주변 근육은 한 발로 지지하는 순간 골반이 한쪽으로 과도하게 기울어지는 것을 막는 역할을 한다.

다리 들기는 좌우 5~8회부터 시작해 흔들림 없는 자세를 먼저 만든다

이 운동은 70대에게 처음부터 바닥 플랭크 자세로 시킬 필요가 없다. 근력이 부족하거나 허리·어깨에 부담이 있다면 벽이나 튼튼한 식탁에 양손을 대고 몸을 기울인 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 변형 동작부터 시작할 수 있다. 바닥 플랭크가 가능한 사람이라면 배에 힘을 준 상태에서 한쪽 다리를 조금만 들어 1~2초 유지한 뒤 내려놓고 반대쪽을 반복한다.

처음에는 좌우 각각 5회씩 1~2세트, 익숙해지면 좌우 8~10회씩 2세트 정도가 적당하다. 다리를 높이 올리는 것보다 허리가 꺾이거나 골반이 돌아가지 않는 범위에서 천천히 움직이는 것이 핵심이다.

데드버그는 다리를 움직여도 허리와 몸통이 흔들리지 않도록 훈련한다

데드버그는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 다리를 번갈아 바닥 방향으로 내리는 운동이다. 겉으로 보기에는 단순하지만 복직근과 복횡근을 비롯한 몸통 근육이 골반과 척추를 안정시키는 능력을 훈련하기 좋다.

걸을 때는 다리만 앞뒤로 움직이는 것이 아니라 다리가 움직이는 동안 몸통이 불필요하게 흔들리지 않도록 코어가 계속 중심을 잡는다. 노년기에는 다리 근력뿐 아니라 몸통 조절 능력 역시 균형과 이동 능력에 중요하다. 데드버그는 바닥에 누워 실시하기 때문에 넘어질 위험 없이 이런 능력을 연습할 수 있다는 것도 장점이다.

세 운동은 주 2~3회부터 꾸준히 하는 것이 중요하다

데드버그는 무릎을 약 90도로 들어 올린 상태에서 허리가 과하게 뜨지 않도록 복부에 힘을 준 뒤 한쪽 발을 천천히 바닥 방향으로 내렸다가 돌아오는 방식으로 시작하면 된다. 처음에는 좌우 각각 5~8회씩 1~2세트, 익숙해지면 좌우 8~10회씩 2~3세트 정도로 늘릴 수 있다. 브릿지와 플랭크 다리 들기까지 포함해 세 운동을 매일 무리해서 반복하기보다 주 2~3회 꾸준히 실시하는 것이 현실적이다.

세계보건기구와 미국 질병통제예방센터도 고령자에게 주 2일 이상의 근력운동과 함께 균형 능력을 포함한 다양한 신체활동을 권고한다. 걷기만 반복하기보다 엉덩이·다리·몸통 근력과 균형 운동을 함께 구성해야 노년기 보행 능력을 보다 폭넓게 관리할 수 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

브릿지: 8~10회부터 시작해 10~12회 × 2~3세트, 엉덩이와 고관절을 강화한다.

플랭크 다리 들기: 좌우 5회부터 시작해 8~10회 × 2세트, 골반과 몸통 안정성을 훈련한다.

데드버그: 좌우 5~8회부터 시작해 8~10회 × 2~3세트, 다리가 움직일 때 코어가 중심을 잡는 능력을 높인다.

운동 빈도: 주 2~3회 정도 꾸준히 하고 걷기와 균형 운동도 함께 실시한다.

• “아침 공복에 계란대신 드세요” 영양사도 추천한 뇌건강에 좋은 ‘3가지 음식’
• “계란조림 만들 때 콜라를 부어 보세요” 이렇게 맛있는걸 이제야 알았네요.
• “집에서 핫도그 이렇게 만들어 보세요” 2개 먹어도 부담 없는 핫도그 되네요.
• “회 먼저 먹지 마세요” 뷔페가면 가장 먼저 접시에 담아야 할 ‘3가지 음식’
• “노년에 등산 대신 꼭 하세요” 트레이너도 추천한 전신 근육 깨우는 ‘3가지 운동’