단백질은 매끼 챙기는 것이 좋지만 매번 고기나 생선을 손질하려면 생각보다 번거롭습니다. 미리 익히거나 손질한 뒤 소분해 냉동해두면 바쁜 날에도 데우기만 해서 단백질 반찬을 빠르게 준비할 수 있습니다.
닭가슴살
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방이 비교적 적어 냉동해두기 좋은 대표적인 식재료입니다. 한 번에 여러 개를 익힌 뒤 한 끼 분량씩 나눠두면 아침이나 점심에 바로 활용하기 편합니다.
삶거나 찐 닭가슴살은 충분히 식힌 뒤 밀폐해 냉동하는 것이 좋습니다. 먹을 때는 전자레인지나 팬으로 속까지 충분히 데우면 됩니다.
퍽퍽한 식감이 싫다면 익힌 뒤 잘게 찢어 냉동해두는 방법도 있습니다. 샐러드나 볶음밥, 국에 조금씩 넣기 쉬워 활용도가 높아집니다.
시판 냉동 닭가슴살은 제품에 따라 나트륨이나 소스가 많이 들어갈 수 있습니다. 매일 먹을 생각이라면 양념이 강한 제품보다 원재료가 단순한 제품을 고르는 편이 좋습니다.
닭가슴살만 먹는다고 근육이 유지되는 것은 아닙니다. 단백질을 여러 끼에 나눠 먹고 걷기나 근력운동을 함께 해야 실제 근육 관리에 더 도움이 됩니다.
냉동실에 익힌 닭가슴살이 있으면 빵이나 과자로 끼니를 때우는 일을 줄이기 쉽습니다. 채소와 밥을 조금 곁들이기만 해도 간단한 한 끼가 됩니다.
흰살생선 필레
대구나 명태 같은 흰살생선은 손질된 필레 형태로 냉동해두면 조리가 매우 간단합니다. 가시가 적은 제품을 고르면 중장년층도 비교적 편하게 먹을 수 있습니다.
흰살생선은 단백질을 챙기면서 지방 부담을 크게 늘리지 않는다는 장점이 있습니다. 고기를 자주 먹기 부담스러운 날 번갈아 활용하기 좋습니다.
한 토막씩 따로 얼려두면 필요한 만큼만 꺼낼 수 있습니다. 찜이나 에어프라이어, 팬 구이처럼 짧은 조리만으로도 반찬을 만들 수 있습니다.
해동할 때는 실온에 오래 두기보다 냉장고에서 천천히 녹이거나 제품에 표시된 방법을 따르는 것이 좋습니다. 이미 해동한 생선을 반복해서 얼렸다 녹이는 것은 피해야 합니다.
소금에 절인 생선이나 양념된 냉동 제품은 나트륨이 높을 수 있습니다. 매일 먹는 용도라면 무염이나 간이 약한 제품을 선택하는 편이 낫습니다.
흰살생선은 냉동한다고 단백질이 늘어나는 것은 아니지만 보관 기간을 늘려 꾸준히 먹기 쉬워집니다. 냉장고에서 상해 버리는 생선을 줄일 수 있다는 점도 실용적인 장점입니다.
삶은 완두콩
완두콩은 채소처럼 보이지만 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 식품입니다. 삶아서 한 끼 분량씩 냉동해두면 밥이나 샐러드에 바로 더하기 좋습니다.
고기나 생선을 준비하기 어려운 날에는 완두콩을 조금 넣는 것만으로도 식물성 단백질을 보완할 수 있습니다. 식이섬유까지 함께 들어 있어 포만감을 높이는 데도 도움이 됩니다.
시판 냉동 완두콩은 이미 손질돼 있어 필요한 만큼만 덜어 데우면 됩니다. 국이나 볶음밥에 넣을 때는 따로 해동하지 않고 바로 넣어도 편합니다.
버터나 소금을 많이 넣어 볶으면 가벼운 단백질 식품이라는 장점이 줄어듭니다. 전자레인지로 데우거나 국과 밥에 섞어 담백하게 먹는 편이 좋습니다.
콩류를 많이 먹으면 가스가 차는 사람도 있습니다. 평소 콩을 잘 먹지 않았다면 처음에는 작은 양부터 시작해 몸 상태를 보는 것이 좋습니다.
완두콩은 주 단백질 식품을 완전히 대신하기보다는 부족한 단백질을 보완하는 용도로 활용하면 좋습니다. 냉동실에 한 봉지 두고 있으면 반찬이 부족한 날 특히 유용합니다.
닭가슴살과 흰살생선, 완두콩처럼 냉동 보관이 쉬운 식재료를 준비해두면 단백질을 챙기는 일이 훨씬 간단해집니다. 한 끼 분량씩 소분해두고 충분히 데워 먹는 습관만 만들어도 바쁜 날 식사의 질을 지키는 데 도움이 됩니다.
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