채소라고 해서 모두 생으로 먹는 것이 영양학적으로 유리한 것은 아니다. 시금치에는 수산, 가지에는 글리코알칼로이드, 생콩나물에는 트립신 저해인자처럼 섭취 방법을 알아둘 만한 성분이 존재한다. 특히 콩나물은 식중독 예방을 위해서도 충분한 가열이 중요하다.
시금치는 ‘독초’가 아니라 수산 함량을 생각해야 하는 채소다
시금치를 생으로 먹을 때 가장 주목해야 할 성분은 흔히 옥살산이라고 부르는 수산이다. 시금치는 여러 채소 가운데 수산 함량이 높은 편이며 품종과 재배 환경에 따라 함량 차이도 상당하다. 수산은 장에서 칼슘과 결합할 수 있고 흡수된 수산은 소변으로 배출되는데, 소변 속 수산이 지나치게 많아지면 칼슘과 결합해 수산칼슘 결석 형성에 관여할 수 있다.
특히 수산칼슘 신장결석을 반복해서 경험한 사람은 고수산 식품 섭취량을 관리할 필요가 있다. 그렇다고 건강한 사람이 생시금치 몇 잎을 먹는 것 자체를 ‘중독 위험’으로 볼 필요는 없다. 시금치의 경우 급성 독성보다는 많은 양을 반복해서 생으로 먹는 습관과 수산 섭취량을 구분해 이해하는 것이 정확하다.
시금치는 물에 데친 뒤 물을 버리는 방식이 간단하다
시금치의 수산 섭취량을 낮추고 싶다면 물을 이용해 데치는 방법이 유용하다. 수용성 수산 일부가 조리수로 빠져나갈 수 있기 때문이다. 실제 조리 연구에서도 시금치를 데치거나 물에 삶는 과정에서 수산 함량이 감소하는 결과가 확인돼 왔다. 깨끗하게 씻은 시금치를 끓는 물에 짧게 데친 뒤 건져 찬물에 식히고 조리수는 버리는 방식이면 충분하다.
오래 삶으면 비타민C와 엽산 같은 수용성 영양소 손실이 커질 수 있으므로 나물로 먹을 때는 필요한 정도만 짧게 데치는 것이 좋다. 시금치에는 엽산과 비타민K, 베타카로틴, 루테인, 칼륨 등 유익한 영양소도 풍부하기 때문에 피해야 할 채소가 아니라 조리법을 활용하면 장점을 충분히 살릴 수 있는 채소에 가깝다.
가지에는 솔라닌보다 ‘솔라소닌·솔라마진’을 알아두는 것이 정확하다
가지는 감자·토마토와 같은 가지과 식물로 글리코알칼로이드라는 천연 방어물질을 가지고 있다. 가지에서는 특히 솔라소닌과 솔라마진 같은 성분이 확인된다. 글리코알칼로이드를 높은 농도로 섭취하면 메스꺼움과 구토, 복통 같은 위장 증상을 일으킬 수 있지만 일반적으로 식용 가지 과육에 존재하는 양은 감자의 싹이나 녹색 부분에서 문제가 되는 높은 글리코알칼로이드 농도와는 차이가 크다.
따라서 생가지를 조금 먹었다고 독성 중독이 생길 가능성이 크다고 표현하는 것은 과장이다. 다만 가지는 원래 가열해 먹는 것이 일반적이고 생으로 먹으면 쓴맛과 떫은 식감도 강해 굳이 많은 양을 생식할 이유는 적다.
가지는 굽거나 볶으면 글리코알칼로이드는 줄고 먹기도 편해진다
가지의 글리코알칼로이드 함량을 조리법별로 분석한 국내 연구에서는 생가지보다 가열한 가지에서 솔라마진과 솔라소닌 함량이 낮아지는 결과가 나타났다. 특히 볶기와 전자레인지 조리에서 일부 성분이 크게 감소했다. 가지의 장점은 가열한다고 모두 사라지는 것도 아니다. 보라색 껍질에는 나수닌을 비롯한 안토시아닌 계열 색소가 들어 있고 과육에는 클로로겐산을 포함한 여러 폴리페놀이 존재한다.
조리 후 이런 폴리페놀의 체내 이용 가능성이 오히려 높아질 수 있다는 연구도 있다. 기름을 지나치게 흡수하도록 튀기기보다 얇게 썰어 팬에 살짝 굽거나 소량의 기름으로 볶아 먹으면 가지의 부드러운 식감과 영양을 함께 살리기 좋다.
콩나물은 세 가지 가운데 생식에 가장 주의할 필요가 있다
콩나물은 콩에서 싹을 틔운 식품이기 때문에 생콩에 존재하는 트립신 저해인자 같은 항영양성분이 일부 남아 있을 수 있다. 트립신은 단백질 소화에 관여하는 효소인데 트립신 저해인자는 이 효소의 작용을 방해한다. 국내 연구에서는 생콩나물에도 트립신 저해 활성이 확인됐으며 100℃에서 5분간 가열했을 때 활성이 완전히 없어졌다. 여기에 더 현실적으로 중요한 문제가 미생물이다.
콩나물을 비롯한 새싹채소는 따뜻하고 습한 환경에서 발아시키는데 이러한 조건은 살모넬라나 병원성 대장균 같은 세균이 증식하기에도 유리하다. 세균이 종자 내부나 싹 사이에 자리 잡으면 물로 씻는 것만으로 완전히 제거하기 어려워 생식보다는 충분히 가열해 먹는 편이 안전하다.
세 식재료 모두 ‘독이 많다’보다 성분에 맞는 조리가 핵심이다
세 가지를 같은 수준의 독성 식품으로 묶는 것은 정확하지 않다. 시금치는 수산 섭취량, 가지는 소량 존재하는 글리코알칼로이드, 콩나물은 트립신 저해인자와 미생물 오염 가능성이 각각 핵심이다. 특히 일반적인 건강한 성인에게 생시금치나 생가지 소량이 급성 중독을 일으키는 대표적인 식품은 아니다.
안전하게 먹는 방법은 어렵지 않다. 시금치는 끓는 물에 짧게 데치고 물을 버리며, 가지는 굽거나 볶아 속까지 부드럽게 익힌다. 콩나물은 아삭한 식감을 살리겠다고 생으로 남기기보다 충분히 가열한다. 결국 채소는 무조건 생으로 먹어야 영양가가 높다는 생각에서 벗어나 식재료에 따라 생식과 가열 조리를 적절히 나누는 것이 더 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
시금치: 수산 함량이 높아 물에 데친 뒤 조리수를 버리는 방법이 유용하다.
가지: 솔라소닌·솔라마진 등 글리코알칼로이드가 있지만 일반적인 식용 가지의 급성 중독 위험은 높지 않으며 익혀 먹는 것이 좋다.
콩나물: 트립신 저해인자와 미생물 오염 가능성 때문에 충분히 가열해 먹는 것이 특히 중요하다.
핵심: 세 식재료의 위험 성분과 정도가 서로 다르므로 각각에 맞는 조리법을 적용하면 된다.
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