명절에 오래 앉아 과식을 하고 나면 몸이 둔해지는 것은 일상적인 현상으로 여겨진다. 하지만 70세 이후에는 같은 정도로 움직여도 예전보다 회복 속도가 더뎌지면서 옆구리 근육이 더 쉽게 굳는 것으로 알려져 있다.
회복이 늦어지면 아파트 계단을 오르내릴 때 몸을 옆으로 돌리는 사소한 동작조차 뻣뻣해진다. 전문가들은 과도한 스트레칭 대신 상체 유연성을 단계별로 세워주는 자세를 강조한다. 이에 따라 앉은 자세에서 시작해 서서 마치는 옆구리 동작 네 가지를 정리했다.
1. 의자에 앉아 한 팔 위로 늘이기
의자에 바르게 앉아 한쪽 손을 하늘 향해 올려 갈비뼈 마디마디가 벌어지도록 상체를 뻗어준다. 숨을 내쉬며 올려진 손끝을 반대편으로 가볍게 밀어내어 굳어있던 옆구리 속 근육을 자극한다. 긴장을 유지한 채 처음 자세로 천천히 돌아오며 상체 유연성을 점차 되살려준다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
2. 의자에 앉아 상체 측면 숙이기
의자 양옆을 잡은 상태에서 허리를 바르게 펴고 엉덩이가 들리지 않도록 바닥에 고정한다. 숨을 내쉬며 상체를 한쪽으로 기울여 과식 후 둔해진 옆구리 표면 근육이 늘어나게 만든다. 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며 원위치로 되돌아와 몸의 회복을 돕는다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 계단 난간 잡고 옆구리 늘이기
아파트 계단 난간을 한 손으로 잡고 서서 두 발을 어깨너비로 넓게 벌려 균형을 잡는다. 반대쪽 팔을 머리 위로 넘어뜨리며 골반을 밖으로 살짝 밀어내 옆구리 전체를 늘려준다. 몸이 비틀리지 않게 정면을 유지하며 제자리로 돌아와 뻣뻣한 관절을 부드럽게 만든다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
4. 맨몸으로 서서 상체 골반 돌리기
계단 평지에서 바르게 서서 양손을 허리에 올리고 발바닥 전체로 지면을 지탱한다. 골반은 정면을 향해 고정한 채로 상체만 옆으로 천천히 돌려 척추 주변 근육을 자극한다. 몸을 돌린 지점에서 잠시 버틴 뒤 정면으로 돌아와 계단을 오르는 일상 동작을 수월하게 돕는다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
마무리
둔해진 회복 속도는 한 번에 무리하기보다 계단을 오르내리는 시간에 동작을 끼워 넣을 때 원활하게 돌아오는 것으로 알려져 있다. 앉아서 하는 동작부터 시작해 서서 하는 연습으로 이어가는 방식이 권장된다. 다만 동작 중 옆구리에 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 한다. 관절이나 척추 질환이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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