“마트가서 맨날 사오던건데..” 영양사들이 경고한 췌장에 안 좋은 ‘3가지 소스’
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돈가스소스·초고추장·굴소스는 조금만 사용해도 음식의 맛을 확 살려준다. 문제는 제품에 따라 설탕·물엿 같은 첨가당과 나트륨이 상당히 농축돼 있다는 점이다. 췌장 건강에서는 소스 자체의 독성보다 이런 식습관이 장기간 반복될 때 나타나는 대사 부담을 살펴볼 필요가 있다.
돈가스소스는 새콤한 맛 뒤에 ‘당류’가 숨어 있기 쉽다
시판 돈가스소스는 토마토나 과일·채소 농축액에 설탕, 물엿, 액상과당 등의 감미료와 소금·간장 등을 배합하는 제품이 많다. 새콤하고 짭짤한 맛 때문에 단맛이 강하게 느껴지지 않지만 제품에 따라 상당한 당류가 들어갈 수 있다.
특히 돈가스 자체가 튀김옷과 기름을 포함한 고열량 음식인데 여기에 달콤한 소스를 넉넉하게 부으면 지방과 정제 탄수화물, 첨가당을 한 끼에 동시에 많이 섭취하기 쉬워진다. 첨가당이 췌장을 직접 공격하는 독성 물질은 아니지만 이런 식사가 반복되면서 전체 열량 섭취가 늘고 체중이 증가하면 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 위험을 높이는 방향으로 작용할 수 있다.
췌장은 혈당이 올라갈 때마다 인슐린을 분비한다
밥이나 빵, 설탕 같은 탄수화물이 소화돼 포도당이 혈액으로 들어오면 췌장의 베타세포에서는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 근육과 여러 조직에서 이용될 수 있도록 조절하는 핵심 호르몬이다. 문제는 ‘단것을 먹으면 췌장이 바로 망가진다’는 단순한 과정이 아니다.
장기간 과잉 열량 섭취와 체중 증가, 복부비만 등이 겹치면 인슐린 저항성이 발생하기 쉬워지고 이를 보상하기 위해 더 많은 인슐린이 필요한 대사 환경이 만들어질 수 있다. 비만과 제2형 당뇨병은 췌장암에서도 알려진 위험요인이다. 따라서 소스를 줄이는 목적은 췌장을 잠시 쉬게 한다기보다 장기적인 체중과 혈당·인슐린 대사를 관리하는 데 있다.
초고추장은 고추장보다 더 달콤해지는 경우가 많다
초고추장은 고추장에 식초와 설탕·물엿 등을 더해 새콤달콤하게 만드는 소스다. 고추장 자체에도 제품에 따라 당류와 나트륨이 포함되는데 초고추장을 만들면서 감미료가 추가되면 당류 함량은 더 올라갈 수 있다. 회나 채소를 먹으면서 초고추장을 듬뿍 찍으면 음식 자체에는 없던 첨가당과 나트륨이 자연스럽게 따라오는 셈이다.
특히 채소를 많이 먹는다는 이유로 초고추장을 과하게 사용하면 건강식의 장점도 일부 희석된다. 집에서 만들 때는 고추장 양을 줄이고 식초와 레몬즙, 다진 마늘을 이용해 산미와 향을 높이고 설탕은 최소화하면 훨씬 가벼운 양념이 된다.
굴소스는 설탕보다 먼저 ‘나트륨’을 확인할 필요가 있다
굴소스는 굴 추출물이나 농축액에 소금·설탕·간장·전분 등을 더해 진하고 짭짤한 감칠맛을 만든다. 때문에 적은 양으로도 맛이 강하지만 나트륨 역시 농축돼 있는 제품이 많다. 세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취를 2,000mg 미만으로 제한하도록 권고하고 있으며 특히 간장·어장 등 고나트륨 조미료와 상업용 소스 사용을 줄일 것을 강조한다.
굴소스가 췌장에 직접적인 독성을 일으키는 것은 아니지만 볶음밥이나 볶음면처럼 이미 탄수화물이 많은 음식에 굴소스를 많이 넣고 다른 짠 반찬까지 곁들이면 한 끼 나트륨이 빠르게 증가한다. 장기간 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높여 심혈관·신장 건강에 부담을 준다는 근거가 확실하다.
세 소스의 공통점은 ‘작은 양에 맛이 농축돼 있다’는 것이다
돈가스소스·초고추장·굴소스는 서로 전혀 다른 음식처럼 보이지만 공통점이 있다. 소량으로 강한 맛을 내기 위해 당류나 나트륨 등이 농축돼 있다는 것이다. 그래서 소스를 한두 번 먹는 것보다 거의 모든 음식에 넉넉하게 사용하는 습관이 문제가 된다. 세계보건기구 역시 건강한 식사에서 과도한 나트륨과 당류, 건강에 좋지 않은 지방을 줄이고 통곡물·콩류·채소·과일 비중을 높이는 것을 강조한다.
췌장 건강에서도 마찬가지다. 특정 소스를 ‘췌장에 나쁜 음식’으로 낙인찍기보다는 소스를 통해 자신도 모르게 추가되는 당류와 열량을 줄이고 건강 체중을 유지하는 것이 더 중요한 접근이다.
소스를 끊기 어렵다면 ‘붓지 말고 찍어 먹기’부터 시작한다
세 소스를 완전히 끊을 필요는 없다. 가장 쉬운 방법은 음식 위에 소스를 흠뻑 붓지 않고 작은 접시에 덜어 조금씩 찍어 먹는 것이다. 제품을 구입할 때는 앞면의 ‘건강한 이미지’보다 영양성분표에서 100g 또는 1회 제공량당 당류와 나트륨을 비교하는 것이 좋다.
돈가스에는 레몬즙과 겨자를 활용하고, 초고추장은 식초와 레몬즙을 늘려 고추장과 설탕을 줄인다. 볶음요리에서는 굴소스를 절반 정도만 넣고 마늘·대파·후추·버섯으로 감칠맛을 보충하는 방법도 있다. 소스를 줄였다고 음식이 밋밋해지는 것이 아니라 단맛과 짠맛 대신 향신채·산미·천연 감칠맛으로 맛의 중심을 옮기는 것이 핵심이다.
한눈에 보는 핵심 정리
돈가스소스: 제품에 따라 첨가당과 나트륨이 많아 튀김과 함께 먹을 때 열량이 더욱 높아질 수 있다.
초고추장: 고추장에 설탕·물엿 등이 추가되는 경우가 많아 당류와 나트륨을 함께 확인해야 한다.
굴소스: 소량으로 강한 감칠맛을 내는 만큼 특히 나트륨 함량을 확인하는 것이 중요하다.
핵심: 췌장 건강을 위해서는 소스 자체를 두려워하기보다 첨가당·과잉 열량을 줄여 체중과 혈당을 관리하는 것이 중요하다.
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