양배추는 식이섬유와 비타민C·K, 글루코시놀레이트가 풍부한 건강 채소다. 다만 이 글루코시놀레이트에서 만들어지는 일부 물질은 갑상선의 요오드 이용을 방해할 가능성이 있다. 특히 요오드가 부족한 상태에서 생양배추를 지나치게 많이 먹는 경우를 살펴볼 필요가 있다.
양배추에 ‘고이트로겐’이라는 한 가지 독성분이 들어 있는 것은 아니다
흔히 양배추의 고이트로겐이 갑상선에 나쁘다고 말하지만 고이트로겐은 특정 물질 하나의 이름이 아니다. 갑상선호르몬 생성이나 갑상선의 요오드 이용을 방해할 수 있는 여러 물질을 통칭하는 표현이다. 양배추·브로콜리·케일·콜리플라워 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 황 함유 식물성 화합물이 풍부하다.
채소를 썰거나 씹어 세포가 파괴되면 미로시나아제라는 효소가 작동하면서 글루코시놀레이트가 분해되고 이 과정에서 고이트린과 티오시아네이트처럼 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있는 물질도 생성될 수 있다. 흥미롭게도 같은 글루코시놀레이트에서 만들어지는 이소티오시아네이트 계열 물질은 항암·항산화 작용과 관련해 활발하게 연구되고 있다. 하나의 식물성 성분이 섭취 조건에 따라 여러 물질로 변하는 셈이다.
갑상선은 ‘요오드’를 가져와 호르몬을 만들어야 한다
갑상선이 정상적으로 작동하려면 요오드가 반드시 필요하다. 혈액에 있는 요오드가 갑상선 세포로 들어간 뒤 여러 단계를 거쳐 갑상선호르몬 T4와 T3를 만드는 재료로 사용되기 때문이다. 그런데 양배추의 글루코시놀레이트에서 생성될 수 있는 티오시아네이트 등은 갑상선 세포가 요오드를 받아들이는 과정에 경쟁적으로 영향을 줄 수 있다. 대표적으로 갑상선 세포막의 나트륨-요오드 공동수송체를 통한 요오드 흡수를 방해하는 기전이 알려져 있다.
충분한 요오드를 갑상선이 이용하지 못하면 호르몬 합성에 불리한 환경이 만들어질 수 있다. 이것이 십자화과 채소를 ‘갑상선종 유발 식품’이라는 의미의 고이트로겐 식품으로 분류해 온 배경이다.
영향이 커지면 TSH가 올라가 갑상선을 계속 자극할 수 있다
갑상선호르몬이 충분히 만들어지지 않으면 뇌하수체는 이를 감지하고 갑상선자극호르몬인 TSH를 더 분비한다. TSH는 갑상선에 ‘호르몬을 더 만들라’는 신호를 보내는 역할을 한다. 이런 자극이 장기간 계속되면 갑상선 조직이 커지는 갑상선종과 기능저하가 나타날 가능성이 생긴다. 다만 이 과정은 주로 동물실험이나 매우 높은 수준의 고이트로겐 노출에서 뚜렷하게 관찰됐다.
최근 십자화과 채소와 갑상선 기능을 종합적으로 검토한 연구에서는 요오드 섭취가 충분한 사람이 일반적인 양의 십자화과 채소를 먹을 경우 갑상선 기능에 유의한 악영향이 나타난다는 근거는 대부분 약했다. 건강한 사람이 양배추 반찬 몇 접시를 먹는 것과 극단적인 생식은 구분해야 한다.
특히 ‘생양배추를 매일 대량으로’ 먹는 습관을 조심해야 한다
고이트로겐 문제가 커질 수 있는 조건은 양이다. 실제 문헌에는 88세 여성이 수개월 동안 하루 약 1~1.5kg의 생 청경채를 섭취한 뒤 심각한 갑상선기능저하와 점액수종 혼수가 발생한 사례가 보고돼 있다. 이는 일반적인 식사에서는 좀처럼 먹기 어려운 극단적인 양이다.
사람 대상 소규모 연구에서도 케일 주스를 매우 많이 섭취했을 때 단시간의 갑상선 요오드 흡수가 감소했지만 TSH와 갑상선호르몬 자체에는 뚜렷한 변화가 나타나지 않았다. 따라서 갑상선기능저하증이 있다고 양배추를 무조건 끊기보다는 생양배추를 대량으로 갈아 만든 즙이나 스무디를 매일 반복해서 섭취하는 습관을 먼저 피하는 것이 현실적이다.
살짝 익히면 고이트로겐 부담을 낮추는 데 도움이 된다
갑상선 기능이 걱정된다면 양배추를 생으로만 먹기보다 가볍게 익혀 먹는 방법이 있다. 미로시나아제는 열에 민감한 효소이기 때문에 가열하면 활성이 떨어지고 고이트로겐 물질이 생성되는 과정에도 변화가 생긴다. 물에 삶으면 일부 글루코시놀레이트가 조리수로 빠져나가기도 한다. 다만 너무 오래 삶으면 양배추의 유익한 글루코시놀레이트와 비타민C까지 상당 부분 손실될 수 있다.
양배추를 이용한 조리 연구에서는 약 80~100℃에서 4분 정도 찌는 방법이 고이트린은 낮추면서 이소티오시아네이트를 비교적 보존할 수 있는 방법으로 제시됐다. 갑상선이 걱정되면서 양배추의 영양도 챙기고 싶다면 푹 삶기보다 짧게 찌거나 익혀 먹는 방법이 적절하다.
양배추를 끊기보다 ‘요오드 상태와 섭취량’을 함께 보는 것이 중요하다
고이트로겐의 영향은 요오드가 부족한 상황에서 더 중요해질 수 있다. 갑상선이 사용할 요오드 자체가 부족한데 요오드 이용을 방해하는 물질까지 많이 들어오면 부담이 커질 수 있기 때문이다. 반대로 최근 123편의 세포·동물·사람 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서는 적절한 요오드 섭취와 함께 일상적으로 십자화과 채소를 먹는 것은 대부분 갑상선 기능에 부정적인 영향을 주지 않는 것으로 평가했다.
따라서 갑상선기능저하증이나 하시모토갑상선염이 있다고 양배추·브로콜리·케일을 전부 금지할 필요는 없다. 생채소나 농축즙을 지나치게 많이 먹지 않고 익힌 채소와 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 현실적인 방법이다. 요오드 역시 부족하면 문제가 되지만 갑상선질환에 따라 과도한 요오드 섭취도 문제가 될 수 있으므로 다시마·미역이나 요오드 보충제를 임의로 많이 먹는 방식은 피해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
고이트로겐: 한 가지 성분이 아니라 갑상선의 요오드 이용 등에 영향을 줄 수 있는 물질의 통칭이다.
양배추: 글루코시놀레이트가 분해되면서 고이트린·티오시아네이트 등이 만들어질 수 있다.
주의 대상: 갑상선 기능에 문제가 있거나 요오드가 부족한 상태에서 생양배추·양배추즙을 극단적으로 많이 먹는 경우다.
먹는 방법: 양배추를 금지하기보다 생식 과다를 피하고 짧게 찌거나 익힌 형태도 함께 활용한다.
댓글0