소보로빵과 호떡은 달아서 혈당을 올릴 것이라고 예상하기 쉽다. 그런데 별로 달지 않은 베이글도 예외는 아니다. 세 음식 모두 정제된 밀가루를 주재료로 하며, 여기에 당류와 한 번에 먹는 탄수화물의 양이 더해지는 것이 핵심이다.
소보로빵은 밀가루 반죽 위에 달콤한 토핑까지 올라간다
소보로빵은 일반적인 빵 반죽에 밀가루·설탕·버터나 마가린 등을 섞어 만든 소보로 토핑을 추가한다. 즉 빵에서 전분을 섭취하고 토핑에서는 설탕과 지방을 다시 섭취하는 구조다. 시판 제품을 살펴보면 85g짜리 소보로빵 한 개에 당류가 약 16g 들어 있는 사례도 있으며 제품에 따라 탄수화물과 당류 함량은 크게 달라진다.
특히 흰 밀가루는 통밀과 달리 밀기울과 배아가 제거돼 식이섬유가 적다. 소화 과정에서 전분이 포도당으로 분해되면 혈액으로 흡수되기 때문에 달콤한 소보로빵을 빈속에 단독으로 먹으면 식후혈당이 빠르게 상승하기 좋은 조건이 만들어진다.
소보로 토핑의 지방이 혈당 상승을 완전히 막아주는 것은 아니다
소보로빵에는 버터나 마가린 등 지방도 들어가기 때문에 단순한 설탕물처럼 혈당이 움직이는 것은 아니다. 지방은 위 배출 속도와 소화 과정에 영향을 주기 때문에 혈당 상승 시점이 달라질 수 있다. 하지만 그렇다고 소보로빵의 많은 정제 탄수화물과 당류가 없어지는 것은 아니다.
오히려 탄수화물·당류·지방이 한꺼번에 들어 있어 열량 밀도가 높아지기 쉽다. 혈당과 체중을 함께 관리한다면 빵 하나를 단독으로 먹기보다 양을 줄이고 무가당 그릭요거트나 삶은 달걀, 견과류처럼 단백질과 지방이 있는 식품을 소량 곁들이는 편이 낫다.
호떡은 밀가루 반죽 안에 설탕 시럽까지 들어가는 구조다
호떡 역시 혈당 관리 측면에서는 탄수화물이 겹치기 쉬운 간식이다. 겉부분은 흰 밀가루를 주재료로 만든 반죽이고 안에는 설탕이나 흑설탕을 중심으로 한 달콤한 소가 들어간다. 구우면서 설탕이 녹아 시럽처럼 변하기 때문에 한 개를 먹으면 전분과 첨가당을 동시에 섭취하게 된다.
씨앗이나 견과류를 넣은 호떡은 불포화지방과 일부 단백질·식이섬유를 추가할 수 있지만 설탕과 밀가루가 사라지는 것은 아니다. 여기에 기름을 넉넉하게 두르고 굽는 제품은 열량도 크게 올라간다. 혈당을 관리한다면 작은 크기를 선택하고 달콤한 음료까지 함께 먹는 조합은 피하는 것이 좋다.
베이글은 달지 않아도 ‘탄수화물 양’이 상당하다
세 음식 가운데 가장 의외인 것이 베이글이다. 단맛이 강하지 않아 건강한 빵처럼 느껴지지만 전통적인 베이글은 밀가루를 촘촘하게 반죽해 만들기 때문에 같은 크기의 부드러운 식빵보다 묵직하고 탄수화물도 상당량 들어갈 수 있다. 특히 흰 밀가루로 만든 베이글은 식이섬유가 적고 전분 비중이 높다.
실제로 흰빵뿐 아니라 일반적인 베이글도 혈당지수가 높은 식품군으로 분류되는 경우가 있다. 결국 혈당은 음식의 단맛만 보고 판단할 수 없다. 입에서 달지 않더라도 소화되면서 포도당이 되는 전분을 많이 먹으면 식후혈당은 충분히 크게 올라갈 수 있다.
크림치즈·잼을 더하면 베이글 한 개가 훨씬 묵직해진다
베이글은 무엇을 발라 먹느냐에 따라서도 차이가 커진다. 베이글 한 개에 달콤한 잼이나 꿀을 듬뿍 바르고 설탕이 들어간 커피까지 곁들이면 한 끼에 들어오는 탄수화물과 당류가 크게 늘어난다. 반대로 베이글을 절반 정도로 줄이고 달걀·닭가슴살·무가당 그릭요거트 같은 단백질과 양상추·토마토 등의 채소를 곁들이면 식사 구성이 달라진다.
베이글을 고를 때도 흰 밀가루 제품보다 통곡물이 주원료이고 식이섬유 함량이 높은 제품을 선택하는 방법이 있다. 혈당 관리에서는 ‘베이글을 먹었느냐’보다 종류와 크기, 함께 먹은 음식까지 보는 것이 중요하다.
세 음식의 공통점은 ‘정제 탄수화물을 간식으로 따로 먹는다’는 것이다
소보로빵·호떡·베이글의 가장 큰 공통점은 흰 밀가루를 기반으로 한 정제 탄수화물 식품이라는 것이다. 소보로빵과 호떡은 여기에 첨가당까지 상당량 더해질 수 있고, 베이글은 단맛이 적더라도 한 개의 크기와 밀도가 커 탄수화물 섭취량이 많아질 수 있다. 반면 단백질과 식이섬유가 충분한 음식은 상대적으로 적다.
따라서 혈당이 걱정된다면 세 음식을 무조건 금지하기보다 한 번에 먹는 양을 줄이고 단독 간식으로 자주 먹는 습관부터 바꾸는 것이 현실적이다. 출출할 때는 풋콩·무가당 그릭요거트·견과류처럼 단백질과 식이섬유를 함께 얻을 수 있는 식품을 활용하면 간식에서 들어오는 정제 탄수화물을 줄이기 쉽다.
한눈에 보는 핵심 정리
소보로빵: 흰 밀가루 반죽에 설탕이 들어간 토핑까지 더해져 정제 탄수화물과 당류가 많아지기 쉽다.
호떡: 밀가루 반죽에 설탕 소가 들어가 전분과 첨가당을 동시에 많이 섭취하기 쉽다.
베이글: 달지 않아도 밀가루가 촘촘하게 들어가 한 개의 탄수화물 양이 상당할 수 있다.
핵심: 혈당은 단맛뿐 아니라 총 탄수화물 양·식이섬유·먹는 양과 함께 먹는 음식에 따라 달라진다.
댓글0