치매는 음식 하나 때문에 발생하지 않지만 노년기 뇌 건강은 오랫동안 반복해 온 식습관의 영향을 받는다. 특히 가공육과 트랜스지방, 튀김류는 뇌 건강 식단에서 섭취를 제한하는 대표적인 음식이다. 얼마나 줄여야 하는지도 함께 살펴볼 필요가 있다.
햄 구이는 가공육이라는 점부터 살펴봐야 한다
햄은 단백질을 섭취할 수 있는 식품이지만 동시에 대표적인 가공육이다. 제품에 따라 포화지방과 나트륨 함량이 높고 아질산염을 비롯한 보존 성분이 사용되기도 한다. 뇌 건강에서 중요한 것은 햄 한 조각이 신경세포를 직접 손상시킨다는 의미가 아니라 이런 식품을 자주 먹는 전체적인 식습관이다.
나트륨과 포화지방을 과도하게 섭취하는 식생활은 고혈압·이상지질혈증 등 심뇌혈관 건강에 불리하게 작용할 수 있고, 혈관 건강은 노년기 인지기능과도 밀접하다. 최근에는 초가공식품 섭취량이 많은 노년층에서 인지장애와 치매 위험이 높게 나타난 연구도 보고됐다. 햄을 굽는다고 이러한 영양 구성이 사라지는 것도 아니다.
햄은 매일 반찬보다 ‘가끔 먹는 음식’으로 바꾼다
치매 예방을 고려한다면 햄을 매일 아침이나 도시락 반찬으로 먹는 습관은 줄이는 편이 좋다. 뇌 건강 식단으로 잘 알려진 MIND 식단에서는 햄·소시지 등을 포함한 붉은 고기 및 가공육 섭취를 주 4회 미만으로 제한하는 방향을 제시한다. 다만 이는 ‘햄을 주 3회 먹어도 건강하다’는 허용량이 아니다.
햄만 놓고 본다면 가능하면 주 1회 안팎처럼 가끔 먹고 평소 단백질 반찬은 생선·두부·콩·달걀·닭고기 등으로 다양화하는 편이 낫다. 먹을 때는 한 끼에 많은 양을 굽기보다 소량을 채소와 곁들이고, 햄과 라면·찌개·김치처럼 나트륨이 높은 음식이 한 끼에 겹치지 않도록 조절한다.
트랜스지방은 ‘몇 번까지’보다 가능한 한 적게가 원칙이다
트랜스지방은 일부 제과·제빵류와 튀김류, 쇼트닝이나 부분경화유를 사용한 가공식품에서 문제가 될 수 있다. 산업적으로 생성된 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 심혈관 건강에 불리하게 작용하기 때문에 노년기에는 특히 줄여야 한다. 일본의 60세 이상 성인 1,628명을 약 10년간 추적한 연구에서는 혈중 엘라이드산 농도가 높은 사람일수록 전체 치매와 알츠하이머병 발생 위험이 높은 연관성을 보였다.
엘라이드산은 산업적으로 생성되는 트랜스지방의 대표적인 지표다. 다만 이러한 관찰연구만으로 트랜스지방이 치매의 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없다.
트랜스지방 음식은 주간 횟수를 정하기보다 성분표부터 확인한다
트랜스지방은 햄이나 튀김처럼 ‘주 1회’라는 기준을 정하기보다 일상적인 섭취 자체를 최대한 낮추는 것이 좋다. 세계적인 영양 권고에서도 트랜스지방은 하루 총열량의 1% 미만으로 제한하는 방향을 제시한다.
따라서 부분경화유나 쇼트닝을 사용한 페이스트리·도넛·크림류·과자 등을 습관적으로 먹고 있다면 먼저 횟수를 줄이는 것이 좋다. 다만 최근에는 산업용 트랜스지방을 크게 줄인 제품도 많아 ‘도넛이나 과자에는 무조건 트랜스지방이 가득하다’고 판단해서는 안 된다. 제품의 영양성분표와 원재료명을 확인하는 것이 가장 정확하다.
고온 튀김은 지방뿐 아니라 조리 과정도 살펴봐야 한다
감자튀김·튀긴 닭·돈가스처럼 높은 온도의 기름에서 조리하는 음식은 열량과 지방 섭취가 증가하기 쉬우며 반복적인 고온 조리 과정에서 여러 화합물이 만들어질 수 있다. 특히 전분이 많은 식품을 높은 온도에서 갈색이 나도록 조리하면 아크릴아마이드가 생성될 수 있고, 단백질과 당이 고온에서 반응하면서 최종당화산물인 AGE 생성량도 늘어날 수 있다.
AGE와 아크릴아마이드는 산화 스트레스·염증·신경독성 등과 관련해 연구되고 있지만, 일반적인 튀김 섭취가 이들 물질을 통해 사람의 치매를 직접 일으킨다고 확립된 것은 아니다. 오히려 튀김을 자주 먹는 식생활이 포화지방과 열량 과잉, 체중 증가 등 여러 위험 요소와 함께 나타난다는 점을 보는 것이 중요하다.
튀김은 주 1회 미만을 목표로 하면 이해하기 쉽다
노년기 뇌 건강 식단을 기준으로 튀김을 어느 정도 먹어야 하는지 궁금하다면 MIND 식단을 참고할 수 있다. 이 식사법에서는 패스트푸드와 튀긴 음식을 주 1회 미만으로 먹는 것을 가장 좋은 기준으로 잡는다. 따라서 일주일 내내 완전히 금지해야 한다기보다 치킨·돈가스·감자튀김 같은 음식을 매일 또는 이틀에 한 번씩 먹는 습관부터 바꾸는 것이 현실적이다.
튀김을 먹는 날에는 다른 끼니에서 생선구이·두부·콩류·채소·통곡물을 활용하고, 평소에는 굽기·찌기·삶기 같은 조리법을 늘린다. 결국 치매 예방을 위한 식생활은 특정 음식을 완전히 끊는 것보다 가공육과 튀김을 줄이고 채소·통곡물·콩·견과류·생선·올리브유가 차지하는 비중을 높이는 방향이 핵심이다.
한눈에 보는 핵심 정리
햄 구이: 가공육으로 포화지방·나트륨이 많을 수 있다. 햄 자체는 가끔, 가능하면 주 1회 안팎으로 줄이고 가공육 전체도 자주 먹지 않는 것이 좋다.
트랜스지방 식품: 정해진 주간 횟수보다 최대한 적게 먹는 것이 원칙이다. 영양성분표와 부분경화유 사용 여부를 확인한다.
고온 튀김: 뇌 건강 식단에서는 패스트푸드·튀김을 주 1회 미만으로 제한하는 기준이 활용된다.
핵심: 치매 예방에서는 한 음식보다 수십 년간 이어지는 전체 식사 패턴과 혈관 건강 관리가 중요하다.
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