단백질이 풍부하고 부드러운 두부는 부담 없이 먹기 좋은 식재료다. 하지만 기름에 튀기거나 가공육과 함께 끓이고 짠 양념에 오래 졸이면 영양학적 장점이 줄어들 수 있다. 특히 장 건강을 생각한다면 두부 자체보다 조리 과정에서 추가되는 재료를 살펴볼 필요가 있다.
기름에 튀긴 두부는 지방과 열량이 크게 늘어난다
두부는 수분 함량이 높고 식물성 단백질이 풍부한 식품이다. 그러나 기름에 넣어 튀기면 겉면의 수분이 빠져나가는 과정에서 기름이 흡수돼 지방과 열량이 증가한다. 특히 두부를 두껍게 썰어 오래 튀기거나 튀김옷까지 입히면 원래 두부보다 한 끼에 섭취하는 지방량이 많아질 수 있다. 지방이 많은 음식은 소화 과정에서 장의 움직임과 수분 분비에 영향을 줄 수 있으며 설사가 잦거나 장이 예민한 사람에게 복통과 묽은 변을 유발하기도 한다.
평소 기름진 음식을 먹은 뒤 배가 아프거나 화장실을 자주 찾는다면 튀긴 두부 역시 부담이 될 수 있다. 두부의 단백질이 사라지는 것은 아니지만 담백하게 먹을 때의 장점이 줄어드는 셈이다.
반복적으로 먹는 튀김 요리는 장 건강 식단의 균형을 무너뜨리기 쉽다
두부를 튀길 때는 기름의 양뿐 아니라 조리 온도와 시간도 중요하다. 기름을 지나치게 높은 온도로 가열하거나 여러 번 사용하면 지방의 산화가 진행되면서 알데하이드 등 산화 생성물이 만들어질 수 있다. 이러한 물질들은 실험 연구에서 산화 스트레스와 염증 반응에 영향을 미치는 것으로 보고돼 있다.
또한 튀김 요리를 자주 먹으면 상대적으로 채소와 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 적게 먹기 쉽다. 장내 미생물은 식이섬유를 발효해 단쇄지방산을 생성하는데, 이러한 물질은 장 점막의 정상적인 기능을 유지하는 데 관여한다. 두부를 먹을 때는 기름에 완전히 담가 튀기는 방식보다 소량의 기름으로 굽거나 찌는 조리법을 선택하면 지방 섭취를 줄이면서 단백질을 충분히 챙길 수 있다.
햄과 소시지를 넣은 두부찌개는 가공육 섭취가 문제다
두부찌개에 햄이나 소시지를 넣으면 국물 맛이 진해지고 감칠맛도 강해진다. 하지만 장 건강을 생각한다면 이러한 가공육의 사용 빈도를 살펴볼 필요가 있다. 햄·베이컨·일부 소시지는 보존성과 풍미를 높이기 위해 염지나 훈연 등의 가공 과정을 거친 식품이다. 특히 아질산염을 사용하는 가공육에서는 가공과 소화 과정에서 N-니트로소 화합물이 생성될 수 있으며, 붉은 고기에 포함된 헴철도 장내에서 이러한 화합물이 만들어지는 과정에 영향을 줄 수 있다.
일부 N-니트로소 화합물은 세포의 DNA를 손상시키는 작용과 관련이 있다. 세계암연구기금은 가공육 섭취가 대장암 위험을 높인다는 강한 근거를 제시하고 있다. 두부가 건강한 식재료라도 가공육을 자주 곁들이는 습관까지 상쇄해 주지는 못한다.
가공육이 들어간 찌개는 나트륨과 포화지방도 늘어나기 쉽다
가공육을 넣은 두부찌개는 햄과 소시지 자체에 포함된 나트륨에 고추장·된장·간장·소금 등의 양념이 더해져 짠 음식이 되기 쉽다. 제품에 따라 포화지방 함량도 높아질 수 있다. 특히 부대찌개처럼 가공육을 여러 종류 넣고 국물까지 많이 마시는 식사는 두부를 먹는다는 장점보다 가공육과 나트륨을 과도하게 섭취한다는 문제가 커질 수 있다.
대장 건강을 고려한다면 햄과 소시지 대신 버섯·애호박·양파·대파 등 채소를 충분히 넣는 편이 좋다. 단백질이 부족하다면 두부의 양을 늘리거나 달걀을 곁들여도 된다. 이렇게 하면 가공육 섭취를 줄이면서 식사의 영양 균형을 개선할 수 있다.
짠 양념에 오래 졸인 두부는 나트륨 섭취를 높이기 쉽다
두부조림은 간장과 고춧가루, 마늘 등으로 맛을 낸 대표적인 반찬이다. 그러나 간장을 많이 넣고 양념이 진해질 때까지 오래 졸이면 두부 표면과 내부에 짠맛이 배어들고 조림 국물도 농축된다. 특히 밥과 함께 먹는 두부조림은 짭짤할수록 밥을 많이 먹게 되는 경우도 있다. 나트륨을 과도하게 섭취하는 식습관은 혈압 상승과 밀접하게 관련돼 있으며, 장내 미생물 구성과 면역 반응에 미치는 영향도 연구되고 있다.
일부 동물실험과 제한적인 사람 연구에서는 고염분 식사가 특정 유익균의 감소 및 면역 반응 변화와 관련될 가능성이 관찰됐다. 다만 짠 두부조림을 먹는 것만으로 장내 유익균이 사라지거나 장 점막이 손상된다고 단정할 수는 없다.
두부조림은 짠맛을 줄이고 채소를 더하면 달라진다
두부를 건강하게 조리하려면 양념의 농도와 조리 시간을 조절하는 것이 좋다. 간장을 적게 넣고 물이나 다시마 육수로 양념을 희석한 뒤 양파·버섯·대파 등을 충분히 넣으면 짠맛을 줄이면서도 감칠맛을 낼 수 있다. 두부를 장시간 졸여 양념을 완전히 흡수시키기보다 짧게 끓여 재료 본연의 맛을 살리는 방법도 좋다.
여기에 버섯과 채소를 곁들이면 두부만 먹을 때 부족하기 쉬운 식이섬유를 보충할 수 있다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고 정상적인 배변 활동을 돕는 중요한 영양 성분이다. 두부 자체는 식이섬유가 많은 식품이 아니므로 채소·콩류·통곡물과 함께 먹는 것이 장 건강 측면에서 더욱 유리하다.
한눈에 보는 핵심 정리
튀긴 두부: 기름 흡수로 지방과 열량이 늘어나며 장이 예민한 사람에게 설사와 복통을 유발할 수 있다.
가공육을 넣은 두부찌개: 햄·소시지의 반복적인 섭취는 대장암 위험 증가와 관련이 있으며 나트륨 섭취도 높아지기 쉽다.
짠 양념에 오래 졸인 두부: 나트륨 섭취가 증가하고 고염분 식사의 장내 미생물 영향도 연구되고 있다.
핵심: 두부는 튀기기보다 굽거나 찌고, 가공육 대신 채소를 넣으며 양념을 싱겁게 만드는 것이 좋다.
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