운동 삼아 매트를 펴고 거실 바닥에 누우면 몸의 한쪽 등이 유독 뻐근하게 느껴질 때가 있다. 겨울철 빙판길에서 미끄러질까 걱정될수록 등을 비롯해 몸통을 안정적으로 지탱하는 힘이 필요해진다.
등은 나이가 들면 저절로 약해진다고 생각하기 쉽지만, 사실은 일상적인 움직임이 줄어 제 역할을 잊어버린 경우가 많다. 등 힘이 부족해지면 그 부담이 어깨와 허리로 이어지고 바닥에서 일어나는 일상 동작도 둔해진다. 이에 집 안 매트에서 부담 없이 따라 하며 등 근육을 깨울 수 있는 동작 네 가지를 정리했다.
1. 매트 엎드려 팔꿈치 당기기
매트에 엎드려 이마를 바닥에 가볍게 대고 양팔을 머리 위로 뻗으며 다리는 골반 너비로 편안하게 벌린다. 가슴을 바닥에서 살짝만 띄운 상태에서 팔꿈치를 옆구리 방향으로 천천히 당겨 어깨뼈가 등 가운데로 모이도록 만든다. 목을 뒤로 꺾지 않고 시선을 바닥에 둔 채 팔을 다시 길게 뻗어 처음 자세로 돌아간다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 매트 네발 한쪽 팔 뻗기
매트에 양손과 무릎을 대고 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 놓아 등이 바닥과 평행을 이루게 한다. 배에 가볍게 힘을 준 채 오른팔을 앞쪽으로 길게 뻗고, 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 등과 옆구리로 중심을 단단히 잡는다. 손을 천천히 내려놓은 뒤 왼팔도 같은 순서로 뻗으며 좌우의 움직임과 흔들림을 함께 살핀다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 매트 누워 골반 들어 올리기
매트에 등을 대고 누워 무릎을 세우고, 발은 골반 너비로 벌린 뒤 뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 둔다. 발바닥으로 바닥을 누르면서 골반을 천천히 들어 어깨부터 무릎까지 완만한 선을 만들고 등 아래쪽과 엉덩이에 힘을 나눈다. 허리를 과하게 젖히지 않은 채 잠시 멈춘 뒤, 등 위쪽부터 차례로 바닥에 닿게 하며 골반을 천천히 내려놓는다.
권장: 2~3세트, 10~12회
4. 매트 옆으로 누워 가슴 열기
매트에 오른쪽으로 누워 무릎을 가볍게 포개어 굽힌 뒤, 양팔을 가슴 앞에서 나란히 뻗어 손바닥을 맞댄다. 왼팔을 천장 너머 반대쪽으로 천천히 열면서 가슴과 등 윗부분이 함께 돌아가게 하되 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 움직일 수 있는 범위까지만 열었다가 팔을 제자리로 모으고, 몸의 방향을 바꿔 오른팔도 같은 방식으로 움직인다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
마무리
등은 어깨와 허리 사이를 잇는 부위라서 한쪽 움직임이 줄어들면 위아래 관절에 부담이 그대로 옮겨 가는 경우가 많다. 따라서 등만 반복해서 자극하기보다는 함께 쓰이는 어깨, 옆구리, 엉덩이까지 고르게 움직이는 방식이 권장된다.
동작 중 등이나 허리에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있거나 최근 수술 및 골절 이력이 있다면 시작하기 전에 전문가와 미리 상의할 필요가 있다.
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