“한번만 먹어도 위험하다?” 대장암 위험을 크게 높이는 대표적인 ‘3가지 음식’
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햄과 소시지 같은 가공육은 조리법과 관계없이 대장암 위험 증가와 관련이 있는 식품이다. 여기에 높은 온도로 굽거나 태우는 조리 과정까지 더해지면 어떤 문제가 생길까? 페퍼로니 피자와 소시지구이, 부대찌개를 통해 살펴본다.
페퍼로니 피자의 가공육, 높은 온도에서 구울수록 주의해야 하는 이유
페퍼로니 피자는 짭짤한 가공육과 치즈, 밀가루 도우가 어우러진 음식이다. 이 가운데 대장 건강과 가장 직접적으로 관련된 위험요인은 페퍼로니에 사용되는 가공육이다. 페퍼로니는 일반적으로 돼지고기나 소고기를 소금에 절이고 향신료를 넣어 숙성·가공한 육제품으로, 제조 과정에서 아질산염 같은 발색제가 사용되기도 한다. 가공육에 포함된 아질산염은 특정 조건에서 아민류와 반응해 N-니트로소 화합물 형성에 관여할 수 있다.
일부 N-니트로소 화합물은 DNA 손상과 관련된 발암성 물질로 알려져 있다. 여기에 피자를 높은 온도에서 굽는 과정이 더해지면 페퍼로니 표면이 갈색으로 변하거나 가장자리가 바싹 익을 수 있다. 육류를 고온에서 조리할 때는 헤테로고리 아민류(HCAs) 등 유해 가능성이 있는 물질이 생성될 수 있다. 다만 피자에 올린 페퍼로니에서 이러한 물질이 얼마나 만들어지는지는 실제 조리 온도와 시간에 따라 다르다. 페퍼로니 피자가 대장 건강에 불리한 이유는 단순히 피자를 구웠기 때문이 아니라 가공육 자체의 위험요인에 고온 조리 과정이 더해질 수 있기 때문이다.
페퍼로니 피자의 포화지방과 낮은 식이섬유, 대장 건강에 불리한 식사 구성
페퍼로니 피자는 가공육 외에도 치즈와 도우, 소스 등 여러 재료가 함께 들어간 음식이다. 페퍼로니와 치즈에는 제품에 따라 포화지방과 나트륨이 많이 들어 있으며, 일반적인 흰 밀가루 도우는 통곡물에 비해 식이섬유가 적다. 특히 피자를 여러 조각 먹으면서 채소 섭취가 부족해지면 한 끼 식사에서 가공육과 열량은 늘어나고 식이섬유는 부족해지기 쉽다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장내 미생물의 활동을 돕는 중요한 성분이다.
세계암연구기금은 통곡물과 식이섬유가 풍부한 식단이 대장암 위험 감소에 도움이 된다고 평가한다. 반면 가공육 섭취는 대장암 위험 증가와 관련된 근거가 확립돼 있다. 다만 피자에 들어 있는 포화지방이나 치즈 자체가 대장암을 직접 유발한다고 단정할 수는 없다. 페퍼로니 피자를 먹을 때는 페퍼로니 양을 줄이고 버섯과 양파, 파프리카 같은 채소 토핑을 늘리는 것이 좋다. 가능하다면 통곡물 도우를 선택하고, 페퍼로니 가장자리가 검게 탈 정도로 오래 굽지 않는 것이 바람직하다.
소시지구이의 고온 조리, 발암성 물질 생성에 주의해야 하는 이유
소시지는 이미 가공된 육류이지만, 프라이팬이나 그릴에서 다시 굽는 과정에서 추가적인 화학적 변화가 일어날 수 있다. 특히 기름을 두르고 높은 온도에서 오래 굽거나 표면이 검게 탈 정도로 조리하면 헤테로고리 아민류와 다환방향족탄화수소(PAHs) 같은 물질이 생성될 가능성이 커진다. 헤테로고리 아민류는 육류에 들어 있는 아미노산과 당, 크레아틴 등이 높은 온도에서 반응하면서 만들어진다.
다환방향족탄화수소는 지방이 불꽃이나 뜨거운 표면에 떨어져 연기와 불완전연소가 발생할 때 생성될 수 있다. 미국 국립암연구소에 따르면 이러한 물질 가운데 일부는 실험실에서 DNA 변이를 일으키는 것으로 확인됐다. 다만 고온 조리로 생성된 물질이 일반적인 식사 수준에서 사람의 대장암 위험을 얼마나 높이는지는 아직 명확하지 않다. 중요한 것은 가공육 자체의 대장암 위험과 고온 조리 부산물의 잠재적 위험을 구분하는 것이다. 소시지를 바싹 태우는 조리법은 피하고, 중간 온도에서 속까지 충분히 익히는 방식이 더 바람직하다.
소시지 속 아질산염과 헴철, 대장암 위험과 관련된 작용
소시지가 대장 건강에 좋지 않은 음식으로 분류되는 이유는 단순히 기름기가 많기 때문만은 아니다. 가공육에 사용되는 아질산염과 육류에 포함된 헴철 등이 장내에서 일어나는 화학적 반응에 관여할 수 있기 때문이다. 아질산염은 육제품의 색과 보존성을 유지하고 식중독균의 증식을 억제하는 목적으로 사용되지만, 특정 조건에서는 N-니트로소 화합물의 생성과 관련될 수 있다. 또한 붉은 육류에 들어 있는 헴철은 장내에서 지방 산화와 N-니트로소 화합물 형성에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다.
세계보건기구 산하 국제암연구소는 2015년 가공육을 사람에게 암을 일으키는 것으로 확인된 1군 발암요인으로 분류했다. 이는 가공육 섭취가 대장암을 유발할 수 있다는 근거가 충분하다는 의미이지, 담배와 위험의 크기가 같다는 뜻은 아니다. 국제암연구소가 검토한 연구에서는 가공육을 매일 50g씩 섭취할 때 대장암의 상대위험이 약 18% 높아지는 것으로 추정됐다. 따라서 소시지의 조리법을 바꾸는 것뿐 아니라 섭취 빈도와 양을 줄이는 것이 대장 건강 관리의 핵심이다.
부대찌개의 햄과 소시지, 끓여 먹어도 대장 건강에 주의해야 하는 이유
부대찌개는 햄과 소시지, 통조림 육제품 등을 한꺼번에 넣어 끓이는 음식이다. 페퍼로니 피자나 소시지구이와 달리 국물에 끓이는 방식이므로 육류 표면이 매우 높은 온도로 달궈지는 굽기나 튀김 조리와는 차이가 있다. 일반적인 끓이기 과정에서는 헤테로고리 아민류와 다환방향족탄화수소가 고온 직화구이만큼 많이 생성될 가능성이 낮다. 그러나 조리 온도가 상대적으로 낮다고 해서 가공육 자체의 대장암 위험까지 없어지는 것은 아니다.
부대찌개에 들어가는 햄과 소시지는 제조 과정에서 이미 염장이나 훈연 등의 가공을 거친 식품이다. 특히 여러 종류의 가공육을 넉넉히 넣으면 한 끼에 섭취하는 가공육의 총량이 늘어나기 쉽다. 여기에 일부 가공육은 제조 과정에서 훈연으로 생성된 물질을 포함할 수도 있다. 따라서 부대찌개는 끓여 먹기 때문에 안전하다거나, 반대로 튀긴 가공육과 똑같은 위험이 발생한다고 단정해서는 안 된다. 부대찌개의 대장 건강 문제는 고온 조리보다 가공육의 종류와 섭취량에 더 초점을 맞춰 이해하는 것이 정확하다.
부대찌개의 높은 나트륨과 부족한 식이섬유, 장 건강을 위한 섭취법
부대찌개는 가공육뿐 아니라 김치와 양념장, 치즈, 라면사리 등을 함께 넣는 경우가 많아 나트륨 섭취량이 높아지기 쉬운 음식이다. 특히 햄과 소시지 자체에 이미 소금이 들어 있어 국물까지 많이 마시면 한 끼에 상당한 양의 나트륨을 섭취할 수 있다. 다만 나트륨이 많다는 사실만으로 부대찌개가 대장암을 직접 유발한다고 설명하는 것은 정확하지 않다. 대장암과 관련해 근거가 더 확실한 위험요인은 가공육의 지속적인 섭취다. 또한 부대찌개를 햄과 라면사리 위주로 구성하면 채소와 식이섬유가 부족해지기 쉽다.
식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되면서 부티르산 같은 단쇄지방산의 생성에 기여할 수 있다. 부티르산은 대장 상피세포의 주요 에너지원으로 장 점막의 정상적인 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 따라서 부대찌개를 먹을 때는 햄과 소시지의 양을 줄이고 두부와 버섯, 양배추, 대파 등 채소를 충분히 넣는 것이 좋다. 라면사리를 줄이고 국물 섭취량을 조절하면 나트륨과 전체 열량 관리에도 도움이 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
페퍼로니 피자: 가공육 자체의 대장암 위험에 고온 조리로 인한 유해물질 생성 가능성이 더해질 수 있다.
소시지구이: 높은 온도에서 오래 굽거나 태우면 헤테로고리 아민류와 다환방향족탄화수소가 생성될 수 있어 주의해야 한다.
부대찌개: 끓이는 조리법보다 햄과 소시지 등 가공육의 총섭취량이 주요 문제이며 나트륨도 높아지기 쉽다.
추천 섭취법: 가공육 섭취 빈도를 줄이고, 태우는 조리법을 피하며, 채소와 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 먹는 것이 좋다.
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