학창 시절 증명사진을 계기로 연예계에 발탁됐다는 일화로 유명한 배우 하지원은 오랜 활동 기간만큼 꾸준한 자기관리로도 주목받고 있다. 최근 방송과 유튜브에서 공개한 그의 생활 습관에는 스트레칭과 유산소운동, 단백질 중심의 아침 식사, 레몬 음료를 활용한 영양 관리가 포함돼 있다.
10년 넘게 이어온 스트레칭, 하지원이 몸매 관리에 집중하는 이유
하지원이 오랫동안 실천해 온 대표적인 운동은 스트레칭이다. 그는 2026년 8월 공개된 유튜브 콘텐츠 ‘혤’s club’에서 자신에게 효과가 있다고 느낀 관리법을 쉽게 바꾸지 않으며, 스트레칭 역시 10년 넘게 이어온 습관이라고 밝혔다. 특히 9월 방송된 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에서는 한 동작을 짧게는 15분, 길게는 30분 동안 유지하며 근육의 움직임과 긴장 상태를 살피는 자신만의 운동법을 소개했다. 스트레칭은 관절의 움직임 범위를 유지하고 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.
오랫동안 앉아 있거나 같은 자세를 반복하는 사람에게는 뻣뻣해진 근육을 부드럽게 움직이는 습관이 중요하다. 다만 스트레칭을 오래 한다고 근육이 영구적으로 길어지거나 체지방이 직접 연소되는 것은 아니다. 특히 손발이 저릴 정도로 무리하게 자세를 유지하면 신경이나 혈관에 부담이 생길 수 있어 일반인이 그대로 따라 하기보다는 통증 없는 범위에서 실천하는 것이 좋다.
산책과 달리기를 결합한 유산소운동, 체지방과 심폐 건강에 좋은 이유
하지원은 스트레칭뿐 아니라 야외에서 걷기와 달리기를 병행하는 운동도 공개했다. 2026년 5월 자신의 유튜브 채널 ’26학번 지원이요’에서는 공원을 돌며 걷다가 속도를 높여 달리고, 언덕길을 오르거나 야외 운동기구를 활용하는 모습을 보여줬다. 이처럼 운동 강도를 변화시키는 방식은 심박수를 높이고 심폐지구력을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 특히 걷기는 관절에 가해지는 부담이 비교적 적어 꾸준히 실천하기 좋고, 달리기는 같은 시간 동안 더 높은 강도의 유산소 자극을 줄 수 있다. 규칙적인 유산소운동은 혈압과 혈당, 체지방 관리에도 긍정적인 영향을 미친다.
하지원은 작품의 성격에 따라 운동 방법을 달리한다고도 밝혔다. 과거 복싱선수 역할을 준비할 때는 강도 높은 운동과 식단을 병행했고, 액션 연기를 위해 웨이트트레이닝에 집중한 적도 있다고 설명했다. 다만 이러한 배우의 역할 준비 과정은 일반적인 건강 관리와 목적이 다르므로 극단적인 체중 감량이나 고강도 훈련을 그대로 따라 할 필요는 없다.
삶은 달걀과 올리브유, 하지원이 아침 식사로 선택한 이유
하지원이 공개한 아침 식단 가운데 눈길을 끄는 것은 삶은 달걀과 올리브유의 조합이다. 그는 2026년 3월 유튜브 영상에서 레몬꿀차를 마신 뒤 삶은 달걀 두 개에 올리브유를 곁들여 먹는 모습을 보여줬다. 달걀은 양질의 단백질을 공급하는 대표적인 식품으로, 큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있다. 달걀 단백질에는 근육 단백질 합성에 필요한 필수아미노산이 골고루 포함돼 있으며, 특히 류신은 근육 단백질 합성과 관련된 신호 전달에 중요한 역할을 한다.
또한 달걀에는 콜린과 비타민 B12, 셀레늄 등이 포함돼 있어 정상적인 신경 기능과 에너지 대사를 유지하는 데 도움이 된다. 단백질이 포함된 아침 식사는 포만감을 높여 식사 사이의 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 유리할 수 있다. 다만 달걀 두 개만으로 모든 사람에게 충분한 아침 식사가 되는 것은 아니다. 활동량과 건강 상태에 따라 통곡물이나 채소, 과일을 함께 섭취해 영양 균형을 맞추는 것이 좋다.
올리브유의 올레산과 폴리페놀, 체중 관리 식단에서 주목받는 이유
하지원은 올리브유를 10년 넘게 꾸준히 섭취해 왔다고 밝혔다. 2026년 9월 ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에서는 밥이나 국에도 올리브유를 곁들여 먹는다고 설명하며 자신만의 식습관을 소개했다. 올리브유에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하며, 엑스트라버진 올리브유에는 하이드록시티로솔과 올레오칸탈 등 폴리페놀 계열의 성분도 포함돼 있다. 올레산은 포화지방이 많은 식품을 대신해 섭취할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 또한 올리브유의 폴리페놀은 산화 스트레스와 염증 반응에 미치는 영향이 연구되고 있다.
그러나 올리브유가 체지방을 직접 분해하거나 많이 먹을수록 살이 빠지는 것은 아니다. 올리브유 한 큰술에는 약 120kcal가 들어 있어 기존 식사에 계속 추가하면 오히려 열량 섭취가 늘어날 수 있다. 따라서 체중 관리가 목적이라면 버터나 포화지방이 많은 소스의 일부를 올리브유로 대체하는 방식이 적절하다. 하지원의 식단에서 참고할 만한 부분은 특정 기름을 많이 먹는 것이 아니라 자신에게 맞는 식습관을 장기간 유지해 왔다는 점이다.
15년 동안 이어온 레몬 음료, 운동 전후 수분 관리에 활용하는 이유
하지원은 레몬을 활용한 음료를 오랫동안 즐겨 마신다고 밝혔다. 2026년 3월 유튜브에서는 냉동 레몬과 레몬즙, 꿀을 넣은 따뜻한 레몬꿀차를 아침마다 마시는 모습을 공개했으며, 이 습관을 15년 동안 유지했다고 설명했다. 이후 5월 영상에서는 운동할 때 레몬즙과 아미노산 분말, 물을 섞은 음료를 마신다고 소개했다. 레몬에는 비타민 C와 구연산, 플라보노이드 성분이 들어 있다.
특히 비타민 C는 정상적인 콜라겐 합성과 항산화 방어에 필요한 영양소이며, 구연산은 레몬 특유의 신맛을 형성한다. 레몬을 물에 넣으면 평소 맹물을 마시기 어려운 사람도 수분을 섭취하기 편해질 수 있다. 운동 전후에는 땀으로 손실된 수분을 보충하는 것이 중요하므로 자신이 즐겨 마시는 무알코올 음료를 활용하는 것도 하나의 방법이다. 다만 레몬수 자체가 지방을 태우거나 운동 능력을 특별히 높인다는 근거는 부족하다. 꿀을 넣으면 당류 섭취량이 증가하므로 사용량을 조절하는 것이 좋다.
아미노산 음료와 단백질 섭취, 운동 후 근육 회복에 중요한 이유
하지원은 운동할 때 마시는 레몬 음료에 아미노산 분말을 넣는 습관도 10년 넘게 유지했다고 밝혔다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위로, 근육과 효소, 호르몬 등 다양한 신체 조직을 만드는 데 사용된다. 특히 필수아미노산은 체내에서 충분히 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하며, 그중 류신은 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진하는 과정에 관여한다. 다만 아미노산 보충제를 마신다고 즉시 체력이 증가하거나 피로가 사라지는 것은 아니다. 일반적으로 충분한 단백질을 섭취하는 사람은 별도의 아미노산 보충제가 반드시 필요하지 않다.
운동 후 근육 회복에는 전체 단백질 섭취량과 충분한 열량, 휴식과 수면이 함께 중요하다. 특히 달걀과 생선, 두부, 유제품 등 단백질이 풍부한 식품을 식사에 고르게 포함하면 필수아미노산을 자연스럽게 보충할 수 있다. 하지원의 음료 습관은 개인적인 관리 방법으로 참고할 수 있지만, 같은 보충제를 먹는다고 동일한 몸매나 운동 효과가 나타나는 것은 아니다. 자신의 운동 강도와 식사 상태를 고려해 필요한 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
스트레칭과 유산소운동: 하지원은 10년 넘게 스트레칭을 이어왔으며, 걷기와 달리기를 병행해 몸의 유연성과 심폐 기능을 관리한다.
삶은 달걀과 올리브유: 단백질과 불포화지방산을 함께 섭취할 수 있는 조합으로, 포만감과 근육 건강 유지에 도움이 된다.
레몬수와 아미노산 음료: 운동 전후 수분을 보충하고 아미노산을 섭취하는 개인적인 습관이지만, 특별한 체중 감량 효과가 입증된 것은 아니다.
핵심 관리법: 자신의 몸 상태와 활동량에 맞춰 운동과 식단을 조절하고 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
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