나이가 들수록 걷는 속도가 느려지고 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 동작이 힘들어질 수 있다. 이런 변화에는 근육량 감소뿐 아니라 몸통과 골반의 안정성 저하도 영향을 미친다. 플랭크와 스쿼트, 덩키킥은 각각 몸통·허벅지·엉덩이 근육을 단련하는 운동으로, 체력에 맞춰 실천하면 노년기 보행 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
플랭크, 걸을 때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡아주는 운동
플랭크는 복부와 허리 주변의 근육을 동시에 사용하는 대표적인 코어 운동이다. 나이가 들면서 몸통을 지탱하는 근육이 약해지면 걷는 동안 상체가 앞뒤 또는 좌우로 흔들리기 쉽고, 자세를 바로잡는 데도 더 많은 힘이 필요할 수 있다. 플랭크는 복횡근과 복직근, 복사근 등 복부 근육과 척추 주변의 안정화 근육을 함께 사용하도록 해 몸통의 지지력을 기르는 데 도움이 된다.
특히 복횡근은 복부 깊숙한 곳에서 허리와 골반을 지지하는 역할을 하며, 걷는 동안 몸통이 과도하게 움직이지 않도록 조절하는 데 관여한다. 70대에는 다리 근육뿐 아니라 몸통의 안정성도 보행 능력에 중요한 요소다. 다만 플랭크만으로 걷는 속도가 빨라지거나 낙상 위험이 감소한다는 직접적인 근거는 충분하지 않다. 보행 능력을 높이려면 하체 근력운동과 균형운동을 함께 실천하는 것이 좋다.
70대 플랭크는 몇 초가 적당할까? 처음에는 5~10초부터
플랭크는 횟수보다 올바른 자세를 유지하는 시간이 중요하다. 운동 경험이 적은 70대라면 처음부터 바닥에서 30초 이상 버티려고 하기보다 벽이나 튼튼한 식탁을 이용한 변형 플랭크부터 시작하는 것이 안전하다. 벽에 양손을 대고 발을 뒤로 조금 이동한 뒤, 머리부터 발끝까지 몸이 가능한 한 일직선을 이루도록 유지하면 된다. 이 상태에서 복부에 가볍게 힘을 주고 자연스럽게 호흡하면서 5~10초씩 2~3회 실시하는 것을 초기 목표로 삼을 수 있다.
동작이 편안해지면 15~20초까지 시간을 늘리되, 허리가 아래로 처지거나 어깨에 통증이 생기면 즉시 중단해야 한다. 바닥 플랭크는 손목과 어깨에 가해지는 부담이 크고 일어나는 과정에서도 균형을 잃을 수 있어 모든 70대에게 적합한 것은 아니다. 특히 허리 통증이나 어깨 질환이 있다면 벽 플랭크가 더 현실적인 선택이다. 중요한 것은 오래 버티는 기록이 아니라 자세를 무너뜨리지 않고 몸통 근육을 사용하는 것이다.
스쿼트, 의자에서 일어나고 계단을 오르는 힘을 키워주는 운동
스쿼트는 노년기 보행 능력과 밀접한 관련이 있는 하체 근력운동이다. 동작을 수행하는 동안 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근, 허벅지 뒤쪽 근육이 함께 작용한다. 대퇴사두근은 무릎을 펴는 힘을 만들고, 대둔근은 엉덩관절을 펴면서 몸을 위로 밀어 올리는 역할을 한다. 이러한 근육은 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때뿐 아니라 걸을 때 체중을 지탱하는 데도 중요하다. 2003년 미국스포츠의학회 학술지에 발표된 연구에서는 70~85세 노인 22명을 대상으로 일반 스쿼트와 의자 스쿼트의 관절 움직임 및 근육 사용 특성을 비교했다.
연구진은 두 동작이 노인의 하체 기능을 유지하기 위한 운동으로 활용될 수 있음을 제시했다. 또한 2021년 발표된 25개 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서는 의자를 활용한 운동이 노인의 하지 기능과 의자에서 일어서는 수행 능력을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 다만 무릎 관절염이 있거나 균형 감각이 떨어진 사람은 깊게 앉는 스쿼트보다 의자 스쿼트부터 시작하는 것이 좋다.
70대 스쿼트는 하루 몇 회? 의자를 활용해 5~10회부터
70대가 스쿼트를 시작할 때는 넘어질 위험을 줄이는 것이 가장 중요하다. 처음에는 움직이지 않는 튼튼한 의자를 벽에 붙여 놓고, 의자 앞에 앉은 상태에서 발을 어깨너비 정도로 벌린 뒤 천천히 일어서는 방식이 적절하다. 일어날 때는 발바닥 전체로 바닥을 누르고, 다시 앉을 때는 엉덩이를 뒤로 보내면서 속도를 조절해야 한다. 운동이 익숙하지 않다면 5~10회씩 1세트로 시작하고, 무릎과 허리에 불편함이 없다면 8~12회씩 2세트까지 늘릴 수 있다.
세트 사이에는 1~2분 정도 휴식하는 것이 좋다. 미국 질병통제예방센터는 노년층의 근력운동을 일주일에 최소 2일 실시하도록 권장하며, 일반적인 근력운동은 8~12회를 1세트로 수행하고 체력에 따라 2~3세트까지 늘릴 수 있다고 안내한다. 다만 이 수치는 모든 사람에게 반드시 적용해야 하는 기준은 아니다. 무릎 통증이 있거나 체력이 약하다면 더 적은 횟수로 시작해도 괜찮다. 일어설 때 힘이 부족하면 의자 팔걸이를 잡아 보조하고, 무릎에 날카로운 통증이 나타나면 동작을 중단해야 한다.
덩키킥, 엉덩이 근육을 강화해 걸을 때 골반을 지지하는 운동
덩키킥은 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 운동으로, 엉덩이의 대둔근을 집중적으로 사용하는 동작이다. 대둔근은 엉덩관절을 펴는 역할을 하며, 걷는 동안 몸을 앞으로 이동시키고 계단이나 경사로를 오를 때 힘을 내는 데 관여한다. 나이가 들면서 엉덩이 근육이 약해지면 다리로 체중을 지탱하거나 몸을 앞으로 밀어내는 동작이 어려워질 수 있다. 또한 엉덩이 주변 근육은 골반의 움직임을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.
다만 덩키킥은 주로 대둔근을 사용하는 운동이며, 보행 중 골반이 좌우로 기울어지는 것을 막는 데 중요한 중둔근까지 충분히 단련하려면 옆으로 다리를 들어 올리는 운동 등을 함께 하는 것이 좋다. 덩키킥 자체가 노인의 낙상을 예방하거나 보행 속도를 높인다는 임상 근거는 제한적이지만, 하체 근력운동의 한 종류로 활용할 수 있다. 특히 허벅지 근육만 운동하는 사람이라면 엉덩이 근육을 별도로 자극하는 데 도움이 될 수 있다.
70대 덩키킥은 한쪽 다리당 8~10회, 허리가 꺾이지 않도록 주의
덩키킥은 일반적으로 바닥에 손과 무릎을 대고 실시하지만, 70대에게는 무릎과 손목에 부담이 될 수 있어 변형 동작을 활용하는 것이 좋다. 튼튼한 의자나 주방 조리대를 양손으로 잡고 선 상태에서 한쪽 다리를 무릎을 크게 굽히지 않은 채 뒤로 천천히 뻗는 방법이 대표적이다. 이때 상체를 과도하게 숙이거나 허리를 뒤로 젖히지 않아야 하며, 엉덩이 근육이 수축하는 느낌에 집중하는 것이 좋다.
처음에는 한쪽 다리당 5~8회씩 1세트로 시작하고, 균형을 안정적으로 유지할 수 있다면 8~10회씩 2세트까지 늘릴 수 있다. 동작은 빠르게 반복하기보다 다리를 들어 올릴 때와 내릴 때 각각 천천히 움직이는 것이 중요하다. 특히 허리를 과도하게 젖혀 다리를 높이 올리면 엉덩이보다 허리 근육에 부담이 집중될 수 있다. 골반이 한쪽으로 돌아가지 않도록 주의하고, 지지하는 다리가 흔들린다면 움직임의 범위를 줄여야 한다. 균형 유지가 어렵거나 낙상 경험이 있다면 혼자 무리하게 실시하지 말고 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.
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