단백질 보충을 위해 아침에는 햄, 저녁에는 붉은 고기를 올리는 식탁이 흔하다. 근육에 필요한 고기가 뇌 건강에도 좋을 것이라 생각하기 쉽지만, 단백질 식품이라고 모두 같은 지방과 성분을 지닌 것은 아니다.
붉은 고기와 가공육 중심의 식사가 이어지면 포화지방 섭취와 몸속 염증 부담이 커질 수 있다. 여러 연구는 이 같은 식습관이 노년기 뇌 건강에 불리하게 작용할 가능성을 경고한다.
반대로 육류 비중을 줄이고 생선과 식물성 식품을 고르게 먹는 식단은 치매 위험이 낮아지는 경향과 연결됐다. 그렇다고 특정 음식이 치매를 무조건 막는 것은 아니다. 식단은 수면, 운동, 만성질환 관리와 함께 뇌 건강을 지키는 한 축이다.
고기 대신 등푸른 생선
고등어의 지방을 무조건 피하기보다 지방의 종류를 살펴야 한다. 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA는 뇌세포 구조를 유지하고 신경 전달이 원활하도록 돕는다.
영국의 한 연구에서는 고등어나 정어리 같은 등푸른 생선을 주 2~3회 먹은 집단의 치매 발병률이 20% 이상 낮게 나타났다. 일본 노인 식습관 분석에서도 고등어구이를 정기적으로 먹는 사람은 기억력 저하 증상을 보일 가능성이 낮게 보고됐다.
다만 이런 결과가 개인의 치매 예방을 완벽히 보장하지는 않는다. 매끼 고기를 끊기보다 일주일 식단 중 일부를 고등어구이로 바꾸는 방식이 현실적이다. 튀기지 않고 구워 먹으면 불필요한 기름 없이 건강한 지방산을 섭취할 수 있다.
간식은 무가염 견과로
출출할 때 과자나 달게 코팅된 견과 대신 생견과나 볶은 무가염 견과를 고르는 방법도 있다. 호두, 아몬드, 피칸에는 불포화지방산과 비타민E, 폴리페놀이 들어 있다. 이 성분들은 뇌세포의 산화 부담을 줄이고 신경세포 간 소통을 돕는다.
견과류를 꾸준히 섭취한 사람에게서 인지 능력이 유지되거나 경도인지장애로 진행하는 시점이 늦어지는 경향을 보고한 연구도 있다. 다만 견과류만 많이 먹기보다 한 줌 정도를 식사나 간식으로 활용하는 편이 낫다. 소금과 설탕이 첨가된 제품은 건강식이라는 이름만 믿지 말고 성분표를 확인해야 한다. 과일과 채소만으로 식단을 채우지 않고 생선과 견과류를 곁들여 단백질과 지방의 균형을 맞추는 것이 핵심이다.
식탁에서 바꾸는 순서
오늘 장을 볼 때는 햄과 소시지를 반복해 담지 않고 손질된 고등어와 무가염 견과류를 함께 고르면 된다. 밥상에서는 고기를 완전히 끊기보다 한 끼의 중심을 생선과 채소로 옮긴다. 견과류는 봉지째 먹지 않고 먹을 만큼 덜어 과식을 피한다.
이 같은 교체는 포화지방과 가공육 섭취를 줄이고 불포화지방산을 늘리는 데 도움이 된다. 다만 고등어에서 강한 부패 냄새가 나거나 표면이 끈적이고 색이 이상하면 익혀 먹지 말고 버려야 한다. 견과류 역시 오래된 기름 냄새나 쓴맛, 곰팡이가 확인되면 먹지 말아야 한다.
기억력 저하가 단순한 깜빡임을 넘어 길을 잃거나 약속과 일상 업무를 반복해서 놓친다면 음식만 바꾸며 기다리지 말고 의료진의 평가를 받아야 한다.
- 샐러드 질리고 면 생각날 때…연예인 식단에 절대 빠지지 않는 음식 3가지
- 목소리 큰 사람이 결국 전액 물어준다? 한문철이 꼽은 가장 멍청한 대응 1위
- 한국인이 가장 두려워하는 주문 ‘아무거나’의 소름 돋는 속뜻
- 병원 가도 원인 없는데…무심코 뱉은 그 혼잣말이 온몸을 망친다
- “얼굴, 돈 보지 마라”…결혼 전 딱 하나 봐야 할 배우자 조건 1위
댓글0