츄러스와 스프레이 치즈, 치킨너겟은 맛과 조리 방식은 다르지만 제품에 따라 열량과 나트륨, 포화지방 또는 첨가당을 많이 섭취하기 쉬운 음식이다. 이러한 간식을 자주 과식하는 식습관은 체중 증가와 고혈압, 이상지질혈증 등 심혈관·대사질환의 위험요인 관리에 불리할 수 있다.
츄러스, 달콤한 설탕과 튀김 기름이 체중 증가로 이어지는 이유
츄러스는 밀가루 반죽을 기름에 튀긴 뒤 설탕이나 시나몬 설탕을 묻혀 먹는 간식이다. 겉은 바삭하고 속은 부드러운 식감 때문에 인기가 높지만 조리 방식에 따라 열량이 상당히 높아질 수 있다. 츄러스의 주요 재료인 밀가루는 탄수화물을 공급하며, 튀기는 과정에서는 반죽에 기름이 흡수된다. 여기에 설탕이나 초콜릿 소스까지 추가하면 지방과 첨가당을 함께 섭취하게 된다. 특히 튀김 음식은 수분이 빠져나가고 기름이 흡수되면서 같은 무게의 찐 음식이나 구운 음식보다 열량이 높아지기 쉽다.
이러한 간식을 자주 먹으면서 하루 총열량 섭취가 소비량을 초과하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 체지방이 과도하게 축적되면 인슐린 저항성이 높아지고 제2형 당뇨병과 지방간, 심혈관질환의 위험요인이 증가할 수 있다. 다만 츄러스 자체가 당뇨병이나 지방간을 직접 일으킨다는 의미는 아니다. 또한 츄러스는 치킨너겟이나 일부 가공치즈보다 나트륨 함량이 낮은 제품도 있어 세 음식을 모두 고나트륨 식품으로 단정해서는 안 된다. 츄러스에서 우선적으로 살펴봐야 할 문제는 튀김 기름과 첨가당, 전체 열량이다.
스프레이 치즈, 나트륨과 포화지방이 혈관 건강에 부담을 주는 이유
스프레이 치즈는 용기에서 짜서 크래커나 빵에 곁들여 먹는 가공치즈 제품을 말한다. 일반적인 자연치즈와 달리 제품에 따라 치즈 원료와 유청, 유지방, 소금, 유화제 등 여러 재료가 사용될 수 있다. 이러한 제품은 부드러운 질감과 진한 맛을 유지하기 위해 나트륨이 상당량 포함되는 경우가 있다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분과 혈압을 조절하는 과정에 영향을 미쳐 혈압이 상승할 수 있다. 고혈압은 장기간 지속될 경우 심장과 혈관에 부담을 주며 뇌졸중과 심근경색의 중요한 위험요인으로 작용한다. 또한 스프레이 치즈에 포함된 유지방은 포화지방 섭취량을 늘릴 수 있다.
포화지방을 과도하게 섭취하면 일부 사람에게서 혈중 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있으며, LDL 콜레스테롤 상승은 동맥경화와 관련된다. 다만 스프레이 치즈의 영양성분은 브랜드와 제품에 따라 차이가 크므로 모든 제품이 같은 수준의 나트륨과 포화지방을 포함하는 것은 아니다. 특히 크래커나 짭짤한 과자에 스프레이 치즈를 곁들이면 간식 전체의 나트륨 섭취량이 더욱 증가할 수 있다. 따라서 스프레이 치즈는 제품의 영양표시를 확인하고 한 번에 사용하는 양을 조절하는 것이 중요하다.
치킨너겟, 튀김옷과 가공 과정에서 지방과 나트륨이 늘어나는 이유
치킨너겟은 닭고기를 잘게 다지거나 성형한 뒤 튀김옷을 입혀 조리하는 제품이 많다. 닭고기 자체는 단백질을 공급하는 식품이지만 너겟으로 가공되는 과정에서 영양 구성이 달라질 수 있다. 제품에 따라 닭고기 외에 전분과 밀가루, 소금, 향신료, 식물성 기름 등이 사용된다. 특히 튀김옷은 조리 과정에서 기름을 흡수하기 때문에 일반적인 구운 닭가슴살보다 지방과 열량이 높아질 수 있다. 또한 간을 맞추기 위해 첨가한 소금과 조미 성분은 나트륨 함량을 높이는 요인이다.
치킨너겟을 자주 많이 먹으면서 다른 짠 음식까지 함께 섭취하면 하루 나트륨 섭취량이 권고 수준을 초과하기 쉽다. 이러한 식습관이 지속되면 혈압 관리에 불리하게 작용할 수 있다. 튀김 과정에서 사용되는 기름의 종류와 조리 온도, 반복 사용 여부도 지방의 품질에 영향을 줄 수 있다. 다만 모든 치킨너겟에 트랜스지방이 많거나 해로운 첨가물이 들어 있다고 단정할 수는 없다. 치킨너겟을 먹을 때는 닭고기 함량과 포화지방, 나트륨을 확인하고 케첩이나 치즈 소스의 추가 섭취량까지 고려하는 것이 좋다.
고혈압과 심혈관질환, 짠 간식이 혈관에 부담을 주는 과정
세 가지 간식 가운데 스프레이 치즈와 치킨너겟은 제품에 따라 나트륨 섭취량이 높아지기 쉬운 음식이다. 나트륨은 신경 신호 전달과 체액 균형을 유지하는 데 필요한 필수 영양소지만 과도하게 섭취하면 혈압 상승에 영향을 미칠 수 있다. 특히 나트륨 섭취에 민감한 사람은 짠 음식을 먹었을 때 혈압이 더 크게 변할 수 있다. 혈압이 높아지면 혈관 벽에 가해지는 압력이 증가하고 심장 역시 혈액을 내보내기 위해 더 많은 부담을 받게 된다. 이러한 상태가 장기간 지속되면 뇌졸중과 관상동맥질환, 심부전 등의 위험이 높아질 수 있다.
세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 제한할 것을 권고한다. 이는 소금으로 환산하면 하루 약 5g 미만에 해당한다. 특히 가공식품은 짠맛이 강하지 않더라도 나트륨이 포함돼 있을 수 있어 영양표시를 확인하는 습관이 중요하다. 여기에 포화지방이 많은 식품을 반복적으로 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에도 불리할 수 있다. 다만 고혈압과 심혈관질환은 유전적 요인과 운동량, 체중, 흡연 등 여러 요인의 영향을 받으므로 특정 간식 한 가지가 질병을 직접 일으킨다고 단정해서는 안 된다.
비만과 제2형 당뇨병, 고열량 간식을 자주 먹을 때 생기는 변화
츄러스와 치킨너겟은 조리 과정에서 기름이 사용되기 때문에 상대적으로 높은 열량을 섭취하기 쉬운 간식이다. 스프레이 치즈 역시 지방이 포함돼 있어 크래커나 빵과 함께 많이 먹으면 간식 전체의 열량이 증가할 수 있다. 문제는 이러한 간식이 식사를 대체하기보다 식사 사이에 추가로 섭취되는 경우가 많다는 점이다. 하루에 필요한 에너지보다 많은 열량을 장기간 섭취하면 남는 에너지가 체지방으로 저장될 수 있다. 특히 복부에 지방이 과도하게 축적되면 인슐린 저항성과 관련된 대사 변화가 나타날 수 있다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 혈당을 조절하는 작용이 정상적으로 이루어지지 않아 같은 효과를 내기 위해 더 많은 인슐린이 필요한 상태를 말한다.
이러한 상태가 지속되고 췌장의 인슐린 분비 능력이 충분히 보완하지 못하면 제2형 당뇨병 발생 위험이 높아질 수 있다. 2024년 영국 의학저널 BMJ에 발표된 종합분석에서는 초가공식품 섭취량이 높은 집단에서 제2형 당뇨병과 비만 등 여러 건강 문제의 위험이 높게 관찰됐다. 그러나 이 연구는 츄러스나 치킨너겟만을 따로 분석한 결과가 아니며, 관찰연구의 연관성이 곧 직접적인 인과관계를 의미하지는 않는다. 따라서 특정 간식을 무조건 금지하기보다 섭취 빈도와 양을 조절하고 전체 식단의 균형을 유지하는 것이 중요하다.
지방간과 이상지질혈증, 당류와 지방이 많은 식습관의 또 다른 문제
고열량 간식을 자주 먹는 식습관은 체중뿐 아니라 간과 혈중 지질 관리에도 영향을 줄 수 있다. 특히 츄러스처럼 정제 탄수화물과 첨가당, 지방이 함께 들어 있는 음식은 과식하기 쉬워 하루 총열량 섭취량을 높일 수 있다. 에너지를 지속적으로 과잉 섭취하면 체지방이 증가하고 간에도 지방이 축적될 가능성이 높아진다. 대사이상 관련 지방간질환은 비만과 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 등과 밀접하게 관련돼 있다. 또한 식단에서 포화지방의 비중이 지나치게 높아지면 LDL 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있다. LDL 콜레스테롤이 높은 상태가 오래 지속되면 동맥경화성 심혈관질환 위험이 증가한다.
특히 스프레이 치즈와 일부 치킨너겟은 포화지방 섭취량을 높일 수 있어 제품별 영양성분을 확인하는 것이 필요하다. 다만 모든 지방이 건강에 해로운 것은 아니며 불포화지방은 포화지방을 대체할 때 혈중 지질 관리에 도움이 될 수 있다. 또한 지방간은 특정 간식을 몇 번 먹었다고 곧바로 발생하는 질환이 아니라 장기간의 식습관과 체중, 대사 상태 등이 복합적으로 작용하는 질환이다. 따라서 간식 섭취량을 줄이는 것과 함께 규칙적인 운동과 적절한 체중 유지, 균형 잡힌 식사를 실천하는 것이 중요하다.
세 가지 간식을 건강하게 먹는 방법
츄러스는 설탕과 소스를 줄인다. 츄러스 자체가 튀김 음식인 만큼 설탕을 추가로 많이 묻히거나 초콜릿 소스를 곁들이는 습관을 줄이는 것이 좋다.
스프레이 치즈는 사용량을 확인한다. 제품에 표시된 1회 제공량과 나트륨, 포화지방 함량을 확인하고 한 번에 지나치게 많이 사용하지 않는다.
치킨너겟은 조리법을 바꾼다. 제품에서 허용하는 경우 기름에 추가로 튀기기보다 오븐이나 에어프라이어로 조리하면 추가 기름 사용을 줄일 수 있다.
소스까지 포함해 영양성분을 계산한다. 케첩과 치즈 소스, 초콜릿 소스 등은 당류와 나트륨, 열량을 추가할 수 있다.
간식을 식사에 더해 무조건 먹지 않는다. 식사량과 간식량을 함께 고려해 하루 총열량이 지나치게 높아지지 않도록 조절한다.
간식의 종류를 다양하게 선택한다. 과일과 무가당 요거트, 적당량의 견과류 등으로 간식을 바꾸면 식이섬유와 여러 영양소를 보충하는 데 도움이 된다.
영양표시를 비교한다. 같은 종류의 제품이라도 나트륨과 포화지방, 당류 함량이 다를 수 있으므로 제품별 표시를 확인하는 것이 좋다.
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