“배달메뉴중 혈압에 가장 안 좋다..” 전문가들이 절대 먹지 말라 경고한 음식.
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부대찌개와 마라탕, 피자는 재료와 조리법에 따라 나트륨과 포화지방, 열량을 많이 섭취하기 쉬운 외식 메뉴다. 특히 이러한 음식을 자주 과식하면 혈압과 혈중 콜레스테롤, 체중 관리에 불리할 수 있지만, 세 메뉴가 모든 사람에게 해롭거나 건강 전문가들이 일률적으로 피하는 음식이라고 단정할 근거는 없다.
부대찌개·마라탕·피자, 인기 외식 메뉴가 건강에 부담을 줄 수 있는 이유
외식 메뉴를 고를 때 가장 먼저 고려하는 것은 맛과 가격, 편리함인 경우가 많다. 부대찌개와 마라탕, 피자는 이러한 조건을 충족하면서 많은 사람이 즐겨 찾는 대표적인 음식이다. 부대찌개는 햄과 소시지, 김치 등을 넣고 끓여 진한 국물 맛을 내는 음식이다. 마라탕은 다양한 채소와 고기, 면류를 매운 향신료가 들어간 육수에 익혀 먹는 요리이며 피자는 밀가루 반죽 위에 치즈와 여러 토핑을 올려 굽는 음식이다. 세 메뉴는 재료와 조리법이 서로 다르지만 나트륨과 지방, 전체 열량을 많이 섭취하기 쉽다는 공통점이 있다. 특히 국물과 소스, 가공육, 치즈 등이 함께 사용되면 한 끼 식사의 영양 구성이 특정 성분에 치우칠 수 있다.
나트륨을 장기간 과도하게 섭취하면 혈압 관리에 불리하며 포화지방을 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있다. 여기에 과도한 열량 섭취가 반복되면 체중 증가와 인슐린 저항성에도 영향을 미칠 가능성이 있다. 다만 세 음식이 건강 전문가들이 가장 피하는 외식 메뉴라는 공식적인 순위나 공통된 의학적 기준이 존재하는 것은 아니다. 또한 같은 메뉴라도 사용하는 재료와 조리 방식, 실제 섭취량에 따라 영양성분이 크게 달라진다. 따라서 특정 음식을 무조건 위험하다고 판단하기보다 어떤 성분이 건강에 부담을 주는지 구체적으로 살펴볼 필요가 있다.
부대찌개, 햄과 소시지에 짠 국물까지 더해지는 문제
부대찌개는 햄과 소시지, 김치, 두부, 채소 등을 넣고 얼큰하게 끓여 먹는 음식이다. 다양한 재료가 들어가지만 영양학적으로 가장 주의해야 할 부분은 가공육과 국물 양념에서 공급되는 나트륨이다. 햄과 소시지는 제조 과정에서 소금과 보존 성분 등을 사용하기 때문에 일반적인 생고기보다 나트륨 함량이 높은 제품이 많다. 여기에 김치와 고추장, 간장, 육수용 조미료 등을 추가하면 국물의 나트륨 농도가 더욱 높아질 수 있다. 나트륨은 신경 전달과 체액 균형을 유지하는 데 필요한 무기질이지만 과도하게 섭취하면 일부 사람에게서 혈압이 상승할 수 있다.
혈압이 높은 상태가 장기간 지속되면 심장과 혈관에 부담이 증가하고 뇌졸중과 심혈관질환 위험도 높아질 수 있다. 특히 부대찌개는 국물에 밥을 말아 먹거나 라면사리를 추가하는 경우가 많아 전체 섭취량이 증가하기 쉽다. 라면사리 자체의 나트륨 함량은 제품에 따라 다르지만 스프까지 추가하면 나트륨 섭취량이 더욱 높아질 수 있다. 또한 햄과 소시지에는 제품에 따라 포화지방이 포함돼 있어 혈중 지질 관리에도 주의가 필요하다. 다만 부대찌개에 들어가는 두부와 채소는 단백질과 식이섬유 등 유익한 영양소를 공급할 수 있다. 결국 부대찌개의 건강상 문제는 음식 자체보다 가공육의 비중과 국물의 염도, 전체 섭취량이 높아지는 식사 방식에 있다.
부대찌개 속 가공육, 대장암 위험과 관련해 주목받는 이유
부대찌개에서 또 하나 살펴봐야 할 부분은 햄과 소시지 같은 가공육의 장기적인 건강 영향이다. 가공육은 소금에 절이거나 훈연하고 발효시키는 등 저장성과 맛을 높이기 위한 가공 과정을 거친 육류를 말한다. 세계보건기구 산하 국제암연구소는 2015년 가공육 섭취를 사람에게 발암성이 있는 것으로 분류했다. 이러한 평가는 가공육 섭취와 대장암 발생 사이의 인과관계를 뒷받침하는 충분한 근거가 있다는 판단에 따른 것이다. 국제암연구소가 검토한 연구들을 종합하면 가공육을 하루 50g씩 지속적으로 섭취하는 경우 대장암 발생의 상대적 위험이 약 18% 높아지는 것으로 추정됐다. 다만 이는 장기간의 섭취 패턴을 분석한 수치이며 부대찌개를 한 번 먹으면 대장암 위험이 즉시 18% 증가한다는 의미는 아니다.
또한 가공육이 담배와 같은 발암성 분류에 포함된다고 해서 실제 위험의 크기까지 같다는 뜻은 아니다. 가공육과 대장암의 관계에는 가공 과정에서 생성될 수 있는 N-니트로소 화합물과 일부 고온 조리 부산물 등이 관여할 가능성이 연구되고 있다. 다만 개별 성분이 전체 위험에 얼마나 기여하는지는 아직 완전히 밝혀지지 않았다. 부대찌개에 가공육이 들어 있다는 사실만으로 해당 음식 한 그릇이 암을 유발한다고 단정해서는 안 된다. 중요한 것은 햄과 소시지, 베이컨 같은 가공육을 장기간 자주 많이 섭취하는 식습관을 줄이는 것이다.
마라탕, 얼얼한 맛보다 주의해야 할 기름진 육수와 나트륨
마라탕은 화자오와 고추, 다양한 향신료가 들어간 육수에 채소와 고기, 면류 등을 익혀 먹는 음식이다. 매운맛과 얼얼한 맛이 특징이지만 이러한 감각 자체가 건강에 해롭다는 의미는 아니다. 화자오의 얼얼한 느낌은 산쇼올 계열 성분이 감각신경을 자극하면서 나타나는 현상이다. 다만 매운 음식에 민감한 사람은 마라탕을 먹은 뒤 속쓰림이나 복통, 위산 역류 증상을 경험할 수 있다. 특히 위식도역류질환이 있는 사람은 매운 양념이나 기름진 음식이 개인에 따라 증상을 악화시킬 수 있다. 마라탕에서 영양학적으로 주의해야 할 부분은 육수와 소스에 포함된 나트륨과 지방이다.
마라탕 육수에는 소금과 간장, 두반장, 각종 조미료 등이 사용될 수 있어 조리 방식에 따라 나트륨 함량이 높아질 수 있다. 또한 고추기름이나 향신료를 볶은 기름이 많이 들어가면 전체 지방과 열량이 증가한다. 지방은 필수 영양소이지만 과도한 열량 섭취가 반복되면 체중 관리에 불리할 수 있다. 특히 고기와 완자류, 기름진 가공식품을 많이 넣으면 지방과 나트륨 섭취량이 더 높아질 수 있다. 반면 채소와 버섯, 두부 등을 중심으로 구성한 마라탕은 다양한 식물성 영양소와 단백질을 공급할 수 있어 모든 마라탕을 동일하게 평가하는 것은 적절하지 않다.
마라탕의 당면과 가공 토핑, 혈당과 체중 관리에 영향을 주는 이유
마라탕은 원하는 재료를 자유롭게 선택할 수 있다는 장점이 있지만 어떤 재료를 담느냐에 따라 영양 구성이 크게 달라진다. 대표적인 재료인 중국당면과 넓적당면은 주로 전분으로 만들어지며 탄수화물 함량이 높은 편이다. 특히 당면을 많이 넣으면 한 끼에 섭취하는 탄수화물의 양이 크게 증가할 수 있다. 탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈당에 영향을 미친다. 따라서 당뇨병이 있거나 혈당 관리가 필요한 사람은 당면과 면류의 양을 고려할 필요가 있다. 다만 당면이 들어 있다는 이유만으로 마라탕을 먹으면 혈당이 반드시 급격하게 상승한다고 단정할 수는 없다.
실제 혈당 반응은 탄수화물의 양과 조리 상태, 함께 섭취한 단백질과 지방, 개인의 대사 상태에 따라 달라진다. 또한 마라탕에 자주 들어가는 어묵과 소시지, 일부 완자류는 가공 과정에서 나트륨과 지방이 첨가될 수 있다. 이러한 재료를 많이 선택하면 채소가 풍부한 음식처럼 보여도 전체 나트륨과 열량이 높아질 수 있다. 반면 청경채와 배추, 버섯, 두부 등은 식이섬유와 단백질, 다양한 미량영양소를 공급한다. 결국 마라탕의 건강상 영향은 매운맛 자체보다 육수의 염도와 기름의 양, 당면과 가공 토핑의 비중에 따라 크게 달라진다.
피자, 치즈와 가공육 토핑이 포화지방과 열량을 높이는 이유
피자는 밀가루 반죽 위에 토마토소스와 치즈, 다양한 토핑을 올려 구운 음식이다. 탄수화물과 단백질, 지방이 함께 포함돼 있지만 제품에 따라 포화지방과 나트륨, 전체 열량이 높아질 수 있다. 특히 치즈를 많이 사용한 피자는 지방과 포화지방 섭취량이 증가하기 쉽다. 포화지방을 과도하게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있으며 이는 동맥경화성 심혈관질환의 중요한 위험요인이다. 세계보건기구는 포화지방 섭취량을 하루 전체 열량의 10% 이하로 제한하도록 권고한다. 피자에 페퍼로니와 베이컨, 소시지 등을 추가하면 가공육에서 공급되는 나트륨과 포화지방도 증가할 수 있다.
또한 두꺼운 도우나 치즈가 들어간 가장자리, 달콤한 소스 등은 전체 열량과 정제 탄수화물 섭취량을 높이는 요인이 될 수 있다. 특히 피자를 여러 조각 먹으면서 탄산음료와 사이드 메뉴를 함께 섭취하면 한 끼의 전체 열량이 상당히 높아질 수 있다. 이러한 식습관이 장기간 반복되면 체중 증가와 혈중 지질 관리에 불리하게 작용할 가능성이 있다. 다만 치즈는 단백질과 칼슘을 공급하는 식품이며 토마토소스에는 라이코펜 등 식물성 성분이 포함돼 있다. 따라서 피자 자체를 영양가 없는 음식으로 단정하기보다는 치즈와 가공육의 양, 도우의 종류, 전체 섭취량을 함께 살펴보는 것이 정확하다.
세 가지 외식 메뉴, 혈압과 혈관 건강에 공통적으로 영향을 주는 이유
부대찌개와 마라탕, 피자는 서로 다른 음식이지만 나트륨과 지방을 과도하게 섭취하기 쉽다는 공통적인 특징이 있다. 특히 나트륨 섭취량이 많으면 신장에서 체내 나트륨과 수분 균형을 조절하는 과정에 변화가 생기고 일부 사람에게는 혈압 상승이 나타날 수 있다. 혈압이 높은 상태가 오래 지속되면 심장과 혈관에 부담이 증가하고 뇌졸중과 심혈관질환 위험도 높아질 수 있다. 세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 제한하도록 권고한다. 이는 소금으로 환산하면 하루 약 5g 미만에 해당한다. 또한 포화지방을 과도하게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있으며 동맥경화성 심혈관질환 위험을 높이는 요인이 된다.
세 메뉴를 자주 과식하면서 전체 열량 섭취량이 소비량보다 많아지면 체중 증가와 인슐린 저항성에도 영향을 미칠 수 있다. 다만 한 끼 식사로 부대찌개나 마라탕, 피자를 먹었다고 해서 곧바로 고혈압이나 당뇨병, 심혈관질환이 발생하는 것은 아니다. 실제 건강상 위험은 섭취 빈도와 한 번에 먹는 양, 평소 식습관, 운동량, 개인의 건강 상태에 따라 달라진다. 특히 고혈압과 이상지질혈증, 당뇨병이 있는 사람은 외식 메뉴의 나트륨과 지방, 탄수화물 함량에 더욱 주의할 필요가 있다. 결국 건강한 외식의 핵심은 특정 메뉴를 무조건 금지하는 것이 아니라 식사 전체의 영양 균형을 유지하고 과도한 나트륨과 포화지방 섭취를 줄이는 데 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
부대찌개: 햄과 소시지, 김치, 양념 육수 등으로 나트륨 섭취량이 높아지기 쉽다. 가공육을 장기간 많이 섭취하는 식습관은 대장암 위험 증가와도 관련돼 있다.
마라탕: 육수와 소스의 나트륨, 고추기름의 지방, 당면의 탄수화물 섭취량을 주의해야 한다. 다만 채소와 두부의 비중이 높은 구성은 영양학적으로 차이가 있다.
피자: 치즈와 가공육 토핑으로 포화지방과 나트륨이 많아질 수 있다. 두꺼운 도우와 추가 치즈, 사이드 메뉴는 전체 열량을 높이는 요인이다.
건강에 미치는 공통적인 영향: 세 메뉴를 자주 과식하면 혈압과 혈중 지질, 체중 관리에 불리할 수 있다. 장기간의 고혈압과 이상지질혈증은 심혈관질환의 중요한 위험요인이다.
외식 메뉴의 핵심: 특정 음식 한 끼가 질병을 직접 유발하는 것은 아니다. 실제 건강상 영향은 재료와 조리 방식, 섭취량, 식사 빈도에 따라 달라진다.
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