감자칩과 햄구이, 일부 인스턴트 식품은 나트륨과 포화지방, 열량이 높거나 고도로 가공된 재료를 포함해 장기간 과잉 섭취할 경우 혈압과 혈관 건강에 불리하게 작용할 수 있다. 일부 연구에서는 초가공식품 섭취량과 인지기능 저하 사이의 연관성이 보고됐지만, 특정 음식을 먹는 것만으로 기억력이 떨어지거나 치매가 발생한다고 단정할 수는 없다.
감자칩·햄구이·인스턴트 식품, 뇌 건강에 주의해야 하는 공통적인 이유
뇌는 우리 몸에서 에너지를 많이 사용하는 기관으로 기억력과 집중력, 판단력, 감정 조절 등 다양한 기능을 담당한다. 이러한 기능을 정상적으로 유지하려면 뇌세포에 산소와 영양분이 안정적으로 공급돼야 한다. 특히 뇌혈관은 신경세포에 필요한 산소와 포도당을 전달하는 중요한 통로다. 그런데 나트륨과 포화지방, 열량이 많은 음식을 장기간 과도하게 섭취하면 혈압과 혈중 지질, 혈당 관리에 불리하게 작용할 수 있다. 이러한 대사 변화는 뇌혈관 건강에도 영향을 미칠 수 있다. 감자칩과 햄구이, 일부 인스턴트 식품이 뇌 건강에 주의해야 할 음식으로 거론되는 이유도 여기에 있다.
감자칩은 나트륨과 지방, 열량이 높아지기 쉬운 간식이며 햄은 가공 과정에서 소금과 보존 성분이 사용되는 대표적인 가공육이다. 인스턴트 식품은 종류에 따라 정제 탄수화물과 나트륨, 포화지방이 많이 포함될 수 있다. 일부 장기 관찰연구에서는 초가공식품 섭취량이 많은 사람에게서 인지기능 저하나 치매 발생 위험이 높은 경향도 보고됐다. 그러나 이러한 결과가 특정 음식을 먹으면 뇌세포가 직접 손상된다는 사실을 입증하는 것은 아니다. 중요한 것은 세 가지 식품을 반복적으로 과식하는 습관이 뇌 건강에 필요한 혈관 및 대사 환경을 악화시킬 가능성이 있다는 점이다.
감자칩, 나트륨과 지방이 뇌혈관 건강에 불리한 이유
감자칩은 감자를 얇게 썰어 기름에 튀기거나 구워 만든 간식이다. 원재료인 감자에는 칼륨과 비타민 C 등이 들어 있지만 감자칩으로 가공하면 영양 구성이 달라진다. 특히 기름에 튀기는 과정에서 지방과 열량이 증가하고 맛을 내기 위해 소금과 조미료가 첨가되기도 한다. 나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 일부 사람에게서 혈압이 상승할 수 있다. 혈압이 높은 상태가 오래 지속되면 뇌혈관 벽에 부담이 증가하고 혈관의 정상적인 기능에도 영향을 미칠 수 있다. 고혈압은 뇌졸중과 혈관성 인지장애의 중요한 위험요인으로 알려져 있다. 또한 감자칩은 바삭한 식감과 강한 맛 때문에 한 번에 많은 양을 먹기 쉬운 식품이다.
식사 외에 감자칩을 자주 섭취해 전체 열량이 증가하면 체중 관리에도 불리하게 작용할 수 있다. 비만은 고혈압과 제2형 당뇨병 등 뇌혈관 건강에 영향을 미치는 여러 대사질환과 관련돼 있다. 다만 감자칩의 지방이 모두 포화지방인 것은 아니며 사용한 식용유에 따라 지방산 구성이 달라진다. 따라서 감자칩의 뇌 건강상 문제는 특정 성분 하나보다 나트륨과 열량, 지방을 반복적으로 많이 섭취하는 식습관을 중심으로 이해하는 것이 정확하다.
감자칩을 높은 온도에서 튀기면 생기는 아크릴아마이드의 문제
감자칩은 지방과 나트륨 외에도 고온 조리 과정에서 생성될 수 있는 아크릴아마이드 때문에 관심을 받는다. 아크릴아마이드는 감자와 곡물처럼 전분이 많은 식품을 높은 온도에서 조리할 때 만들어질 수 있는 물질이다. 특히 식품 속 아스파라긴이라는 아미노산과 환원당이 가열 과정에서 반응하면서 생성된다. 이러한 반응은 음식이 갈색으로 변하고 구수한 향이 만들어지는 마이야르 반응과 관련돼 있다. 유럽식품안전청은 일반적으로 120℃ 이상의 고온에서 튀기거나 굽는 과정에서 아크릴아마이드가 생성될 수 있다고 설명한다. 아크릴아마이드는 동물실험에서 신경계에 유해한 영향을 미칠 수 있는 물질로 알려져 있다.
또한 식품을 통한 장기 노출과 발암 위험에 대해서도 안전성 평가가 이루어지고 있다. 그러나 감자칩을 먹는 사람이 아크릴아마이드 때문에 기억력이 떨어지거나 치매에 걸린다는 직접적인 인체 근거는 확립되지 않았다. 실제 노출량은 감자의 품종과 저장 조건, 튀김 온도와 시간, 제품별 제조 방식에 따라 달라진다. 따라서 아크릴아마이드의 신경독성 가능성과 감자칩의 치매 유발 효과를 동일하게 해석해서는 안 된다. 감자칩을 자주 먹는 습관을 줄이는 것은 나트륨과 열량, 고온 조리 부산물의 섭취를 함께 줄일 수 있다는 점에서 의미가 있다.
햄구이, 가공육의 나트륨과 포화지방이 뇌 건강에 미치는 영향
햄구이는 간편하게 조리할 수 있어 아침 식사나 도시락 반찬으로 자주 활용된다. 그러나 햄은 일반적인 생고기와 달리 가공 과정에서 소금과 보존 성분 등이 첨가되는 식품이다. 제품에 따라 지방 함량도 높아질 수 있으며 일부 햄에는 포화지방이 상당량 포함돼 있다. 나트륨을 많이 섭취하는 식습관은 혈압 상승과 관련돼 있으며 고혈압은 뇌졸중과 혈관성 인지장애의 중요한 위험요인이다. 포화지방을 과도하게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있다. LDL 콜레스테롤이 높은 상태는 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 높이는 요인으로 작용한다.
특히 뇌혈관에 동맥경화가 진행되거나 혈관이 막히면 뇌 조직에 충분한 혈액이 공급되지 못할 수 있다. 이러한 혈관성 문제는 뇌졸중뿐 아니라 일부 인지기능 저하와도 관련돼 있다. 다만 햄의 지방 함량은 제품마다 다르며 모든 햄이 동일한 양의 포화지방을 포함하는 것은 아니다. 또한 햄을 굽는 과정에서 발생하는 고온 조리 부산물과 가공육에 사용되는 아질산염의 건강 영향을 구분해 살펴볼 필요가 있다. 햄구이가 뇌 건강에 불리할 수 있는 가장 분명한 이유는 가공육을 통해 나트륨과 포화지방을 과도하게 섭취할 가능성이 있다는 점이다.
햄을 자주 먹으면 치매 위험이 높아질까, 대규모 연구에서 나타난 결과
가공육과 치매의 관계를 조사한 대규모 인체 연구도 있다. 2021년 미국 임상영양학회지에 발표된 연구에서는 영국 바이오뱅크에 등록된 약 49만 4천 명의 식습관과 치매 발생을 분석했다. 연구진은 참가자들의 가공육과 비가공육 섭취량을 조사하고 평균 약 8년 동안 치매 발생 여부를 추적했다. 그 결과 가공육을 하루 25g 더 섭취하는 것과 전체 치매 발생 위험이 약 44% 높게 나타나는 현상 사이에 연관성이 관찰됐다. 알츠하이머병 발생 위험 역시 같은 섭취량 증가와 관련해 약 52% 높게 나타났다. 그러나 이 수치는 관찰연구에서 계산된 상대적 위험의 차이이며 햄 25g을 먹으면 치매 위험이 즉시 44% 증가한다는 의미는 아니다.
또한 가공육을 자주 먹는 사람은 다른 식습관이나 생활습관에서도 차이를 보일 수 있다. 연구진이 여러 요인을 통계적으로 보정했더라도 모든 교란요인을 완전히 제거했다고 보기는 어렵다. 따라서 이 연구만으로 햄이나 베이컨이 치매를 직접 유발한다고 결론 내릴 수는 없다. 다만 가공육을 자주 많이 섭취하는 식습관과 장기적인 인지 건강 사이에 주의할 만한 연관성이 있다는 점을 보여준다. 뇌 건강을 고려한다면 햄을 매일 먹는 주요 단백질 공급원으로 삼기보다 생선과 달걀, 두부 등 다양한 식품을 함께 활용하는 것이 바람직하다.
인스턴트 식품, 초가공식품 섭취와 인지기능 저하가 관련되는 이유
인스턴트 식품은 조리 시간을 줄이고 편리하게 먹을 수 있도록 가공한 식품을 폭넓게 가리키는 표현이다. 대표적으로 즉석라면과 냉동 피자, 일부 즉석밥 요리, 가공 간편식 등이 포함된다. 그러나 인스턴트 식품이라는 이유만으로 모두 영양학적으로 불리한 것은 아니다. 예를 들어 별다른 첨가물이 없는 즉석 현미밥이나 냉동 채소는 일부 고도로 가공된 간편식과 구분해야 한다. 실제로 뇌 건강과 관련된 연구에서 주목하는 것은 초가공식품의 섭취 비중이다. 초가공식품은 여러 산업적 가공 과정을 거치고 향료와 유화제 등 다양한 첨가물이 사용될 수 있는 식품군을 말한다. 일부 초가공식품은 나트륨과 첨가당, 포화지방이 많고 식이섬유가 부족할 수 있다.
이러한 식품이 식단에서 차지하는 비중이 높아지면 채소와 과일, 통곡물 등 영양소가 풍부한 식품의 섭취량이 상대적으로 줄어들 가능성도 있다. 2022년 신경학 분야 학술지에 발표된 영국 바이오뱅크 연구에서는 초가공식품 섭취 비중이 높은 사람에게서 치매 발생 위험이 높게 나타나는 연관성이 관찰됐다. 연구에서는 전체 식품 섭취 무게 중 초가공식품의 비중이 10%포인트 증가할 때 전체 치매 발생의 상대적 위험이 약 25% 높게 나타났다. 다만 이는 인스턴트 식품 한 끼가 뇌세포를 손상한다는 뜻이 아니며 관찰연구이므로 인과관계가 확립된 것은 아니다.
뇌 건강을 지키려면 혈압과 혈당, 식단 전체를 관리해야 하는 이유
뇌 건강은 특정 음식을 먹거나 피하는 것만으로 결정되지 않는다. 특히 혈압과 혈당, 혈중 지질은 뇌혈관 건강에 영향을 미치는 중요한 지표다. 고혈압이 장기간 지속되면 뇌의 작은 혈관에도 변화가 생길 수 있으며 일부 사람에게서는 백질 손상과 같은 뇌혈관성 변화가 나타날 수 있다. 당뇨병 역시 혈관 건강과 관련돼 있으며 장기적으로 일부 인지기능 저하의 위험요인으로 작용할 수 있다. 따라서 감자칩과 햄구이, 일부 인스턴트 식품을 자주 먹는 습관이 혈압과 체중, 혈당 관리에 불리하게 작용한다면 뇌 건강에도 간접적인 영향을 미칠 가능성이 있다. 세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 제한하도록 권고한다.
이는 소금으로 환산하면 하루 약 5g 미만에 해당한다. 또한 포화지방을 전체 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하고 불포화지방을 적절히 섭취하는 식습관을 권장한다. 뇌 건강을 고려한 식단에서는 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등을 다양하게 섭취하는 것이 중요하다. 감자칩과 햄구이, 인스턴트 식품을 가끔 먹는 것만으로 기억력이 떨어지거나 치매가 발생하는 것은 아니다. 다만 이러한 식품이 일상 식사의 상당 부분을 차지한다면 나트륨과 지방, 전체 열량을 점검하고 식단의 다양성을 높이는 것이 바람직하다.
한눈에 보는 핵심 정리
감자칩: 나트륨과 지방, 열량이 높아지기 쉬운 간식이다. 장기간 과도하게 섭취하면 혈압과 체중 관리에 불리할 수 있으며 고온 조리 과정에서 아크릴아마이드가 생성될 수 있다.
햄구이: 가공 과정에서 나트륨과 보존 성분이 첨가되며 제품에 따라 포화지방도 많을 수 있다. 가공육 섭취량이 높은 사람에게서 치매 발생 위험이 높게 나타난 관찰연구가 있다.
인스턴트 식품: 일부 초가공식품은 나트륨과 첨가당, 포화지방이 많고 식이섬유가 부족할 수 있다. 초가공식품 섭취 비중과 인지기능 저하 및 치매 위험 사이의 연관성이 연구되고 있다.
뇌 건강에 미치는 영향: 장기간의 고혈압과 당뇨병, 동맥경화 등은 뇌혈관 건강에 불리하며 일부 인지기능 저하의 위험요인으로 작용할 수 있다.
식습관 관리의 핵심: 세 가지 식품을 가끔 먹는다고 뇌가 직접 손상되는 것은 아니다. 나트륨과 포화지방을 줄이고 채소와 과일, 통곡물, 생선 등을 다양하게 섭취하는 것이 중요하다.
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