“차라리 밥을 드세요.” 60대 이후 매일 먹는 달콤한 국민 간식, 혈당 상승 부르는 이유

인삼군의 건강정보 2026.10.23

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약과는 전통적인 재료로 만든 간식이라는 이유로 건강에 좋을 것이라고 생각하는 분들이 많지만, 60대 이후 혈당 관리가 필요한 분들이라면 섭취량에 주의해야 합니다. 특히 식사 후 입이 심심할 때 약과를 한두 개씩 먹거나 따뜻한 차와 함께 즐기는 중장년층이 적지 않습니다. 하지만 약과는 밀가루 반죽을 기름에 튀긴 뒤 조청이나 시럽으로 단맛을 더하는 음식입니다. 탄수화물과 당류, 지방이 함께 들어 있어 크기가 작다고 해서 혈당이나 열량에 미치는 영향까지 적은 것은 아닙니다.

약과는 오랫동안 명절과 잔칫상에 올라온 전통 과자로, 최근에는 평소에도 쉽게 구입할 수 있는 대중적인 간식이 됐습니다. 특히 쫀득하고 달콤한 맛 때문에 한 개만 먹으려다가 여러 개를 집어 먹기 쉽습니다. 작은 크기로 포장된 미니약과는 양이 적어 보여 부담 없이 먹는 경우도 많습니다. 그러나 약과는 크기와 제조 방식에 따라 탄수화물과 당류 함량에 상당한 차이가 있습니다. 당뇨병이 있거나 공복혈당이 높게 나온 분들이라면 한 번에 먹는 양을 먼저 확인할 필요가 있습니다.

나이가 들수록 혈당 관리에 신경 써야 하는 이유는 근육량과 신체활동이 줄어들면서 포도당을 이용하는 능력에도 변화가 생길 수 있기 때문입니다. 근육은 혈액 속 포도당을 흡수해 에너지로 사용하는 중요한 조직입니다. 그런데 60대 이후에는 운동 부족과 복부지방 증가로 인슐린 저항성이 높아질 수 있습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비돼도 근육과 여러 조직에서 포도당을 충분히 이용하지 못하는 상태를 말합니다. 이러한 변화가 지속되면 식후 혈당이 높아지고 제2형 당뇨병 발생 위험도 커질 수 있습니다.

혈당이 높은 상태가 오랫동안 이어지면 눈과 신장, 신경, 혈관 등에 영향을 줄 수 있어 주의해야 합니다. 특히 당뇨병 환자는 혈당뿐 아니라 혈압과 콜레스테롤도 함께 관리해야 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 문제는 식후 혈당이 높아도 초기에는 특별한 증상을 느끼지 못하는 경우가 많다는 점입니다. 따라서 단 음식을 먹고 졸음이 오거나 몸이 무겁다는 이유만으로 혈당이 급격하게 상승했다고 판단해서는 안 됩니다. 자신의 혈당 상태를 정확하게 확인하려면 정기적인 검사와 필요한 혈당 측정이 중요합니다.

약과가 혈당 관리에서 주의해야 할 간식으로 꼽히는 이유는 밀가루와 조청, 설탕 등 탄수화물을 공급하는 재료가 함께 사용되기 때문입니다. 밀가루에 들어 있는 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈액으로 흡수됩니다. 여기에 단맛을 내기 위해 넣는 조청이나 시럽도 당류 섭취량을 늘립니다. 특히 조청은 전통적인 감미료라는 이미지가 강하지만, 혈당에 영향을 주지 않는 특별한 당분은 아닙니다. 꿀이나 조청처럼 천연 또는 전통적인 재료를 사용했다고 해서 당뇨병 환자가 안심하고 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다.

약과를 만드는 과정에서 사용하는 기름도 살펴볼 필요가 있습니다. 약과는 반죽을 기름에 튀기는 방식으로 만들기 때문에 일반적인 밥이나 찐 곡물에 비해 지방 함량이 높을 수 있습니다. 지방은 탄수화물과 함께 섭취했을 때 위에서 음식이 배출되는 속도와 식후 혈당 변화 양상에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 약과를 먹었다고 해서 모든 사람의 혈당이 즉시 급격하게 상승하는 것은 아닙니다. 다만 탄수화물과 당류가 많이 들어 있는 간식을 반복적으로 섭취하면 하루 전체 열량과 당류 섭취량이 늘어나 혈당과 체중 관리에 부담이 될 수 있습니다.

특히 약과는 크기에 비해 열량이 높은 간식이라는 점을 기억해야 합니다. 제품마다 차이가 있지만 밀가루와 당류, 기름을 함께 사용하기 때문에 적은 양으로도 상당한 열량을 섭취할 수 있습니다. 작은 약과 여러 개를 먹거나 큰 약과 한 개를 먹는 경우에도 실제 섭취량은 제품의 중량에 따라 달라집니다. 따라서 한 개라는 기준만으로 적절한 섭취량을 판단하기는 어렵습니다. 포장지에 표시된 중량과 영양성분을 확인하는 것이 보다 정확합니다.

혈당 관리에서는 설탕의 양뿐 아니라 한 번에 섭취하는 전체 탄수화물의 양이 중요합니다. 약과는 조청과 설탕이 들어가는 동시에 밀가루 전분도 포함하고 있어 총탄수화물 함량을 함께 살펴봐야 합니다. 특히 식사를 마친 뒤 약과를 추가로 먹으면 밥에서 섭취한 탄수화물에 간식의 탄수화물이 더해집니다. 점심이나 저녁 식사 후 습관적으로 약과를 먹는 분들이라면 이런 식사 패턴을 점검할 필요가 있습니다. 혈당 조절 능력이 떨어진 사람은 식후 간식이 혈당 관리에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

정제 탄수화물과 첨가당 섭취에 관한 여러 연구에서는 이러한 식품을 과도하게 섭취하는 식습관이 체중 증가와 대사 건강에 불리하게 작용할 수 있다는 결과가 보고돼 왔습니다. 특히 설탕이 많이 들어간 식품을 자주 먹으면 하루 전체 열량 섭취량이 늘어나기 쉽습니다. 다만 약과 한 가지 음식이 당뇨병을 직접 일으킨다거나 모든 사람의 혈당을 폭등시킨다고 볼 근거는 충분하지 않습니다. 실제 혈당 반응은 먹은 양과 개인의 인슐린 기능, 함께 섭취한 음식, 신체활동량 등에 따라 달라집니다. 따라서 특정 음식에 대한 지나친 공포보다 자신의 식습관과 건강 상태를 정확하게 이해하는 것이 중요합니다.

약과 대신 밥을 먹는 편이 낫다는 표현도 영양학적으로 구분해서 이해해야 합니다. 밥 역시 탄수화물을 공급하므로 많이 먹으면 혈당이 높아질 수 있습니다. 그러나 적절한 양의 밥에 채소와 생선, 두부 같은 단백질 식품을 곁들인 식사는 약과만 여러 개 먹는 간식과 영양 구성이 다릅니다. 특히 균형 잡힌 식사는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 식이섬유, 여러 비타민과 무기질을 함께 공급할 수 있습니다. 따라서 약과 대신 무조건 밥을 많이 먹으라는 뜻이 아니라 달콤한 간식으로 식사를 대신하지 않는 것이 좋다는 의미로 이해해야 합니다.

약과를 건강하게 먹으려면 먼저 구입할 때 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다. 특히 총탄수화물과 당류, 지방, 열량을 함께 살펴보고 표시된 기준량이 한 개 기준인지 여러 개 기준인지 구분해야 합니다. 일부 제품은 작은 크기로 만들어져 있지만 여러 개를 먹으면 실제 섭취량이 많아질 수 있습니다. 따라서 한 봉지를 뜯어 계속 먹기보다 먹을 양을 미리 정해두는 습관이 도움이 됩니다. 당뇨병 환자라면 개인의 식사 계획에 맞춰 간식의 탄수화물 양을 조절하고, 필요할 때 혈당 변화를 확인하는 것이 좋습니다.

60대 이후에는 간식 선택과 함께 식사 후 생활 습관에도 관심을 가져야 합니다. 특히 식사를 마친 뒤 가볍게 걷는 활동은 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에 규칙적인 근력운동을 병행하면 근육량과 근력을 유지하는 데 유리합니다. 다만 운동을 한다고 해서 단 음식을 많이 먹은 영향이 모두 사라지는 것은 아닙니다. 식사와 간식의 탄수화물 양을 적절하게 조절하고 규칙적인 신체활동을 함께 실천하는 것이 장기적인 혈당 관리에 도움이 됩니다.

약과는 한국인의 식문화에서 오랫동안 사랑받아 온 전통 간식이지만, 전통 음식이라는 이유만으로 건강에 무조건 좋은 식품은 아닙니다. 특히 60대 이후 당뇨병이나 공복혈당장애가 있는 분들은 약과에 들어 있는 전분과 당류, 지방을 함께 고려해야 합니다. 그렇다고 약과를 평생 먹지 말아야 하는 것은 아닙니다. 자신의 건강 상태에 맞춰 가끔 적당량을 즐기고, 평소에는 균형 잡힌 식사와 건강한 간식 습관을 유지하는 것이 좋습니다. 이미 당뇨병을 진단받았다면 정기적인 혈당 검사와 필요한 치료도 꾸준히 이어가야 합니다. 평소 식사 후 약과를 습관적으로 먹었다면 앞으로는 먹는 횟수와 양부터 줄여보셔도 좋겠습니다. 건강한 혈당 관리는 특정 음식을 무조건 금지하는 것보다 매일 반복하는 식습관을 조금씩 개선하는 데서 시작됩니다.