“7,000보 걸었다고 안심 마라”…노년기 근육 지키려면 당장 바꿔야 할 운동법

건강을 챙기려는 마음은 운동량을 늘리는 쪽으로 기울기 쉽다. 많이 걷고 오래 달리며 뜨거운 사우나를 견디면 몸이 더 단단해질 것이라는 생각도 흔하다.

특히 중년 이후에는 늦게 시작한 만큼 운동 강도를 빠르게 높여야 한다는 조급함마저 더해진다. 그러나 자기 몸의 준비 상태를 살피지 않은 채 앞세운 의욕은 몸을 지키는 수단에서 오히려 해치는 부담으로 바뀔 수 있다.

걷기는 출발점이지 완성점이 아니다

여러 방송과 영상 채널 등에 출연한 서울대학교 교수 이승훈은 평소 운동을 좋아하지 않으며, 살이 쪘다가 감량하는 일을 여러 차례 반복했다고 털어놓았다. 그는 뇌졸중 환자에게 일반적으로 제시하는 운동 기준을 설명하며 “하루에 7,000보 이상은 걸을 정도로 운동을 하십시오”라고 말했다.

무산소 운동에 앞서 유산소 운동을 먼저 권하는 최소한의 기준이다. 걸음 수를 채우는 것보다 중요한 일은 몸을 꾸준히 움직이는 생활 습관을 들이는 데 있다. 다만 이 기준이 모든 연령대에서 충분한 운동량을 보장하는 최종 목표는 아니다.

50세 이후에는 근육을 따로 지켜야 한다

이승훈은 걷기에만 머물면 노년기에 필요한 근육량을 유지하기 어렵다며 “그렇게만 하게 되면 우리나라에서 우리가 노인이 됐을 때 근육량을 유지할 수가 없어요”라고 말했다. 평지를 오래 걷는 지구력과 계단을 오르거나 몸의 중심을 잡는 근력은 별개의 문제다.

그는 50세 이후부터는 유산소 운동과 더불어 근육량을 지키기 위한 무산소 운동에도 신경을 써야 한다고 설명했다. 걸음 수 목표를 달성했다는 안도감에 그치지 말고, 현재 체력 수준에 맞는 근력 운동을 반드시 보태야 한다는 뜻이다.

좋은 운동에도 넘지 말아야 할 선이 있다

운동이 꼭 필요하다고 해서 강도를 무한정 높여도 된다는 의미는 아니다. 이승훈은 마라톤처럼 지나친 운동이 성인 급사를 부를 수 있고, 운동 중독에 빠지면 본인의 적정선을 자기도 모르게 넘기 쉽다고 경고했다.

특히 40~50대가 기초 체력 준비 없이 강도 높은 달리기를 갑자기 시작하면 심장에 큰 무리가 갈 수 있다며 “본인한테 맞는 수준으로 서서히 강도를 높여 가는 게 좋지 않을까 생각을 합니다”라고 말했다. 남들이 뛰는 거리와 속도를 섣불리 따라 하기보다 몸이 적응할 시간을 충분히 주며 강도를 올리는 판단이 먼저다.

이러한 원칙은 사우나에도 똑같이 적용된다. 이승훈은 일본에서 목욕 도중 실신한 사람이 뜨거운 물속으로 미끄러져 익사하는 사례가 많다는 자료를 예로 들며, 열기에 대한 익숙함과 신체의 감당 능력은 사람마다 다르다고 짚었다.

운동과 사우나는 분명 건강에 도움을 주지만, 그 효과는 어디까지나 몸이 버틸 수 있는 범위 안에서만 유효하다. 고통을 오래 견디는 것을 체력으로 착각하기보다 나이와 신체 적응 수준에 맞춰 멈출 선을 정하는 태도가 실질적인 건강 관리의 기준이다.

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