수프와 참치, 콩은 건강한 식단에 활용하기 좋은 재료지만 통조림 제품은 이야기가 달라질 수 있다. 특히 제조 과정에서 첨가되는 소금과 양념 때문에 생각보다 많은 나트륨을 섭취할 수 있다.
건강식처럼 보이는 통조림, 나트륨이 많은 이유는 따로 있다
통조림 식품은 장기간 보관할 수 있고 조리 과정이 간단해 바쁜 현대인에게 인기가 높다. 특히 수프와 참치, 콩은 각각 채소와 단백질, 식이섬유를 공급한다는 점에서 건강한 음식이라는 인식이 강하다. 그러나 실제 영양성분표를 살펴보면 제품에 따라 나트륨 함량이 상당히 높을 수 있다. 세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 제한할 것을 권고한다.
이는 소금으로 환산하면 약 5g에 해당한다. 특히 가공식품에 들어 있는 나트륨은 조리 과정에서 직접 뿌리는 소금과 달리 섭취량을 알아차리기 어렵다. 통조림은 밀봉과 가열 살균으로 장기 보관성을 확보하지만 맛을 내기 위해 소금이나 조미료를 추가하는 경우가 많다. 따라서 통조림이라는 이유만으로 나트륨이 높은 것은 아니며 실제 함량은 제조 방식과 양념, 제품 종류에 따라 달라진다. 특히 같은 식재료로 만든 제품이라도 일반 제품과 저염 제품의 나트륨 함량은 크게 차이 날 수 있다.
통조림 수프, 한 그릇만 먹어도 나트륨 섭취량이 높아지는 이유
통조림 수프는 토마토와 버섯, 채소 등 건강한 재료를 사용하지만 국물의 맛을 유지하기 위해 상당한 양의 소금이 들어갈 수 있다. 특히 농축 수프는 적은 양에 조미 성분이 집중돼 있어 희석 전 나트륨 함량이 높게 나타나는 경우가 많다. 미국 농무부 식품성분 자료에 따르면 농축 버섯 크림수프는 100g당 나트륨이 약 691mg 포함돼 있다. 이를 200g 섭취하면 나트륨은 약 1,382mg으로 세계보건기구의 하루 권고 상한에 약 69%에 해당한다.
다만 농축 수프는 물이나 우유를 넣어 조리하므로 실제 한 그릇의 나트륨 섭취량은 사용한 원액의 양에 따라 달라진다. 특히 물을 추가하면 수프의 나트륨 농도는 낮아지지만 수프에 들어 있던 나트륨 총량 자체가 줄어드는 것은 아니다. 또한 수프에 치즈나 베이컨, 크루통 등을 곁들이면 나트륨 섭취량이 더욱 늘어날 수 있다. 수프를 가벼운 한 끼로 생각하더라도 실제 섭취량에 따라 하루 나트륨 권고량의 상당 부분을 차지할 수 있다는 점에 주의해야 한다.
가공 양념참치, 단백질이 풍부해도 양념 속 나트륨을 살펴야 한다
참치는 단백질을 공급하는 식품이지만 고추참치와 같은 양념 제품은 일반 참치와 영양성분 구성이 다를 수 있다. 특히 매콤하고 달콤한 맛을 내기 위해 고추장과 소금, 각종 소스가 사용되면서 나트륨과 당류가 추가될 수 있다. 실제 국내에서 판매되는 한 고추참치 제품의 영양정보를 보면 100g당 나트륨이 720mg 포함돼 있다. 이는 하루 나트륨 권고 상한인 2,000mg의 36%에 해당한다. 특히 150g 제품을 한 캔 모두 섭취하면 나트륨 섭취량은 약 1,080mg으로 하루 권고 상한의 54% 수준이다.
같은 제품의 100g당 당류는 9g으로 양념참치는 나트륨뿐 아니라 당분도 함께 살펴볼 필요가 있다. 특히 양념참치를 밥에 비벼 먹으면서 김치나 장아찌, 국물요리까지 곁들이면 한 끼의 나트륨 섭취량이 크게 증가할 수 있다. 다만 모든 양념참치가 동일한 나트륨 함량을 가진 것은 아니며 제품마다 차이가 있다. 따라서 참치의 단백질 함량만 확인하기보다 나트륨과 당류, 실제 섭취하는 총중량까지 함께 살펴보는 것이 중요하다.
통조림 콩, 식이섬유는 풍부하지만 소금물에 주의해야 한다
콩은 식물성 단백질과 식이섬유, 엽산, 마그네슘 등을 공급하는 영양가 높은 식품이다. 특히 강낭콩과 병아리콩은 샐러드나 볶음요리에 활용하기 좋아 통조림 형태로도 많이 판매된다. 그러나 일부 통조림 콩은 맛과 품질을 유지하기 위해 소금이 첨가된 액체에 담겨 있다. 미국 농무부의 식품성분 자료에 따르면 소금이 첨가된 통조림 강낭콩을 물에 헹군 뒤 건더기만 분석한 경우에도 100g당 나트륨이 약 172mg 포함돼 있었다. 같은 조건의 병아리콩은 100g당 약 202mg으로 나타났다.
특히 콩 200g을 먹는다면 제품과 처리 상태에 따라 수백 밀리그램의 나트륨을 섭취할 수 있다. 다만 이러한 수치는 통조림 수프나 양념참치보다 낮으며 모든 통조림 콩을 나트륨 폭탄이라고 표현하는 것은 적절하지 않다. 실제로 저염 강낭콩 통조림 가운데는 130g당 나트륨이 140mg인 제품도 있다. 특히 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하거나 통조림 속 액체를 버리고 콩을 물에 헹구면 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 콩 자체의 영양학적 장점을 유지하면서 불필요한 나트륨을 줄일 수 있다는 점에서 제품 선택과 손질 방법이 중요하다.
나트륨을 지나치게 먹으면 혈압과 신장에 어떤 변화가 생길까
나트륨은 신경 전달과 근육 기능, 체액 균형을 유지하는 데 필요한 필수 영양소다. 그러나 장기간 지나치게 많이 섭취하면 체내 수분 조절에 영향을 주면서 혈압을 높일 수 있다. 특히 나트륨 섭취량이 증가하면 체내에 수분이 더 많이 머무를 수 있으며 일부 사람에게서는 혈액량 증가와 혈관 기능 변화가 나타난다. 혈압이 높은 상태가 오래 지속되면 심장과 혈관에 부담이 커지고 심근경색과 뇌졸중 위험이 증가할 수 있다. 또한 신장은 혈액 속 노폐물과 과잉 나트륨을 배출하는 역할을 담당하기 때문에 고혈압이 지속되면 신장 기능에도 악영향을 줄 수 있다.
특히 만성콩팥병이나 심부전이 있는 사람은 과도한 나트륨 섭취로 부종이나 체액 저류가 악화될 수 있다. 일부 사람은 짠 음식을 먹은 뒤 얼굴이나 손발이 붓는 증상을 경험하기도 한다. 다만 나트륨을 한 번 많이 섭취했다고 곧바로 심각한 혈관 손상이 발생하는 것은 아니다. 중요한 것은 하루 전체 나트륨 섭취량과 장기간 반복되는 식습관이다. 특히 통조림 식품을 자주 먹는 사람은 다른 반찬과 국물요리까지 포함해 전체 섭취량을 관리할 필요가 있다.
통조림을 건강하게 먹으려면 영양성분표부터 확인해야 한다
통조림 식품을 무조건 피하기보다 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하고 섭취량을 조절하는 것이 현실적인 방법이다. 특히 제품을 구매할 때는 포장 전면의 건강한 이미지보다 뒷면의 영양성분표를 확인하는 것이 중요하다. 나트륨 함량이 100g 기준인지 1회 제공량 기준인지 구분하고 한 캔 전체를 먹었을 때의 양을 계산해야 한다. 예를 들어 100g당 나트륨이 500mg인 식품을 200g 먹으면 실제 섭취량은 1,000mg이 된다. 특히 통조림 수프는 저염 제품을 선택하고 조리할 때 소금이나 치즈 등 짠 재료를 추가하지 않는 것이 좋다.
양념참치는 일반 참치나 나트륨 함량이 낮은 제품으로 대체하고 다른 반찬의 간을 줄이는 방법을 활용할 수 있다. 통조림 콩은 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하거나 물에 헹궈 사용하면 도움이 된다. 특히 통조림 콩을 샐러드에 넣을 때 드레싱까지 짜게 만들지 않는 것이 중요하다. 또한 고혈압이나 신장질환을 앓고 있다면 개인의 건강 상태에 맞는 나트륨 섭취 기준을 의료진과 상의하는 것이 좋다. 결국 통조림 식품의 건강상 문제는 통조림 자체보다 첨가된 나트륨과 실제 섭취량에 달려 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
통조림 수프: 농축 버섯 크림수프는 100g당 나트륨 약 691mg을 포함할 수 있다.
가공 양념참치: 국내 고추참치 제품 사례에서 100g당 나트륨 720mg이 확인된다.
통조림 콩: 소금 첨가 제품은 나트륨이 높아질 수 있지만 저염 제품이나 헹군 제품은 차이가 크다.
건강상 영향: 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높여 심혈관질환과 신장질환 위험에 영향을 줄 수 있다.
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