식사 시간을 하루 몇 시간 안으로 줄이면 몸이 좋아진다는 이야기를 들어 보셨을 것입니다. 그렇다면 먹는 양과 음식 종류를 그대로 두고 시간대만 바꿔도 같은 효과가 나타날까요? 2025년 Science Translational Medicine 학술지에 발표된 연구가 이 질문을 직접 확인했고, 결과는 기대와 조금 달랐습니다.
연구는 어떻게 진행됐나
이 연구는 과체중 또는 비만이 있는 여성 31명을 대상으로 한 무작위 교차 시험입니다. 교차 시험이란 같은 참가자가 두 가지 방법을 번갈아 겪게 해서 방법 사이의 차이를 비교하는 설계를 말합니다.
참가자들은 먼저 한쪽 방식을 2주간 지키고, 다른 쪽 방식을 2주간 지켰습니다. 하루 식사 시간은 8시간으로 제한했습니다. 한 방식은 오전 8시부터 오후 4시까지 먹는 이른 시간대 방식이었고, 다른 방식은 오후 1시부터 밤 9시까지 먹는 늦은 시간대 방식이었습니다.
연구진이 중요하게 둔 조건이 하나 있습니다. 제한된 시간 안에서는 평소 먹던 음식의 질과 양을 유지하도록 했다는 점입니다. 시간대의 효과를 보려는 설계였기 때문에, 일부러 덜 먹게 하지 않았습니다.
핵심 1 인슐린 민감도에는 차이가 없었습니다
인슐린 민감도는 인슐린이 혈당을 처리하는 데 몸이 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표입니다. 연구의 가장 큰 관심사였습니다.
이 연구에서는 이른 방식과 늦은 방식 사이에서 인슐린 민감도 차이가 확인되지 않았습니다. 각 방식을 지키기 전후로 비교해도 뚜렷한 변화는 없었습니다. 통계 결과의 95% 신뢰구간이 감소와 증가 양쪽에 걸쳐 있었기 때문에, 변화가 있었다고 말할 근거가 부족하다는 뜻입니다. 방식 사이의 차이를 따지는 확률값도 유의하다고 보기 어려운 수준이었습니다.
24시간 동안 측정한 혈당, 지질, 염증, 산화 스트레스 지표도 마찬가지였습니다. 방식 사이에서든 방식 안에서든 임상적으로 의미 있는 차이는 보이지 않았습니다.
핵심 2 체내 시계와 수면 시각은 움직였습니다
대사 지표는 그대로였지만 몸의 시계는 반응했습니다. 늦은 시간대 방식을 지킨 때는 이른 방식에 비해 혈액 속 면역세포의 일종인 단핵구의 체내 시계 위상이 24분 늦게 나타났습니다. 다만 이 값은 신뢰구간이 -5분에서 54분에 걸쳐 있어서 통계적으로 뚜렷하다고 보기는 어렵습니다.
수면의 한가운데 시점은 더 분명했습니다. 늦은 방식에서 이른 방식보다 15분 늦어졌고, 신뢰구간(7분에서 23분)이 지연 방향으로만 나타나 통계적으로도 뚜렷했습니다. 이 연구에서는 식사 시간대에 따라 몸의 리듬이 달라질 수 있다는 결과가 나온 셈입니다. 하지만 15분이라는 폭이 건강에 어떤 의미인지는 이 연구만으로는 알 수 없습니다.
핵심 3 열량은 거의 같았고 체중은 소폭 줄었습니다
참가자들은 시간을 잘 지켰습니다. 정해진 시간대를 지킨 비율은 이른 방식 96.5%, 늦은 방식 97.7%였습니다. 식사 구성과 신체 활동량도 달라지지 않았습니다.
| 구분 | 이른 시간대 방식 | 늦은 시간대 방식 |
|---|---|---|
| 시간 준수 비율 | 96.5% | 97.7% |
| 체중 변화 | 약 1.08kg 감소 | 약 0.44kg 감소 |
이른 방식에서는 하루 열량이 평균 167kcal 줄었다고 보고됐습니다. 평소처럼 먹도록 했는데도 열량이 조금 줄었다는 뜻입니다. 체중 변화는 두 방식 모두 작았고 기간도 짧았기 때문에, 이 수치를 감량 효과로 읽기에는 무리가 있습니다.
이 결과를 읽을 때 유의할 점
연구진은 결론에서 열량을 같게 맞추려고 한 조건에서는 이른 방식과 늦은 방식 어느 쪽도 인슐린 민감도나 다른 심혈관·대사 지표를 개선하지 못했다고 정리했습니다. 체내 시계가 이동했는데도 그렇습니다.
한계도 분명합니다. 참가자가 과체중 또는 비만이 있는 여성에 한정되어 있고, 기간이 짧으며, 인원도 많지 않습니다. 남성이나 더 긴 기간의 결과를 이 연구로 단정할 수는 없습니다. 또 연구에서 쓴 과체중과 비만 구분은 해외 기준이어서, 체질량지수 기준이 더 낮게 잡힌 한국의 비만병 기준과 그대로 겹치지 않을 수 있습니다.
체중과 대사 건강을 보는 기본 관점
비만은 몸에 지방이 지나치게 많은 상태를 가리키며, 한국에서는 2024년 9판부터 용어를 비만병으로 씁니다. 체중은 먹는 열량이 쓰는 열량보다 오래 많을 때 늘어나고, 유전, 식습관, 성별, 신체 활동 수준 등 여러 요인이 함께 작용합니다. 복부에 지방이 몰릴수록 체중과 관련된 건강 문제의 위험이 커진다고 알려져 있어 허리둘레도 함께 봅니다.
대사증후군은 허리둘레, 혈압, 공복혈당, 중성지방, 좋은 콜레스테롤 수치 다섯 항목 중 세 개 이상이 기준에 해당할 때 진단합니다. 혈압 기준은 130/85 이상(또는 약 복용)입니다. 이 연구는 열량을 맞춘 짧은 기간의 조건에서 두 시간대를 비교했다는 데 의미가 있습니다.
정리
- 과체중·비만 여성 대상 교차 시험에서 이른 방식과 늦은 방식은 인슐린 민감도에서 차이를 보이지 않았습니다.
- 혈당, 지질, 염증, 산화 스트레스 지표도 의미 있는 차이가 없었고, 늦은 방식에서 수면 중간 시점이 15분 늦어지는 변화는 확인됐습니다.
- 열량이 같게 유지된 조건이었고, 체중 변화는 작았습니다. 대상과 기간의 한계가 있으므로 개인의 식사 시간 조정은 의료진과 상담해 결정하십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 2025년 Science Translational Medicine 학술지 발표 연구, MedlinePlus 건강주제 요약(미국 국립의학도서관) 자료 (링크 없음)
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