“수영,등산대신 10분씩 해보세요” 60대 코어힘 빠르게 키우는 ‘3가지 운동’

위크헬시 2026.10.28

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60대 이후에는 근육량과 근력이 감소하면서 몸의 중심을 안정적으로 유지하는 능력도 약해질 수 있다. 플랭크와 브릿지, 버드독은 서로 다른 방식으로 몸통과 골반 주변 근육을 단련하는 대표적인 코어 운동이다.

60대 이후 코어 근육이 중요한 이유, 몸을 지탱하는 힘이 달라진다

나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상은 자연스러운 노화 과정 가운데 하나다. 특히 활동량이 줄어들면 복부와 허리, 골반 주변의 근육도 약해질 수 있다. 코어 근육은 흔히 복근만을 떠올리기 쉽지만 실제로는 복횡근과 복사근, 척추 주변 근육, 횡격막, 골반저근 등 몸통을 안정시키는 여러 근육을 포함한다. 이 근육들은 서 있거나 걷는 동안 척추와 골반이 지나치게 흔들리지 않도록 돕는다. 특히 의자에서 일어나거나 몸을 돌리고 물건을 들어 올릴 때도 코어 근육이 중요한 역할을 한다.

코어의 안정성이 떨어지면 움직임을 조절하는 데 더 많은 노력이 필요하고 허리나 다른 관절에 부담이 집중될 수 있다. 또한 몸통을 안정적으로 유지하는 능력은 균형 감각과도 밀접하게 연결돼 있다. 다만 60대 이후의 근력 저하가 모두 코어 근육 때문인 것은 아니며 다리 근육과 신경계 기능도 함께 중요하다. 따라서 코어 운동은 전신 근력 운동과 균형 운동을 보완하는 방법으로 활용하는 것이 좋다.

플랭크, 복부와 허리를 동시에 단련하는 대표적인 코어 운동

플랭크는 몸을 일직선으로 유지하면서 복부와 허리 주변 근육을 사용하는 운동이다. 특히 복직근과 복횡근, 복사근 등 복부 근육이 몸통이 아래로 처지거나 지나치게 젖혀지지 않도록 작용한다. 또한 어깨와 엉덩이 주변 근육도 자세를 유지하는 데 함께 참여한다. 플랭크의 특징은 몸을 크게 움직이지 않고 일정한 자세를 유지하면서 근육에 힘을 주는 등척성 운동이라는 점이다. 이러한 운동은 척추의 불필요한 움직임을 줄이면서 몸통을 안정적으로 지탱하는 능력을 훈련하는 데 도움이 된다. 특히 일상생활에서 몸을 숙이거나 방향을 바꿀 때 몸통을 안정시키는 능력과 관련이 있다.

60대 이후 처음 플랭크를 시작한다면 바닥에서 무리하게 버티기보다 벽이나 튼튼한 식탁에 손을 짚는 변형 플랭크부터 시작하는 것이 좋다. 익숙해지면 팔꿈치를 바닥에 대고 무릎을 붙인 자세로 난도를 높일 수 있다. 처음에는 약 10~15초씩 2~3회 반복하며 자세를 유지할 수 있는 범위에서 시간을 늘리는 것이 좋다. 특히 허리가 아래로 꺾이거나 어깨에 통증이 발생한다면 운동을 중단하고 자세를 조절해야 한다.

브릿지, 엉덩이와 골반 근육을 강화해 일어서는 힘을 돕는다

브릿지는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 특히 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤쪽 근육이 골반을 들어 올리는 데 중요한 역할을 한다. 동시에 복부와 허리 주변 근육은 몸통과 골반이 안정적으로 유지되도록 돕는다. 대둔근은 의자에서 일어나거나 계단을 오르고 걷는 과정에서 필요한 엉덩관절 폄 동작에 관여한다. 따라서 브릿지는 단순히 허리 근육을 강화하는 운동이 아니라 하체와 몸통을 연결하는 근육을 함께 사용하는 운동이다.

특히 오랫동안 앉아 있는 생활습관으로 엉덩이 근육을 충분히 사용하지 않는 사람에게 도움이 될 수 있다. 운동할 때는 등을 바닥에 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌린다. 이후 복부에 가볍게 힘을 주면서 엉덩이를 천천히 들어 올리고 어깨부터 무릎까지 자연스러운 직선이 되도록 유지한다. 처음에는 약 2~3초 동안 자세를 유지한 뒤 내려오는 동작을 8~10회 반복하면 된다. 다만 엉덩이를 지나치게 높이 들어 허리를 과하게 젖히지 않도록 주의해야 한다.

버드독, 몸의 균형과 좌우 근육 협응을 동시에 훈련한다

버드독은 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리는 코어 운동이다. 특히 복부와 척추 주변 근육이 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 안정시키는 역할을 한다. 동시에 어깨와 엉덩이 근육도 팔과 다리를 들어 올리는 과정에 참여한다. 버드독의 특징은 팔다리를 움직이는 동안 몸통을 최대한 안정적으로 유지해야 한다는 점이다. 이는 일상생활에서 팔이나 다리를 움직일 때 몸의 중심을 조절하는 능력을 훈련하는 데 도움이 된다. 특히 좌우 팔다리를 번갈아 사용하는 과정에서 근육의 협응 능력과 자세 조절 능력을 함께 기를 수 있다.

운동할 때는 손을 어깨 아래에, 무릎을 골반 아래에 놓고 네발기기 자세를 만든다. 이후 오른팔과 왼다리를 천천히 뻗고 약 2~3초 동안 유지한 뒤 원래 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방식으로 실시하며 처음에는 좌우 각각 5~8회 정도 반복하면 된다. 특히 균형을 잡기 어렵다면 팔이나 다리 중 하나만 들어 올리는 동작부터 시작하는 것이 좋다. 손목이나 무릎에 통증이 있다면 바닥에서 무리하게 시행하지 말고 자세를 변경하거나 전문가의 도움을 받는 것이 안전하다.

코어 근육이 강해지면 좋은 이유, 균형과 일상생활의 움직임이 달라진다

코어 근육이 강화되면 몸통과 골반을 안정적으로 유지하는 능력을 높이는 데 도움이 된다. 특히 걷거나 방향을 바꿀 때 상체가 불필요하게 흔들리는 움직임을 조절하는 데 유리할 수 있다. 또한 의자에서 일어나거나 물건을 들어 올릴 때 몸통이 안정적으로 유지되면 움직임을 보다 효율적으로 수행할 수 있다. 코어 운동은 허리 주변 근육의 지구력을 높이는 데도 도움이 되며 일부 만성 요통 환자에게는 운동치료의 한 방법으로 활용된다.

특히 플랭크는 몸통의 버티는 힘을, 브릿지는 골반과 엉덩이의 안정성을, 버드독은 팔다리 움직임 중 몸통을 조절하는 능력을 훈련한다는 점에서 서로 보완적이다. 다만 코어 근력이 좋아진다고 모든 허리 통증이 사라지거나 낙상 위험이 자동으로 낮아지는 것은 아니다. 노년층의 낙상 예방에는 다리 근력과 균형 감각, 시력, 약물 복용 상태 등 다양한 요인이 영향을 준다. 따라서 코어 운동과 함께 걷기, 의자에서 일어서기, 안전한 균형 운동 등을 병행하는 것이 좋다. 특히 세계보건기구는 노년층에게 주 2일 이상의 근력 강화 활동과 주 3일 이상의 균형 및 기능적 운동을 권장한다. 코어 운동은 이러한 전신 운동 계획의 일부로 포함할 때 더 효과적으로 활용할 수 있다.

60대 이후 코어 운동, 오래 버티는 것보다 정확한 자세가 중요하다

60대 이후 코어 운동을 시작할 때는 운동 시간을 무조건 늘리기보다 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 특히 플랭크는 짧은 시간이라도 허리가 꺾이지 않고 복부에 힘을 유지하는 것이 핵심이다. 브릿지는 엉덩이 근육을 사용해 골반을 들어 올리고 버드독은 몸통을 비틀지 않은 상태에서 팔다리를 움직이는 데 집중해야 한다. 처음에는 세 가지 운동을 각각 1~2세트씩 실시하고 근육 피로와 통증 여부를 확인하면서 반복 횟수를 늘리는 것이 좋다. 특히 운동 중에는 숨을 참지 않고 자연스럽게 호흡해야 한다. 혈압이 높거나 심혈관질환이 있는 사람은 숨을 강하게 참으면서 힘을 주는 행동을 피하는 것이 중요하다.

또한 골다공증이 심하거나 최근 척추 골절을 경험한 사람, 수술 후 회복 중인 사람은 운동을 시작하기 전에 의료진과 상의해야 한다. 허리나 어깨, 손목, 무릎에 통증이 있는 경우에도 자신의 상태에 맞는 변형 동작을 선택하는 것이 좋다. 특히 운동 후 근육이 가볍게 피로한 느낌은 나타날 수 있지만 날카로운 통증이나 저림, 어지럼증이 발생하면 중단해야 한다. 결국 코어 운동의 효과는 한 번에 오래 버티는 것보다 무리하지 않는 범위에서 규칙적으로 반복할 때 기대할 수 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

플랭크: 복부와 허리 주변 근육을 사용해 몸통을 안정적으로 버티는 힘을 기른다.

브릿지: 엉덩이와 골반 주변 근육을 강화해 걷기와 일어서기에 필요한 움직임을 돕는다.

버드독: 팔다리를 움직이면서 몸통의 균형과 근육 협응 능력을 훈련한다.

코어 강화 효과: 자세 안정성과 일상생활의 움직임을 돕지만 하체 근력 및 균형 운동도 함께 필요하다.