단백질이 풍부한 음식 하면 고기를 먼저 떠올리는 분이 많습니다. 그런데 식품영양성분 자료에서 1인분 기준 단백질이 많은 요리를 순서대로 세워 보니 상위 다섯 자리가 모두 생선 요리였습니다. 같은 단백질이라도 구이로 먹는지, 탕으로 먹는지에 따라 나트륨과 열량이 크게 달라서 함께 비교해 보았습니다.
하루에 필요한 단백질은 얼마일까
한국 기준으로 단백질 권장섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 남성은 49세까지 65g, 50세 이상은 60g입니다. 여성은 29세까지 55g, 30세 이상은 50g입니다. 에너지 비율로 보면 하루 총열량 가운데 단백질이 차지하는 몫은 10~20%가 적정 범위로 제시되어 있습니다.
이 기준에 비추어 보면 아래 요리들은 한 그릇, 혹은 한 접시만으로 하루 권장섭취량의 절반을 넘는 양을 담고 있습니다. 다만 하루 단백질을 한 끼에 몰아서 채우라는 뜻은 아닙니다. 어느 요리에 단백질이 많은지 알아 두고 식단을 짤 때 참고하자는 취지입니다.
단백질이 많은 다섯 요리를 한 표로 보면
아래 수치는 모두 1인분 기준입니다.
| 요리 | 분류 | 단백질(g) | 열량(kcal) | 나트륨(mg) |
|---|---|---|---|---|
| 삼치구이 | 구이류 | 36.29 | 243.2 | 630.8 |
| 해물 매운탕 | 찌개 및 전골류 | 35.75 | 214.5 | 1105.0 |
| 대구탕 | 찌개 및 전골류 | 35.74 | 342.23 | 2167.43 |
| 매운탕 | 찌개 및 전골류 | 35.69 | 214.5 | 1066.0 |
| 황태구이 | 구이류 | 35.09 | 244.8 | 516.8 |
단백질만 놓고 보면 다섯 요리의 차이는 1g 남짓에 불과합니다. 삼치구이가 36.29g으로 가장 많고, 황태구이가 35.09g으로 가장 적습니다. 어느 것을 먹어도 단백질 양에서 크게 손해 보거나 득을 보는 일은 없다는 뜻입니다.
단백질은 비슷하고 갈리는 것은 나트륨입니다
진짜 차이는 옆 칸에서 드러납니다. 구이류인 삼치구이는 나트륨이 630.8mg, 황태구이는 516.8mg입니다. 반면 찌개 및 전골류인 해물 매운탕은 1105.0mg, 매운탕은 1066.0mg으로 구이의 두 배 안팎입니다. 단백질은 거의 같은데 나트륨은 이만큼 벌어집니다.
그래서 이 다섯 가지 중에서 단백질은 충분히 챙기면서 나트륨 수치를 낮게 가져가고 싶다면 황태구이가 가장 낮고, 그다음이 삼치구이입니다. 이 표에서는 국물이 있는 찌개 및 전골류가 구이류보다 나트륨이 모두 높게 나왔습니다.
탕 안에서도 차이가 있습니다
같은 탕이라도 요리마다 수치가 다릅니다. 해물 매운탕과 매운탕은 열량이 214.5kcal로 같고 단백질도 35.75g과 35.69g으로 거의 같습니다. 나트륨은 해물 매운탕이 조금 더 높습니다.
눈에 띄는 것은 대구탕입니다. 단백질은 35.74g으로 비슷하지만 열량이 342.23kcal, 나트륨이 2167.43mg으로 다섯 요리 가운데 가장 높습니다. 1인분 분량이 다른 탕보다 많은 것도 영향을 주었을 것으로 보입니다. 단백질이 많다는 이유만으로 고르면 열량과 나트륨까지 함께 많이 먹게 될 수 있으니, 단백질 숫자 하나만 보지 말고 옆 칸까지 같이 보는 편이 낫습니다.
단백질은 몸에서 무슨 일을 할까
단백질을 챙기라고 하는 이유도 간단히 짚어 보겠습니다. 사람 몸의 구조를 이루는 단백질은 수없이 많은데, 그중 가장 많은 것이 콜라겐입니다. 콜라겐은 체중의 약 6%를 차지하고, 뼈 조직의 30%를 이루며 힘줄, 인대, 연골, 피부, 근육에도 많이 들어 있습니다. 또 머리카락과 손발톱을 이루는 것도 단백질의 하나인 케라틴입니다.
호르몬 가운데에도 단백질로 만들어지는 것이 많습니다. 식사 뒤 혈당이 오르면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 나와 세포가 혈액 속 포도당을 받아들이도록 알립니다. 모든 호르몬이 단백질로 만들어지는 것은 아니지만, 많은 호르몬이 그렇습니다.
오해하기 쉬운 부분과 고를 때 볼 점
첫째, 단백질 많은 요리가 곧 고기 요리는 아닙니다. 이 자료에서 상위권은 생선 요리가 차지했습니다. 둘째, 같은 단백질이라도 분류가 구이냐 찌개냐에 따라 나트륨이 달라집니다. 셋째, 1인분의 분량과 열량도 요리마다 다르므로 표의 열량 칸을 함께 보는 것이 좋습니다.
식사량이나 나트륨을 의사에게 따로 안내받아 조절하고 있다면 이 표의 수치를 그대로 따르기보다 의료진이나 영양사와 상담해서 정하시기 바랍니다.
정리
- 단백질이 많은 요리 상위 다섯 가지는 삼치구이, 해물 매운탕, 대구탕, 매운탕, 황태구이였고, 단백질 양은 서로 1g 남짓밖에 차이 나지 않았습니다.
- 단백질은 비슷해도 나트륨은 구이류가 낮고 찌개 및 전골류가 높았습니다. 황태구이가 516.8mg으로 가장 낮고 대구탕이 2167.43mg으로 가장 높았습니다.
- 한국 기준 권장섭취량은 남성 65g 또는 60g, 여성 55g 또는 50g이고, 이 요리들은 1인분만으로 그 절반을 넘습니다.
- 요리를 고를 때 단백질뿐 아니라 열량과 나트륨 칸도 함께 확인하시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 식약처 식품영양성분DB, Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 참고 (링크 없음)
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