양념참치와 옥수수캔, 통조림 햄은 간편하게 먹을 수 있지만 제품에 따라 상당한 양의 나트륨이 들어 있다. 나트륨을 장기간 과다 섭취하면 혈압이 높아지고 심장과 신장에도 부담을 줄 수 있다. 세 식품의 나트륨 함량과 과다 섭취가 건강에 미치는 영향을 살펴본다.
양념참치, 매콤달콤한 소스에 숨어 있는 나트륨
양념참치는 단백질이 풍부한 참치에 고추장이나 고춧가루, 설탕, 소금 등으로 맛을 낸 소스를 더한 가공식품이다. 일반 참치 통조림과 달리 양념이 함께 들어 있기 때문에 제품에 따라 나트륨 함량이 높아질 수 있다. 실제 동원 고추참치의 영양정보를 살펴보면 100g 한 캔에 나트륨이 720mg 들어 있다. 이는 세계보건기구가 권고하는 성인 하루 나트륨 섭취량 2,000mg의 약 36%에 해당한다. 반면 같은 제조사의 일반 살코기 참치 제품은 100g당 나트륨이 430mg으로 표시돼 있어 양념 여부에 따른 차이를 확인할 수 있다.
특히 양념참치는 밥과 함께 먹거나 김밥, 볶음밥, 찌개 등에 활용하는 경우가 많은데, 여기에 간장이나 소금, 다른 양념까지 추가하면 한 끼 나트륨 섭취량이 더욱 늘어날 수 있다. 나트륨은 체내 수분 균형과 신경 전달에 필요한 필수 영양소지만, 지나치게 많이 섭취하면 혈압을 높이는 요인이 된다. 특히 고혈압이나 신장질환이 있는 사람은 나트륨 배출과 혈압 조절에 어려움을 겪을 수 있어 더욱 주의해야 한다. 양념참치를 먹을 때는 소스를 추가하지 않고 채소와 함께 곁들이는 방법이 좋다. 또한 제품마다 나트륨 함량이 다르므로 포장지에 표시된 100g당 함량과 총 내용량을 확인하는 습관이 필요하다.
옥수수캔, 달콤한 맛 때문에 놓치기 쉬운 소금 함량
옥수수캔은 달콤한 맛과 부드러운 식감 때문에 샐러드와 볶음밥, 콘치즈 등에 자주 사용되는 식품이다. 옥수수 자체에는 탄수화물과 식이섬유, 비타민 B군, 루테인과 제아잔틴 등이 포함돼 있지만, 통조림으로 가공하는 과정에서 맛과 품질을 유지하기 위해 소금이 첨가되는 경우가 많다. 실제 동원 스위트콘 제품의 영양정보에는 100g당 나트륨이 230mg으로 표시돼 있으며, 같은 제조사의 설탕 무첨가 스위트콘 제품은 100g당 270mg으로 안내돼 있다. 설탕을 넣지 않았다고 해서 나트륨까지 적은 것은 아니라는 의미다. 100g당 나트륨 270mg인 제품을 200g 먹는다면 나트륨 섭취량은 약 540mg으로 늘어난다.
다만 이 수치는 표시된 영양성분을 기준으로 계산한 것으로, 국물을 버리고 옥수수 알갱이만 먹었을 때의 실제 섭취량과는 차이가 있을 수 있다. 옥수수캔은 통조림 햄이나 양념참치에 비해 100g당 나트륨 함량이 낮은 제품도 많으므로 세 식품을 모두 같은 수준의 고나트륨 식품으로 분류하는 것은 적절하지 않다. 특히 옥수수캔을 마요네즈와 치즈, 소금 등을 넣어 조리하면 완성된 음식의 나트륨과 열량이 증가할 수 있다. 따라서 옥수수캔을 사용할 때는 국물을 따라 버리고 필요한 경우 가볍게 헹군 뒤 사용하는 것이 좋다. 나트륨을 줄이고 싶다면 무염 제품이나 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것도 방법이다.
햄 통조림, 100g만 먹어도 하루 나트륨 권고량의 절반 이상
세 가지 식품 가운데 특히 나트륨 함량을 주의해서 살펴봐야 하는 것은 햄 통조림이다. 통조림 햄은 돼지고기와 소금, 여러 가공 원료를 혼합해 만든 육가공식품으로, 제품의 풍미와 보존성, 조직감을 유지하기 위해 나트륨을 함유한 원료가 사용된다. 대표적인 제품인 스팸 클래식의 표시 영양정보를 보면 100g당 나트륨이 1,080mg 들어 있다. 이는 성인 하루 나트륨 권고량 2,000mg의 54%에 해당한다. 만약 200g 한 캔을 모두 먹는다면 나트륨 섭취량은 2,160mg으로, 햄 한 캔만으로도 하루 권고량을 초과하게 된다. 여기에 밥과 김치, 국물 요리 등을 함께 먹으면 한 끼 식사의 전체 나트륨 섭취량은 더욱 높아질 수 있다.
통조림 햄은 나트륨뿐 아니라 포화지방 함량도 확인할 필요가 있다. 스팸 클래식은 100g당 포화지방이 11g으로 표시돼 있어 혈압과 콜레스테롤을 함께 관리해야 하는 사람에게는 부담이 될 수 있다. 특히 나트륨과 포화지방을 과도하게 섭취하는 식습관은 고혈압과 이상지질혈증 등 심혈관 위험 요인을 관리하는 데 불리하다. 햄을 조리할 때는 한 번에 먹는 양을 줄이고, 별도의 소금이나 간장을 추가하지 않는 것이 좋다. 나트륨 함량을 낮춘 제품을 선택하는 것도 도움이 되지만, 저염 제품이라도 실제 영양성분표를 확인하는 것이 중요하다.
나트륨을 과다 섭취하면 고혈압과 심근경색 위험이 높아지는 이유
나트륨을 지나치게 많이 섭취했을 때 가장 대표적으로 나타나는 건강 문제는 혈압 상승이다. 나트륨은 체내 수분량과 혈액량을 조절하는 데 관여하는데, 과도하게 섭취하면 체내에 수분이 더 많이 유지되면서 혈압이 높아질 수 있다. 특히 신장이 나트륨을 충분히 배출하지 못하거나 나트륨에 민감한 체질을 가진 사람은 같은 양을 먹더라도 혈압이 더 크게 상승할 수 있다. 높은 혈압이 오랫동안 지속되면 혈관벽에 가해지는 압력이 증가하고 혈관내피 기능이 손상될 수 있다. 이러한 변화는 죽상경화증의 진행과 심장 부담 증가에 영향을 준다. 죽상경화증은 혈관벽에 지방과 염증세포 등이 쌓이면서 혈관이 좁아지는 질환으로, 심근경색과 뇌졸중의 주요 원인 가운데 하나다.
세계보건기구는 나트륨 과다 섭취가 혈압을 높이고 심혈관질환 위험을 증가시키는 중요한 식생활 요인이라고 설명한다. 특히 이미 고혈압을 진단받은 사람은 나트륨 섭취량을 줄이는 것만으로도 혈압 관리에 도움을 받을 수 있다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 하루 소금 섭취량을 약 3g 줄였을 때 고혈압 환자의 수축기혈압은 약 4~6mmHg, 이완기혈압은 약 2~3mmHg 감소하는 효과가 보고됐다. 따라서 평소 혈압이 높거나 가족력이 있는 사람은 통조림과 가공육, 국물 요리 등 나트륨 함량이 높은 음식을 함께 관리하는 것이 중요하다.
신장질환과 위암까지, 짜게 먹는 습관이 영향을 주는 질병
나트륨 과다 섭취의 영향은 혈압에만 국한되지 않는다. 신장은 혈액 속 노폐물을 걸러내고 체내 수분과 전해질의 균형을 조절하는 기관으로, 나트륨 배출에도 중요한 역할을 한다. 나트륨을 지나치게 많이 섭취해 혈압이 높아지면 신장의 미세혈관에도 부담이 증가할 수 있다. 특히 만성콩팥병 환자는 나트륨과 수분 배출 능력이 저하돼 부종과 혈압 상승이 악화될 수 있다. 또한 고혈압 자체가 신장 기능을 손상시키는 주요 위험 요인이므로 나트륨 과다 섭취와 신장질환은 서로 불리한 영향을 주는 관계에 있다. 짠 음식을 오래 먹는 습관은 위암 위험과도 관련이 있다.
세계암연구기금은 소금에 절여 보존한 식품의 섭취가 위암 위험 증가와 관련된다고 평가하고 있다. 높은 염분 환경은 위 점막을 손상시키고 헬리코박터 파일로리 감염에 따른 위 점막 손상을 악화시키는 요인으로 연구되고 있다. 다만 나트륨을 많이 먹는다고 해서 반드시 위암이 발생하는 것은 아니며, 위암 위험에는 헬리코박터 파일로리 감염과 흡연, 유전적 요인 등도 관여한다. 이 밖에도 높은 나트륨 섭취는 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킬 수 있어 일부 사람에게는 요로결석이나 뼈 건강과 관련된 부담이 될 수 있다. 따라서 나트륨 섭취량을 적절하게 조절하는 것은 혈압뿐 아니라 신장과 위 건강을 관리하는 데도 의미가 있다.
하루 나트륨 2,000mg 이하, 통조림을 먹을 때 지켜야 할 습관
세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 유지할 것을 권고하고 있다. 이를 소금으로 환산하면 약 5g에 해당하며, 일반적인 작은 티스푼 한 개 정도의 양이다. 그러나 나트륨은 식탁에서 직접 넣는 소금뿐 아니라 간장과 된장, 고추장, 김치, 가공식품 등 다양한 음식에 포함돼 있어 자신도 모르게 많이 섭취하기 쉽다. 질병관리청이 제시한 2023년 국민건강영양조사 자료에 따르면 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3,136mg으로 세계보건기구 권고량을 상당히 웃돌았다. 따라서 통조림을 먹을 때는 먼저 영양성분표에 표시된 나트륨 함량을 확인해야 한다.
특히 100g당 함량인지 한 캔 전체 함량인지 구분하는 것이 중요하다. 양념참치는 소스까지 포함한 나트륨을 고려하고, 옥수수캔은 국물을 제거하거나 나트륨이 적은 제품을 선택하는 방법이 있다. 햄 통조림은 한 번에 먹는 양을 줄이고 채소나 다른 저염 반찬을 함께 곁들이는 것이 좋다. 또한 통조림 반찬을 먹는 날에는 국이나 찌개, 젓갈처럼 나트륨 함량이 높은 음식을 중복해서 먹지 않도록 조절할 필요가 있다. 제품을 선택할 때는 단순히 저염이나 건강이라는 문구보다 실제 나트륨 함량과 섭취량을 확인하는 습관이 중요하다. 이러한 작은 변화가 쌓이면 전체 나트륨 섭취량을 줄이고 혈압과 심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
양념참치: 동원 고추참치 기준 100g당 나트륨 720mg으로, 하루 권고량의 36%에 해당한다.
옥수수캔: 동원 스위트콘 제품 기준 100g당 230~270mg으로, 제품 종류와 섭취량에 따라 차이가 있다.
햄 통조림: 스팸 클래식 기준 100g당 1,080mg으로, 하루 권고량의 54%에 해당한다.
과다 섭취 위험: 고혈압과 심뇌혈관질환, 신장질환 위험을 높일 수 있으며 짠 식습관은 위암 위험과도 관련이 있다.
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