건강식으로 여겼는데… 식후 혈당 빠르게 올리는 음식 3가지

소화가 잘되거나 천연 식품이라는 이유로 부담 없이 섭취하는 흰죽, 식혜, 꿀이 실제로는 식후 혈당을 급격히 끌어올릴 수 있어 주의가 요구된다. 이들 식품은 부드러운 식감이나 자연 유래 성분 덕분에 건강에 유익하다는 인식이 강하지만, 정제 탄수화물이나 단순당을 포함해 식후 혈당 상승 속도에 영향을 줄 수 있기 때문이다.

부드러워 방심하기 쉬운 ‘흰죽’

가장 대표적인 음식은 흰죽이다. 쌀을 물에 불려 장시간 가열해 끓여내는 흰죽은 조리 과정에서 전분이 호화되고 일부가 분해되기 시작한다. 입자가 곱게 부서지고 수분 함량이 높으며, 같은 양의 밥보다 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 특히 부재료 없이 끓인 흰죽은 단백질과 지방, 식이섬유가 거의 없어 포도당 흡수를 늦출 요소가 부족하다. 따라서 흰죽을 섭취할 때는 닭가슴살이나 두부, 달걀 등 양질의 단백질 반찬을 곁들이고 채소를 넣어 끓임으로써 흡수 속도를 늦춰야 한다.

이미 당화된 밥알과 액상의 만남 ‘식혜’,

전통 음료인 식혜 역시 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 섭취량에 주의해야 한다. 식혜는 엿기름에 함유된 당화 효소(아밀라아제)가 밥알의 전분을 분해해 맥아당과 포도당으로 전환시키는 원리로 만들어진다. 이미 당으로 전환된 상태여서 섭취 후 빠르게 흡수돼 혈당을 올릴 수 있다. 게다가 설탕을 추가한 식혜는 단순당 섭취량이 더욱 늘어날 수 있다. 혈당 관리가 필요한 사람은 식혜 섭취 빈도를 줄이고, 마시더라도 무가당 제품을 소량 간식으로 선택하는 것이 바람직하다.

천연 감미료의 착각 ‘꿀’

벌이 꽃에서 채취한 꿀 또한 방심하기 쉬운 식품이다. 천연 감미료라는 이미지 때문에 설탕의 안전한 대체재로 인식되곤 하지만, 꿀의 주요 성분은 설탕과 마찬가지로 포도당과 과당이다.

꿀 한 큰술에는 약 17g의 당이 들어 있어 설탕과 비슷한 수준의 열량과 당 함량을 보인다. 혈당 관리가 필요한 사람은 꿀도 첨가당의 일종으로 간주해 한 번에 소량만 사용하고 하루 총섭취량을 조절해야 한다.

전문가들은 혈당 관리의 핵심이 음식의 섭취 형태와 영양소 조합에 있다고 강조한다. 세 음식은 당질 흡수가 빠를 수 있으므로 섭취량을 조절하고 단백질이나 채소를 함께 먹는 것이 도움이 될 수 있다.

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