“러닝,등산 다 제쳤다” 70대에도 허벅지와 팔 근육 폭발시키는 운동 ‘1위 이것’
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나이가 들수록 가장 먼저 줄어드는 것은 팔과 다리 근육이다
노년기에 접어들면 체중은 크게 변하지 않아도 근육량은 꾸준히 감소하는 경우가 많다. 특히 팔과 다리 근육은 노화의 영향을 가장 먼저 받는 부위로 꼽힌다. 허벅지 근육이 줄어들면 걷는 속도가 느려지고 계단 오르기가 힘들어질 수 있으며 팔 근육이 약해지면 물건을 들거나 일상적인 동작도 부담스러워질 수 있다.
전문가들은 노년기 건강수명을 좌우하는 핵심 요소 중 하나가 바로 근육량 유지라고 설명한다. 그래서 최근에는 집에서도 쉽게 할 수 있는 푸시업과 스쿼트, 버피 운동이 중장년층과 노년층 사이에서 주목받고 있다.
푸시업은 팔과 가슴, 어깨 근육을 강화하는 대표 운동이다
푸시업은 흔히 팔굽혀펴기로 불리는 운동이다. 단순히 팔 힘만 키우는 운동으로 생각하기 쉽지만 실제로는 가슴과 어깨, 팔 뒤쪽 삼두근, 복부 코어 근육까지 함께 사용하는 전신 운동에 가깝다. 특히 나이가 들수록 팔 근력이 감소하면 문을 밀거나 물건을 드는 동작도 힘들어질 수 있는데 푸시업은 이런 상체 근육 유지에 도움이 될 수 있다.
처음부터 바닥 푸시업이 어렵다면 벽을 이용한 푸시업이나 무릎을 대고 하는 푸시업부터 시작하는 것도 좋은 방법이다. 노년층은 8~10회씩 2세트 정도부터 시작해 점차 15회씩 3세트까지 늘리는 방식이 적당하다.
스쿼트는 하체 근육을 지키는 최고의 운동으로 꼽힌다
전문가들이 노년기에 가장 중요하게 생각하는 근육은 허벅지 근육이다. 허벅지는 몸 전체 근육 중 가장 큰 비중을 차지하며 걷기와 계단 오르기, 균형 유지에 핵심 역할을 한다. 스쿼트는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 동시에 자극하는 대표 운동이다. 꾸준히 실시하면 하체 근력 유지에 도움이 될 수 있으며 일상생활 능력 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
특히 의자에 앉았다 일어나는 동작과 비슷해 노년층에게도 비교적 친숙한 운동이다. 초보자는 10~15회씩 2세트 정도부터 시작하고 익숙해지면 20회씩 3세트까지 늘리는 것이 권장된다.
버피는 체력과 근력을 동시에 키우는 운동이다
버피는 앉았다가 일어나고 점프하는 동작을 반복하는 전신 운동이다. 일반적인 근력 운동과 달리 심폐지구력 향상에도 도움이 될 수 있다는 점이 특징이다. 팔과 가슴, 복부, 허벅지, 엉덩이까지 거의 전신 근육을 사용하기 때문에 운동 효율이 높은 편이다.
다만 무릎이나 허리에 부담이 있을 수 있어 노년층은 점프를 생략한 저강도 버피부터 시작하는 것이 좋다. 처음에는 5~8회씩 2세트 정도로 시작하고 체력에 맞춰 점진적으로 횟수를 늘리는 것이 바람직하다.
이 세 가지 운동이 노년 체력에 좋은 이유
푸시업과 스쿼트, 버피는 모두 자신의 체중을 이용하는 운동이라는 공통점이 있다. 별도의 운동기구가 없어도 실시할 수 있으며 상체와 하체, 코어 근육을 골고루 사용할 수 있다.
특히 노년기에는 근육량 감소가 체력 저하로 이어지는 경우가 많기 때문에 꾸준한 근력 운동이 중요하다. 이 세 가지 운동은 근육 유지뿐 아니라 균형감각과 심폐지구력 향상에도 도움이 될 수 있어 건강수명 관리 측면에서 높은 평가를 받고 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 건강 프로그램에서는 은퇴 후 활동량이 줄어 체력 저하를 겪던 60대 남성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 남성은 계단을 오를 때 숨이 차고 다리에 힘이 빠지는 증상을 자주 느꼈지만 전문가의 권유로 스쿼트와 푸시업 중심의 근력 운동을 꾸준히 실시하기 시작했다. 이후 체력이 향상되면서 일상생활이 한결 편해졌고 허벅지 근육량도 증가한 모습을 보여 관심을 모았다.
전문가들은 노년기에는 무조건 걷기만 하기보다 근력 운동을 함께 실시하는 것이 중요하다고 강조했다. 방송 이후 온라인에서는 “허벅지 근육이 건강수명의 핵심이구나”, “푸시업부터 다시 시작해야겠다”, “집에서 할 수 있는 운동이라 부담이 적다”는 반응이 이어졌다.
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