“등산,수영 다 아닙니다” 60대에도 선명한 복근 유지하게 만드는 ‘최고의 운동’
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나이가 들수록 뱃살이 늘어나는 이유가 있다
젊을 때는 조금만 운동해도 쉽게 빠지던 뱃살이 중년 이후에는 유독 잘 빠지지 않는 경우가 많다. 이는 근육량 감소와 기초대사량 저하가 큰 원인으로 꼽힌다. 특히 나이가 들수록 복부 주변에 지방이 쌓이기 쉬워지고 활동량은 줄어들면서 뱃살이 쉽게 늘어나게 된다.
문제는 복부비만이 단순한 외모 문제가 아니라 혈압과 혈당, 심혈관 건강에도 영향을 줄 수 있다는 점이다. 그래서 전문가들은 무작정 굶기보다 복부 근육을 자극하는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 강조한다. 그중에서도 바이시클과 브릿지, 버드독은 집에서도 쉽게 할 수 있는 대표적인 복부 운동으로 꼽힌다.
바이시클은 복부 전체를 강하게 자극하는 운동이다
바이시클은 누운 상태에서 자전거를 타듯 다리를 움직이며 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 교차시키는 운동이다. 복직근과 복사근을 동시에 자극하는 대표적인 복부 운동으로 알려져 있다. 특히 옆구리 부위까지 함께 사용하기 때문에 허리 주변 군살 관리에도 도움이 될 수 있다.
또한 다리를 계속 움직이는 과정에서 하복부 자극도 강하게 들어가 복부 전체를 사용하는 운동으로 평가받는다. 운동 강도도 비교적 높은 편이라 칼로리 소모에도 도움이 될 수 있다. 처음에는 좌우 합쳐 20회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 30~40회까지 늘리는 것이 좋다.
브릿지는 하복부와 엉덩이 근육을 강화한다
브릿지는 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 얼핏 보면 복부 운동 같지 않지만 하복부와 코어 근육을 사용하는 대표적인 운동이다. 특히 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 함께 자극할 수 있어 중장년층 운동으로 자주 추천된다. 하체 근육은 몸의 에너지 소비량과도 관련이 있기 때문에 브릿지를 꾸준히 실시하면 체력 유지에도 도움이 될 수 있다.
또한 허리 주변을 안정적으로 지지하는 데 도움이 돼 자세 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 처음에는 15회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 20~25회까지 늘리는 것이 적당하다.
버드독은 코어 근육과 균형감각을 동시에 키워준다
버드독은 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗는 운동이다. 단순해 보이지만 복부 깊숙한 곳에 위치한 코어 근육을 효과적으로 자극할 수 있다. 특히 복횡근과 척추 주변 근육을 사용하게 돼 허리 안정성 향상에도 도움이 된다.
또한 균형을 유지해야 하기 때문에 몸 전체 협응력과 균형감각 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 중장년층과 노년층에게도 부담이 적어 꾸준히 실천하기 좋은 운동으로 꼽힌다. 좌우 각각 10~15회씩 3세트 정도 실시하는 것이 적당하다.
세 가지 운동을 함께 하면 복부 지방 관리에 도움이 된다
바이시클은 복부 전체와 옆구리를 자극하고 브릿지는 하복부와 엉덩이 근육을 강화하며 버드독은 코어 근육과 균형감각을 키워준다. 세 운동은 서로 자극하는 부위가 다르기 때문에 함께 실시하면 복부 주변 근육을 보다 골고루 사용할 수 있다.
특히 복부 근육량이 증가하면 활동량 유지와 자세 개선에도 도움이 될 수 있으며 장기적으로는 복부비만 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 하루 15~20분 정도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
실제 국내 사례
실제로 국내 건강 프로그램에서는 복부비만으로 고민하던 60대 여성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 여성은 나이가 들면서 허리둘레가 계속 증가하고 체력이 떨어지는 문제를 겪고 있었다. 이후 전문가의 조언에 따라 바이시클과 브릿지, 버드독 운동을 꾸준히 실천했고 걷기 운동을 함께 병행했다.
수개월 뒤 허리둘레 감소와 함께 복부 근력이 향상됐으며 일상생활에서 느끼는 피로감도 줄어들었다고 전했다. 전문가들은 뱃살 관리의 핵심은 무리한 다이어트보다 근육 유지와 꾸준한 운동 습관이라고 설명했다.
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