70대 이후에는 무릎보다 근육을 먼저 관리해야 한다
나이가 들수록 무릎 통증을 호소하는 사람들이 많아진다. 계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리거나 오래 걷기 힘들어지는 경우도 흔하다. 하지만 전문가들은 무릎 건강의 핵심은 관절 자체보다 관절을 지탱하는 근육에 있다고 설명한다.
허벅지와 종아리, 엉덩이 근육이 튼튼할수록 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 그래서 최근 노년층 사이에서는 브릿지와 뒷꿈치들기 운동, 사이드 레그레이즈가 대표적인 무릎 건강 운동으로 주목받고 있다.
브릿지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화한다
브릿지는 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 허리 주변 근육을 함께 자극한다. 특히 엉덩이 근육은 걸을 때 몸의 균형을 유지하고 무릎에 전달되는 충격을 분산시키는 역할을 한다.
브릿지를 꾸준히 실시하면 하체 전체의 안정성이 높아지는 데 도움이 될 수 있다. 처음에는 10회씩 3세트를 실시하고 익숙해지면 15~20회까지 늘리는 것이 좋다.
뒷꿈치들기 운동은 종아리 근육을 튼튼하게 만든다
뒷꿈치들기 운동은 의자나 벽을 잡고 선 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작이다. 간단해 보이지만 종아리의 비복근과 가자미근을 효과적으로 사용할 수 있는 운동이다.
종아리 근육은 제2의 심장이라고 불릴 만큼 혈액순환과 보행 능력에 중요한 역할을 한다. 또한 걸을 때 무릎과 발목을 안정적으로 지지하는 데 도움을 준다. 하루 15~20회씩 3세트 정도 실시하면 충분한 자극을 줄 수 있다.
사이드 레그레이즈는 골반과 무릎 안정성을 높여준다
사이드 레그레이즈는 옆으로 누운 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 옆쪽의 중둔근과 고관절 주변 근육을 집중적으로 자극한다. 중둔근은 걸을 때 몸이 한쪽으로 쏠리지 않도록 잡아주는 역할을 한다.
이 근육이 약해지면 보행 시 균형이 무너지면서 무릎에도 부담이 커질 수 있다. 좌우 각각 15회씩 3세트를 실시하면 하체 안정성 향상에 도움이 된다.
세 가지 운동을 함께 하면 하체 전체를 균형 있게 강화할 수 있다
브릿지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을, 뒷꿈치들기는 종아리를, 사이드 레그레이즈는 골반과 엉덩이 옆 근육을 강화하는 운동이다. 세 가지 운동을 함께 실시하면 무릎을 둘러싼 주요 근육을 골고루 단련할 수 있다.
특히 운동 전후 가벼운 스트레칭을 함께 실시하면 관절 움직임을 부드럽게 유지하는 데 도움이 된다. 하루 10분 정도만 꾸준히 실천해도 하체 근력 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 무릎 통증 때문에 외출을 꺼리던 74세 여성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 계단을 오를 때마다 무릎이 불편하고 오래 걷는 것도 힘들었다고 한다. 이후 전문가의 조언에 따라 브릿지와 뒷꿈치들기 운동, 사이드 레그레이즈를 매일 꾸준히 실시하기 시작했다.
A씨는 인터뷰에서 “처음에는 몇 번만 해도 다리가 후들거렸는데 몇 달 지나고 나니 걷는 것이 훨씬 편해졌다. 시장을 다녀와도 예전보다 덜 힘들다”고 말했다. 현재도 아침마다 운동을 실천하며 하체 건강을 관리하고 있다고 전했다.
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