뱃살 관리와 근육 강화를 동시에 원한다면 복합 운동이 효과적이다
많은 사람들이 뱃살을 빼기 위해 걷기나 러닝만 떠올리지만 전문가들은 복부와 전신 근육을 함께 사용하는 운동이 더욱 효율적이라고 설명한다. 특히 스파이더 플랭크와 바이시클, 마운틴 클라이머는 복부를 중심으로 전신 근육을 동시에 사용하는 대표적인 운동이다.
이 운동들은 단순히 복부만 자극하는 것이 아니라 어깨와 허리, 엉덩이, 허벅지까지 폭넓게 사용하기 때문에 운동 효율이 높은 편이다. 또한 별도의 운동기구 없이 집에서도 쉽게 할 수 있어 홈트레이닝 운동으로도 인기가 많다. 꾸준히 실시하면 복부 근육을 유지하는 데 도움이 되고 전신 체력 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
스파이더 플랭크는 옆구리와 복부 전체를 강하게 자극한다
스파이더 플랭크는 기본 플랭크 자세에서 무릎을 옆으로 당겨 팔꿈치 방향으로 움직이는 운동이다. 이 동작은 복직근과 복사근을 동시에 자극하는 것이 특징이다. 특히 옆구리 근육인 외복사근과 내복사근 사용량이 많아 복부 전체를 폭넓게 활용하게 된다.
또한 플랭크 자세를 유지하는 동안 어깨와 가슴, 허리 근육도 함께 사용된다. 초보자는 좌우 각각 10회씩 3세트 정도 실시하는 것이 적당하며 익숙해지면 15~20회씩 늘려갈 수 있다. 동작을 할 때는 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 천천히 움직이는 것이 중요하다.
바이시클은 복부 운동 중에서도 자극 범위가 넓은 운동이다
바이시클 운동은 누운 상태에서 자전거를 타듯 다리를 움직이며 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 교차시키는 운동이다. 복직근은 물론 옆구리 근육인 복사근까지 함께 사용되기 때문에 복부 전체를 자극하는 대표 운동으로 꼽힌다. 또한 다리를 계속 움직이는 과정에서 허벅지와 고관절 주변 근육도 함께 사용된다.
복부 운동 가운데 비교적 운동 강도가 높은 편에 속하기 때문에 체력 향상에도 도움이 된다. 처음에는 좌우 합쳐 20회씩 3세트를 실시하고 적응되면 30~40회씩 늘려가는 것이 좋다. 동작을 빠르게 하기보다는 복부 근육이 수축하는 느낌에 집중하는 것이 중요하다.
마운틴 클라이머는 복부와 전신을 동시에 사용하는 운동이다
마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 운동이다. 복부와 허리 근육인 코어를 사용하는 동시에 어깨와 가슴, 엉덩이, 허벅지까지 전신 근육이 동원된다. 특히 심박수가 빠르게 올라가는 특징이 있어 전신 운동으로도 널리 활용된다.
짧은 시간 안에 여러 근육을 사용할 수 있기 때문에 운동 효율이 높은 것으로 알려져 있다. 초보자는 좌우 각각 20회씩 3세트를 실시하고 익숙해지면 30~40회까지 늘릴 수 있다. 운동 중에는 허리가 내려가지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요하다.
세 가지 운동을 함께 하면 복부와 전신 근육을 골고루 사용할 수 있다
스파이더 플랭크는 옆구리와 복부, 바이시클은 복부 전체, 마운틴 클라이머는 복부와 전신 근육을 중심으로 사용한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 복부와 코어 근육을 다양하게 활용할 수 있다.
특히 운동 시간이 길지 않더라도 여러 근육을 동시에 사용하기 때문에 홈트레이닝 운동으로 인기가 높다. 하루 15~20분 정도 꾸준히 실시하는 것만으로도 복부와 하체, 상체 근육을 함께 사용하는 운동 습관을 만들 수 있다. 운동 전후에는 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어주는 것이 좋다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 복부 비만과 체력 저하를 고민하던 50대 직장인 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 하루 대부분을 앉아서 보내다 보니 운동 부족을 느끼고 있었다고 한다. 이후 전문가의 조언에 따라 스파이더 플랭크와 바이시클, 마운틴 클라이머를 매일 꾸준히 실천하기 시작했다.
처음에는 10분도 힘들었지만 점차 횟수를 늘려가며 운동을 이어갔다고 한다. A씨는 인터뷰에서 “예전에는 계단만 올라가도 숨이 찼는데 지금은 몸이 훨씬 가벼워진 느낌이 든다”며 “운동을 시작한 뒤 활동량도 자연스럽게 늘었다”고 말했다.
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