“수영,요가 다 아닙니다” 60대에 빠진 기력 채우고 근육 생기는 ‘1등 운동’
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축 처진 몸에 기력을 채우고 전신 근육을 깨우는 최고의 운동 3가지
나이가 들수록 체력이 떨어지고 몸이 무거워졌다는 이야기를 하는 사람들이 많다. 특히 장시간 앉아 있는 생활이 이어지면 근육 사용량이 줄어들면서 전신 근력이 약해질 수 있다.
이런 경우 특별한 운동기구 없이도 할 수 있는 마운틴클라이머, 푸시업, 스쿼트가 효과적인 운동으로 꼽힌다. 세 가지 운동 모두 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동으로 전신 근력 향상에 도움을 줄 수 있다.
마운틴클라이머는 전신 지구력과 코어 근육 강화에 좋다
마운틴클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 운동이다. 복부 근육인 복직근과 복횡근을 비롯해 허리와 어깨, 엉덩이, 허벅지까지 폭넓게 사용한다.
특히 짧은 시간에도 심박수가 올라가기 때문에 전신 지구력 향상 운동으로도 유명하다. 초보자는 20회씩 3세트 정도부터 시작하고 익숙해지면 30~40회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다.
푸시업은 상체 근육을 대표하는 운동이다
푸시업은 가슴 근육인 대흉근과 어깨 근육인 삼각근, 팔 뒤쪽의 삼두근을 집중적으로 자극하는 운동이다. 또한 자세를 유지하는 과정에서 복부와 허리 근육도 함께 사용된다.
상체 근력을 키우고 싶은 사람들에게 가장 기본이 되는 운동으로 알려져 있다. 처음에는 10회씩 3세트 정도 실시하고 체력이 향상되면 15~20회씩 3세트까지 늘려가는 것이 좋다.
스쿼트는 하체 근육을 꽉 채워주는 운동이다
스쿼트는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 근육인 대둔근을 동시에 사용하는 대표적인 하체 운동이다. 특히 하체는 우리 몸 전체 근육의 상당 부분을 차지하기 때문에 스쿼트는 전신 근력 향상에 중요한 운동으로 평가받는다.
초보자는 15회씩 3세트 정도 시작하고 익숙해지면 20~30회씩 3세트 정도 실시하는 것이 좋다.
세 가지 운동을 함께 하면 전신 운동 효과가 높아진다
마운틴클라이머는 코어와 지구력, 푸시업은 상체, 스쿼트는 하체를 담당한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 상체와 하체, 복부까지 전신 근육을 골고루 사용할 수 있다. 운동 시간을 길게 확보하기 어려운 사람들도 하루 10~15분 정도 꾸준히 실천하면 전신 근력 관리에 도움이 될 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 체력 저하를 고민하던 60대 남성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 은퇴 후 활동량이 줄어들면서 계단을 오르는 것도 힘들어졌다고 한다. 이후 전문가의 조언에 따라 마운틴클라이머와 푸시업, 스쿼트를 매일 꾸준히 실시하기 시작했다.
처음에는 각 운동을 10회도 하기 어려웠지만 점차 횟수를 늘려갔다고 한다. A씨는 인터뷰에서 “예전보다 몸이 훨씬 가벼워졌고 일상생활에서도 움직이는 것이 편해졌다”고 말했다.
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