“등산,계단 다 제쳤다” 90살에도 하체근육 30대 수준 만든다는 ‘1등 운동’

노년 건강의 핵심은 하체 근육을 지키는 것이다

나이가 들수록 가장 먼저 감소하는 근육 가운데 하나가 하체 근육이다. 특히 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육은 걷기와 계단 오르기, 균형 유지에 중요한 역할을 한다. 하체 근육이 줄어들면 쉽게 피로해지고 낙상 위험도 높아질 수 있다.

그래서 전문가들은 노년기 건강을 위해 꾸준한 하체 운동을 실천하는 것이 중요하다고 강조한다. 그중에서도 브릿지와 킥백, 발꿈치들기 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있는 대표적인 하체 근력 운동으로 꼽힌다.

브릿지는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 강화해준다

브릿지는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 집중적으로 자극한다. 또한 허리와 복부 코어 근육도 함께 사용되기 때문에 자세 안정성 향상에도 도움이 된다.

특히 오래 앉아 있는 생활습관으로 약해지기 쉬운 엉덩이 근육을 활성화하는 데 효과적이다. 처음에는 15회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 20~30회까지 늘리는 것이 좋다.

킥백은 엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들어준다

킥백은 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 올리는 운동이다. 이 운동은 엉덩이 근육 가운데 가장 큰 대둔근을 집중적으로 사용하는 것이 특징이다. 또한 허벅지 뒤쪽 근육도 함께 사용돼 하체 전체를 강화하는 데 도움이 된다.

엉덩이 근육은 걸을 때 추진력을 만들어주고 골반을 안정적으로 유지하는 역할을 한다. 한쪽 다리당 15~20회씩 3세트 정도 실시하는 것이 일반적으로 권장된다.

발꿈치들기는 종아리 근육을 강화하는 대표 운동이다

발꿈치들기는 서 있는 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 천천히 내리는 운동이다. 단순해 보이지만 종아리 근육을 효과적으로 자극하는 대표적인 운동으로 알려져 있다. 종아리 근육은 걷기와 균형 유지에 중요한 역할을 하며 흔히 ‘제2의 심장’이라고 불릴 정도로 하체 활동에 중요한 부위다.

특히 노년기에는 종아리 근육이 약해지면서 보행 능력이 감소하는 경우가 많기 때문에 꾸준한 관리가 필요하다. 발꿈치들기는 20~30회씩 3세트 정도 실시하는 것이 좋다.

세 가지 운동을 함께 하면 하체 근육을 골고루 관리할 수 있다

브릿지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을, 킥백은 엉덩이와 하체 후면을, 발꿈치들기는 종아리를 집중적으로 단련해준다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 허벅지와 엉덩이, 종아리를 균형 있게 자극할 수 있다.

특히 노년기에는 특정 부위만 운동하기보다 하체 전체를 골고루 사용하는 것이 중요하다. 하루 15~20분 정도 꾸준히 실천하면 하체 근육 유지와 활동성 향상에 도움이 될 수 있다.

실제 국내 사례

실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 70대 박모 씨의 사례가 소개된 적이 있다. 박 씨는 예전보다 다리에 힘이 빠지고 오래 걷기가 힘들어졌다고 한다. 이후 전문가의 조언에 따라 브릿지와 킥백, 발꿈치들기 운동을 매일 꾸준히 실시하기 시작했다.

박 씨는 인터뷰에서 “처음에는 몇 번만 해도 다리가 후들거렸는데 두 달 정도 지나니 계단을 오를 때 훨씬 수월해졌다”며 “허벅지에 힘이 생긴 느낌이 들고 걷는 것도 편해졌다”고 말했다. 해당 사례는 꾸준한 하체 운동이 노년기 근육 유지와 활동성 향상에 얼마나 중요한지를 보여주는 사례로 소개됐다.

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