“러닝,수영 다 아니다” 60대에도 30대 수준 체력 나오게 만드는 ‘1등 운동’

중년이 되면 예전보다 쉽게 피로를 느끼고 계단 몇 층만 올라가도 숨이 차는 경우가 많다. 실제로 40대 이후부터는 근육량과 심폐지구력이 자연스럽게 감소하기 시작한다. 그래서 같은 활동을 해도 더 힘들게 느껴질 수 있다. 전문가들은 체력을 되찾기 위해서는 단순히 걷기만 하는 것보다 근력과 심폐 기능을 동시에 자극하는 운동이 중요하다고 설명한다.

특히 바이시클과 마운틴 클라이머, 플랭크 업다운은 별도의 운동기구 없이도 전신을 사용하며 체력 향상에 도움을 주는 대표 운동으로 꼽힌다.

바이시클 운동은 복부와 심폐지구력을 동시에 자극한다

바이시클 운동은 누운 상태에서 자전거를 타듯 다리를 움직이며 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 교차시키는 동작이다. 이 운동은 복부 근육과 옆구리 근육을 사용하는 동시에 지속적인 움직임을 통해 심박수를 높여준다.

특히 복근과 하체를 동시에 사용하기 때문에 에너지 소비량이 높고 심폐지구력 향상에도 도움이 된다. 운동은 20~30회씩 3세트를 실시하는 것이 좋으며 익숙해지면 횟수를 늘려도 된다.

마운틴 클라이머는 전신 체력을 끌어올리는 운동이다

마운틴 클라이머는 팔굽혀펴기 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 방향으로 당기는 운동이다. 이 동작은 복부와 어깨, 가슴, 허벅지 근육을 동시에 사용한다. 또한 끊임없이 움직이기 때문에 심장이 활발하게 움직이며 심폐 기능 강화에도 도움이 된다.

실제로 운동 전문가들은 마운틴 클라이머를 대표적인 전신 유산소 근력 운동으로 평가한다. 처음에는 20초에서 30초 정도 실시하고 점차 시간을 늘리는 것이 좋다.

플랭크 업다운은 근력과 지구력을 동시에 높여준다

플랭크 업다운은 팔꿈치 플랭크 자세에서 양손을 차례로 짚으며 몸을 들어 올렸다가 다시 내려오는 운동이다. 일반 플랭크보다 움직임이 많아 어깨와 팔, 가슴, 복부 근육을 더욱 강하게 사용하게 된다.

특히 몸의 중심을 유지해야 하기 때문에 코어 근육이 크게 활성화된다. 또한 반복 동작을 통해 근지구력 향상에도 도움을 줄 수 있다. 10~15회씩 3세트를 목표로 실시하면 좋다.

세 가지 운동이 체력을 회복시키는 이유

바이시클과 마운틴 클라이머, 플랭크 업다운의 공통점은 여러 근육을 동시에 사용한다는 점이다. 전신 근육을 사용하는 운동은 에너지 소비가 많고 심박수를 높여 심폐 기능 향상에도 도움이 된다.

또한 근육을 지속적으로 사용하기 때문에 근지구력 향상에도 효과적이다. 중년 이후 체력이 떨어지는 가장 큰 이유 중 하나가 근육량 감소와 심폐 기능 저하인데 이 세 가지 운동은 두 가지를 동시에 관리하는 데 도움을 줄 수 있다.

실제 국내 사례

실제로 국내 한 건강증진 프로그램에 참여한 52세 직장인 김모 씨는 체력 저하로 인해 퇴근 후 쉽게 피곤함을 느끼고 있었다고 한다. 그는 운동 지도사의 권유로 바이시클과 마운틴 클라이머, 플랭크 업다운을 주 4회 꾸준히 실시하기 시작했다.

처음에는 1분도 힘들었지만 점차 운동 시간을 늘려갔고 약 3개월 후에는 계단을 오를 때 숨이 차는 정도가 크게 줄었다고 전했다. 김 씨는 인터뷰에서 “예전에는 퇴근하면 바로 누워 있었는데 지금은 몸이 훨씬 가볍게 느껴진다”며 “체력이 좋아지면서 일상생활도 훨씬 활기차졌다”고 말했다.

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